Mis rasedusnädalast alates ei tohi trenni teha? Rasedus ja sport - nädala kaupa: koormused ja vastunäidustused. Harjutused koduks

Rasedus on imeline aeg lapse ootamiseks. Kuid rõõmu võib ühendada pideva murega oma tervise ja lapse seisundi pärast. Naised esitavad küsimusi: kas neil on vaja oma väljakujunenud elustiili muuta, millised harjumused on selles seisundis kasulikud ja millest on parem loobuda? Räägime sellest, kas raseduse algfaasis on võimalik sportida.

Normaalne raseduse kulg ei nõua füüsilise aktiivsuse piiramist. Vastupidi, mõõdukas füüsiline aktiivsus valmistab keha sünnituseks ette ja võimaldab pärast seda kiiremini taastuda. Teine asi on sport raseduse alguses. Siin võib esineda mõningaid piiranguid, mida käsitleme allpool.

Sport ja nende kombinatsioon rasedusega

Põhimõtteliselt ei ole spordiga tegelemine raseduse varajases staadiumis vastunäidustatud. Eriti kui naine on professionaalne sportlane ja tema keha on harjunud pideva füüsilise tegevusega. Paljusid sportlikke naisi huvitavad küsimused: kas raseduse algstaadiumis on võimalik joosta, ujuda või raskusi tõsta? Siin on keelatud koormused ja soovimatud spordialad:

• Sellised, mille puhul on kehavärinad ja vibratsioonikoormused kõhule. Enamik arste ei soovita raseduse alguses jooksmist. Ratsasport, sukeldumine ja maadlus on vastunäidustatud.
• Raseduse alguses on vastunäidustatud üle 4-5 kg ​​raskuste tõstmine. Selle reegli rikkumine on täis raseduse katkemist ja.
• Traumaatiline sport. Raseduse alguses suusatamine, maadlus, uisutamine ja võistkondlikud võistlused on keelatud vigastuste ohu tõttu, sealhulgas kõhupiirkonnas.

Küsimuses "Kas raseduse varases staadiumis on võimalik sportida?" On ka vastuolulisi punkte. Näiteks jalgrattasõit. Kodumeditsiin peab rasedust ja rattasõitu varases staadiumis kokkusobimatuteks mõisteteks. Euroopa arstid, vastupidi, soovitavad selliseid jalutuskäike rasedatele emadele. Vene arstide arvamust toetavad järgmised faktid:

• avariiolukord maanteedel jätab soovida ja spetsialiseeritud jalgrattateid on meie riigis vähe;
• ebatasane konaruste ja aukudega tee tekitab naise kehas ohtliku vibratsiooni;
• Linnatingimustes sõitmine paljude autode heitgaaside all võib ainult suurendada loote hüpoksiat.

Kui rattateed algavad otse kodust ja pargid on lähedal, on värskes õhus mõõdukas tempos rattasõit kasulik nii rasedale kui ka lapsele.

Sport rasedatele: mida valida?

Tasub kohe mainida, et arstid toovad välja mitmeid näitajaid, mille korral on see hoolimata soovist trenni teha keelatud. Varajane rasedus ja sport on kategooriliselt kokkusobimatud järgmistel tingimustel:

• emaka ebanormaalne areng;
• raseduse katkemise oht hormonaalse tasakaalutuse tõttu (suhe ja östrogeen);
• ebasoodne haiguslugu (olemasolevad raseduse katkemised või enneaegsed sünnitused);
• maakitsuse madal toon (raseduse katkemise oht);
• emakast;
• platsenta previa (enneaegse irdumise oht füüsilise koormuse ajal).

Ujumine

Milliseid spordialasid saab raseduse algfaasis teha? Vaatamata paljudele lahkarvamustele selles küsimuses eelistab traditsiooniline meditsiin selgelt ujumist. Seda tüüpi füüsilise tegevuse eelised:

• selja-, kõhu- ja vaagnapõhjalihaste treenimine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, mis on seisundis suurenenud stressi all;
• kõigi organite verevarustuse parandamine, veenilaiendite ennetamine;
• Stressi leevendamine seljast ja selgroost, keha lõdvestamine;
• hingamissüsteemi treenimine.

Fitness

Paljud naised on harjunud jälgima oma füüsilist vormi ega taha oma tavapärastest harjutustest loobuda. Neil on palju küsimusi: kas raseduse algstaadiumis on võimalik kükitada, painutada, rõngast keerutada, tantsida. Kui naisel pole terviseprobleeme, ei keela arstid raseduse algfaasis treenimist. Kuid üldrühmade klassid tuleb uuesti läbi vaadata: piirata jooksmist, hüppamist ja kõhu stressi. Seetõttu on parem minna spetsiaalsesse rühma ja õppida spetsiaalselt välja töötatud programmi järgi.

Võimlemine

Mida hõlmab rasedate naiste võimlemine varases staadiumis:

Fitnessi ja raseduse kombineerimine varajases staadiumis on keelatud järgmistel juhtudel:

• mis tahes krooniline haigus naisel;
• raseduse patoloogia;
• loote patoloogia.

Kõhulihaste harjutused raseduse ajal

Raseduse alguses ei ole soovitatav kõhulihaseid traditsioonilisel viisil üles pumbata. Kuid kõhulihased on normaalse tõuketegevuse jaoks väga olulised. Seetõttu on välja töötatud spetsiaalsed harjutused:

• Seisvas asendis liiguta kontsad seinast 40 cm kaugusele.Kalluta end seina poole, puusad painduvad. Püsi selles asendis 5 sekundit. Harjutust korratakse 10 korda.
• Lamades külili, tõstke jalg põrandast 10 cm kõrgusele ja langetage see 5 sekundi pärast. Jalg peaks olema sirge. Harjutust korratakse igal jalal mitu korda.
• Lamavas asendis tõstke vaheldumisi jalgu umbes 20 cm kõrgusele põrandast (jalgadega käärid).
• Arstid ei keela rõnga keerutamist. Oluline on see õigesti valida ja mitte üle pingutada.

Raseduse varases staadiumis peaksid harjutused olema regulaarsed, et naise ja beebi keha harjuks stressiga. Vastasel juhul on see tarbetu lisapinge.

Tantsimine

Tantsimine on füüsiline treening, ainult nauditavam ja emotsionaalselt intensiivsem. Raseduse ajal on tantsurühmades harjutamisel piirangud ja need on sarnased muude kehaliste tegevuste omadega. On olemas spetsiaalsed rühmad, kus kogenud treeneri juhendamisel teevad naised ainult “kasulikke”, õigeid tantsuliigutusi.

1. Staatilised harjutused tugevdavad selgroo-, vaagna- ja jalalihaseid.
2. Tagurpidi poosid muutuvad ennetavaks meetmeks loote ebanormaalse asendi (vaagna, põiki) vastu.
3. Kõik joogaharjutused parandavad vereringet, mis on lapse normaalseks arenguks väga oluline.
4. Joogapraktikate hingamisharjutused suurendavad loote hapnikuga varustatust. Teine eelis on õige hingamise harjutamine sünnituse ajal.
5. Paljud tehnikad eemaldavad raseduse esimese poole.
6. Meeleolu normaliseerimine. Joogaga tegelevad naised on enesekindlamad, rahulikumad ja ei allu rasedusele iseloomulikele muutustele.

Füüsiline aktiivsus ettevalmistamata naistele

Kui naine pole kunagi spordi ja fitnessiga tegelenud, tuleb talle kasu ka raseduse alguses. Need aitavad keha ette valmistada sünnituse ajal eelseisvaks stressiks, parandavad meeleolu ja avaldavad soodsat mõju loote arengule. Rasedate naiste harjutused varases staadiumis hõlmavad järgmisi harjutusi:

• hingamisharjutused;
• ristsamm;
• kere kallutab vasakule ja paremale;
• ettepoole painutamine;
• painutada tagasi;
• päike - pöörlemine lülisamba kaelaosas, seejärel rindkere-, nimme-, ristluu- ja lülisambapiirkonnas (pöörlemise amplituud suureneb järk-järgult, seejärel vastupidises järjekorras amplituudi vähenemisega;
• jalgade võimlemine

Peate regulaarselt treenima 15-20 minutit päevas. Seisundi halvenemine treeningu ajal on põhjus treeningu lõpetamiseks ja günekoloogi poole pöördumiseks.

Kas raseduse ajal on võimalik sportida? Rasedus on aeg, mil naise keha kogeb suurenenud stressi. Ja ees ootab veel üks tõsine katsumus – sünnitus. Toimuge keha ümberkorraldamisega, tugevdage lihaseid ja parandage meeleolu mõõdukas füüsiline aktiivsus aitab. Õigesti valitud harjutused muudavad selle raske ja imelise eluperioodi lihtsamaks ning on kasulikud nii lapseootel emale kui ka tema lapsele.

Füüsilise tegevuse kasulikkusest

Mitu aastakümmet tagasi uskusid günekoloogid, et raseduse säilitamiseks ja edukaks sünnituseks vajab naine täielikku puhkust. Tänaseks on arvamused aga muutunud. Voodipuhkus ja tõsised piirangud on vajalikud ainult patoloogia korral. Terved rasedad naised peaksid oma igapäevarutiini sisaldama mõõdukat füüsilist aktiivsust. Professionaalsed sportlased ja naised, kes külastavad sageli jõusaale, ei pea samuti raseduse ajal oma elustiili muutma ja spordist loobuma.

Sport ja sobivus raseduse ajal aitavad:

• tugevdada lihaseid, sidemeid ja liigeseid;
• toime tulla väiksemate vaevustega (unetus, kõhupuhitus);
• parandada vereringet, aidata vältida probleeme veresoontega;
• vähendada venitusarmide arvu nahal;
• valmistada keha ette tulevaseks sünnituseks;
• parandada oma tuju, vabaneda depressioonist.

Spordiarstid ja günekoloogid märgivad, et naised, kes harrastavad mõõdukat füüsilist koormust kogu raseduse ajal nad sünnitavad palju kergemini ja taastavad oma figuuri kiiremini.

Vaatamata spordi ilmsetele eelistele raseduse ajal, Teatud tüüpi harjutusi ei soovitata rasedatele naistele. Kui teil oli enne rasedust need spordialad edukad, tehke paus ja minge vähem ohtlikele valikutele. Peate spordiala oma treeningkavast välja jätma seotud hüppamise, raskuste tõstmise, kukkumisohuga.

Erandite loendis:

• Ratsutamine;
• uisud;
• Langevarjuhüpped;
• snorgeldamine ja sukeldumine;
• sukelduma;
• maratoni- ja sprindijooksud;
• mäesuusatamine ja lumelauasõit;
• jalgrattasõit;
• korvpall ja võrkpall;
• Jõutõstmine.

Neile, kes eelistavad treenida jõusaalis, tuleks välja jätta: suure mõjuga aeroobika, harjutused astmeplatvormil, jooksmine jooksulindil, harjutused velotrenažööril, keeruliste koreograafiliste elementidega sporttants.

Mõnel juhul pole vaja täielikult välistada, kuid koormuse piiramine. Näiteks võib jooksmise asemel kõndida jooksulindil või stepperil, jõutreeningut tehes vähenda koormust või kasuta kergemaid hantleid ja raskusi.

Rasedatele on kasulik mitte liiga intensiivne treening, mille eesmärk on mitte sportliku vormi parandamine, vaid vastupidavuse arendamine.

Kõige kasulikumad on:

• hingamisharjutused;
• jooga;
• ujumine ja vesiaeroobika;
• Pilates;
• kõndimine mõõdukas tempos;
• võimlemine fitballil;
• harjutused kergete hantlitega;
• harjutused simulaatoritel, arendades käsi, jalgu ja rindkere.

Et vältida tarbetut stressi, Soovitav on võimleda sidemega. Veeniprobleemidega rasedad peaksid selle lisama oma spordivarustusse. elastsed tugitukk ja põlvesokid. Treeningu ajal tuleb juua puhast puhast vett. Soovitatav on teha sageli pause ja jälgida pulssi spetsiaalsete andurite abil.

Sporditegevuse valikul tuleb keskenduda naise füüsilisele vormile, tema valmisolekule ja isiklikele eelistustele. Neile, kes pole kunagi sporti teinud, peate alustama väga ettevaatlikult. Kogenud sportlased saavad endale rohkem lubada. Enne tunde on parem konsulteerida oma arstiga.

1. rasked koormad on ohtlikud. Soovitatav on valida mõõdukad koormused, vältides ülepinget. Saab teha hingamisharjutusi, joogat (ilma keeruliste asanadeta), ujuda, kõndida ning teha kergete raskustega harjutusi jalgadele ja kätele. Neile, kes pole kunagi trenni teinud, on raseduse algfaasis soovitatav treenida pulsikellaga. Rasedad vajavad madalamal tasemel koormusi, pulsisageduse ja hingamissageduse tõustes tuleb harjutuste intensiivsust vähendada.
2. palju soodsam sporditegevuseks. Oma treeningrepertuaari saab laiendada, lisades aeroobsed harjutused, mis tugevdavad lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Harjutused põrandal on kasulikud selja stressi leevendamiseks. Vesiaeroobika, ujumine ja tasasel maastikul suusatamine on väga soovitatavad. Kerge sörkimine on võimalik pulsi ja hingamise kohustusliku jälgimisega. Loobuda tasub kõhulihaste harjutustest, erinevatest hüpetest ja kõhupingega seotud harjutustest.
3. Vältida tuleb keha intensiivset venitamist, painutamist ja väänamist. Soovitatav on keskenduda käte, jalgade, kaela ja selgroo harjutustele. Fitballi harjutused on väga kasulikud, leevendades pingeid seljast ja jalgadest. Fitball treenib suurepäraselt siseorganeid ja tasakaalu, aitab valmistuda tulevaseks sünnituseks.

Mõnel juhul on võimlemine võimalik, kuid vajalik on pidev arsti järelevalve ja stressi vähendamine miinimumini.

TO suhtelised vastunäidustused võivad hõlmata: järske kaalukõikumisi, ebastabiilset vererõhu tõusu ohtu, verejooksu ohtu, anamneesis mitut aborti või enneaegseid sünnitusi.

Video raseduse ajal treenimise kohta

Kõik, kes soovivad rohkem teada saada raseduse ajal toimuvast sporditegevusest, peaksid pöörama tähelepanu videole. Eksperdid selgitavad selgelt, millele peaksite panustama ja milliseid koormusi on parem vältida. Soovitused on antud treeningu intensiivsuse, toitumise ja muude oluliste punktide kohta.

Täiesti ebaselge on, kust pärineb müüt, et rasedus ja sport on kaks erinevat ja täiesti kokkusobimatut asja! Kuid regulaarne treenimine ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalukaotusele pärast sünnitust, vaid annab jõudu ja tervist mitte ainult teile, vaid ka teie sees kasvavale lapsele. Kas pole ikka veel kindel, kas saate raseduse ajal treenida? Proovime selle koos välja mõelda.

Paljud tüdrukud, olles õppinud tundma oma "huvitavat" olukorda, alustavad uut elu, kuid mitte alati paremini kui varem. Nad hoolitsevad enda eest, püüavad mitte närvi minna, ronivad jalgadega diivanile ega tõuse maha, mis ka ei juhtuks. Ja kui kaks esimest punkti on tõesed, siis kolmandat on oluline jälgida ainult neil naistel, kelle rasedus on äärmiselt raske ja sündimata lapse elu ripub sõna otseses mõttes niidi otsas. Kuid praktikas juhtub seda äärmiselt harva ja kõigil muudel juhtudel on füüsilise tegevuse eest kaitsmine äärmiselt vastutustundetu mitte ainult teie enda, vaid ka teie sündimata lapse suhtes.

Miks on vaja raseduse ajal trenni teha? Oluline on mõista, et kõhu pideva kasvu ja järkjärgulise kaalu suurenemisega suureneb lapseootel ema koormus kogu kehale, eriti jalgadele. Raskuskese nihkub iga päevaga, koordinatsioon halveneb. Ja ainult regulaarne treenimine aitab lapseootel emal kasvavate koormustega hõlpsalt toime tulla, ta armastab oma uut keha ja õpib sellega hõlpsalt hakkama saama.

Pidev treenimine ei lase teie lihastel lõõgastuda, hoiab neid heas vormis, mis hõlbustab keha taastumisprotsessi ja naaseb pärast sünnitust endisesse vormi.

Sporditegevus mõjutab ka lihaseid, mis on otseselt seotud sünnitusprotsessiga. Nende treenimine aitab vältida rebendeid kõige otsustavamal hetkel ja jällegi kiiremini taastuda pärast lapse sündi. Ja muide, ta osaleb ka teie koolitusel. Eriti kui need hõlmavad näiteks meditatsiooni või hingamisharjutusi. Räägime täpsemalt.

Milliseid spordialasid raseduse ajal teha

Nii et raseduse ajal pole treenimine mitte ainult soovitav, vaid mõnikord lihtsalt vajalik! Kuid kõigepealt määratleme, mida täpselt tähendab mõiste "Sport raseduse ajal". See pole ratsutamine, langevarjuhüpped ega võitluskunstid. Sarnaseid "eite" on veel tuhandeid – eeldame, et saate sisust aru.

Milliseid spordialasid on võimalik raseduse ajal harrastada?

1. Võimlemine rasedatele.
2. Ujumine.
3. Vesiaeroobika.

Tuleb mõista, et võite tegelda kõigi nende spordialadega siis ja ainult siis, kui teie arst lubab teil seda teha.

Iga rasedus on individuaalne, nii nagu iga lapseootel ema on individuaalne. Mõned inimesed on alati spordiga tegelenud, teised aga tulid selle helge idee peale juba rasedana. Mõned ei ole toksikoosiga kokku puutunud, teised on sunnitud võtma haiguslehe ja olema voodirežiimil. Teie arst kaalub neid ja paljusid muid tegureid, et saaksite raseduse ajal vastutustundlikult treenida.

Sport raseduse ajal. Võimlemine rasedatele

Need on spetsiaalsed rühmatunnid, mis ühendavad jõuharjutusi, jooga ja pilatese elemente, mis on kohandatud rasedatele. Jõuharjutused mõjutavad paljusid lihaseid, mida tuleb heas vormis hoida, kaudselt töötab isegi kõhupress. Igal terminil on oma võimlemine, oma harjutused. Neid saab läbi viia lisavarustusega või ilma. Tavaliselt kasutavad nad fitpalle, spordimatte, kergeid raskusi, laiendajaid ja muud varustust.

Kohandatud elemendid joogast ja pilatesest on samuti harjutused peamiselt varustusega, kuid need töötavad hingamisel, palju harjutusi tehakse staatiliselt. Pärast neid tunnete, kui kergem on hingata, et seljavalu, mis piinab paljusid lapseootel emasid, eriti hilisemates staadiumides, on kadunud.

Muuhulgas mediteerivad nad rasedate naiste võimlemises sageli, kujutledes oma pisikest beebit kõhus. See tugevdab oluliselt niigi katkematut sidet ema ja tema lapse vahel.

Kegeli harjutused on vajalikud vaagnapõhjalihaste treenimiseks, sest need on otseselt seotud sünnitusega. Regulaarne treenimine muudab need elastsemaks, mis aitab vältida rebendeid, mis mõnel sünnitusel naistel perioodiliselt esinevad. Ja pärast sünnitust võtavad lihased kiiresti oma eelmise positsiooni ja rõõmustavad abikaasat oma liikuvusega!

Nüüd on teil idee, mis on rasedate naiste võimlemine. Aga kus seda harjutada, kuidas ja kellega? Tänapäeval ei tohiks sellega probleeme olla. Parim võimalus on osta hea spordikeskuse liikmesus. Tänapäeval on palju pakkumisi, valimisel on peamine valida tõeliselt tõestatud kompleks koos kvalifitseeritud koolitajatega. Treeningu ebakvaliteetne ja vale sooritamine võib ju tervele inimesele, rääkimata rasedast, mitmeid tõsiseid probleeme tekitada?

Kui saate endale lubada eraldada lisaraha ja -aega täiendavaks personaaltreeninguks koos juhendajaga, oleks see suurepärane! Personaalne lähenemine, kui kogu professionaali tähelepanu on suunatud ainult teile, on tõesti palju väärt.

Alati on soodsam variant. Lihtsalt minge veebi ja otsige raseduse harjutusi. Aga tasuta juust on ainult hiirelõksus. Kas olete kindel, et olete leidnud kvaliteetse juhendi? Ja isegi kui jah, kas saate kõike vigadeta korrata? Tervise pealt säästmine on endiselt ohtlik. Igal juhul, kui olete selle valiku juba valinud, treenige ainult siis, kui keegi on kodus.

Võimlemiseks on veel üks võimalus. Paljud rasedad käivad lapseootel emade kursustel, kus lisaks teooriale tegeletakse ka reaalse praktikaga mõttekaaslaste seltsis. Igal organisatsioonil on oma kursused, programm ja harjutused. Kuid kindlasti tuleks teile näidata mõningaid hingamistehnikaid, mis aitavad teil raskete kontraktsioonidega oluliselt toime tulla. Seal on ka mõned harjutused, näiteks samal fitballil, mis on abiks ka sünnitusel. Kunagi oli sünnitusmajades sunnitud naisi pikali heitma, aga täna tee enesetunde parandamiseks mida iganes tahad - rooma, tantsi, kõnni...

Sport raseduse ajal - ujumine

Kui valite spordikeskuse valiku, pöörake tähelepanu basseini olemasolule. Eriti tunnete selle võlusid hilisemates etappides, kui kõht on väga suur, kõnnak muutub pardi moodi ja selg annab tunda. Me muutume vees kergemaks, see pole kellelegi saladus.

Lisaks on oluline ujuda basseinis, mitte ainult küljelt küljele kruiisides, vaid professionaalselt sukeldudes, ujudes osa teest vee all. Kui te pole kunagi niimoodi ujunud, võtke esmalt kindlasti juhendaja. Kopsude treenimiseks piisab isegi kohapeal sukeldumisest, väljahingamisest ja mullide puhumisest. See on vajalik mitte ainult teie, vaid ka tulevase lapse jaoks. Kui hoiate hinge kinni, lakkab hapnik sinna voolamast. Sama juhtub temaga sünnituse ajal. Pole raske järeldada, et regulaarne treenimine basseinis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Nii kardab ta vähem ja aitab sind rohkem.

Sport raseduse ajal - vesiaeroobika

See element ei ole põhimõtteliselt vajalik, kuid see on väga soovitav. Mõned spordikeskused teevad rasedatele võimlemist vees. Suurepärane, kui koos sukeldumisega. Kui ilma, siis on soovitav pärast seda iseseisvalt ujuda. See on suunatud süvalihaste tugevdamisele, kuid kergemal kujul – kõik jõupingutused on suunatud vee vastupanu ületamiseks.

Sport raseduse alguses

Üsna sageli on varases staadiumis igasugune, isegi minimaalne, füüsiline tegevus keelatud. Lõppude lõpuks moodustuvad esimesel trimestril kõik beebi elutähtsad elundid ja süsteemid. Kujutage vaid ette: 12 nädalaga moodustub tillukesest, kuni 9 cm pikkusest rakust tõeline inimene, kelle süda lööb ja kes juba kõmiseb ja raputab käsi ja jalgu! Laps teeb esimese 12 nädalaga suurepärast arenemistööd, siis ta ainult kasvab ja paraneb.

See ei tähenda, et raseduse esimesel trimestril ei tohiks absoluutselt spordiga tegeleda! Tuletame veel kord meelde, et iga rase on individuaalne, arst võib anda ka loa, kui sul on head analüüsid ja vastupandamatu soov võimalikult kiiresti alustada. Peate lihtsalt lähenema sellele vastutustundlikult, ärge heitke end ülepeakaela basseini ja unustage raskuste tõstmine järgmiseks 9 kuuks! Treener peab teid teavitama teie sünnikuupäevast ja raseduse edenemisest. Mõnikord võib arst keelata teil teatud harjutusi sooritada; kirjutage kõik viimase täheni üles. Ja kui otsustate seda ise ja kodus teha, ärge tehke seda vähemalt esimesel trimestril.

Sport raseduse ajal. Mida peaks lapseootel ema veel tegema?

Kui sul ei ole võimalust või soovi raseduse ajal trenni teha, siis ei tasu ikka kogu aeg diivanil istuda. Jällegi, välja arvatud juhul, kui teile on ette nähtud voodirežiim. Nüüd peame veel kõndima, kõndima ja kõndima. Värske õhk on suurepärane ennetus igasuguste haiguste vastu, raseduse ajal on see olulisem kui kunagi varem. Parem on üldse mitte haigeks jääda ja kui haigeks jääte, siis jookske arsti juurde - teid ei saa enam tavaliste ravimitega ravida.

Lisaks vajab beebi hapnikku ja kui emme liiga kauaks toas viibib, võib ta oma rahulolematust väljendada ootamatute tõugetega. Jah, jah, kui laps askeldab kogu aeg peatumata, olenemata sellest, kuidas asendit muudate, tähendab see, et tal pole lihtsalt piisavalt hapnikku. Kõndige, jalutage, nautige elu, imbuge positiivsest, koguge jõudu!

Võtame selle kokku

Kallid daamid, raseduse ajal treenimine on tõesti oluline! Tahad, et rasedus kulgeks hästi, sünnitus jääb Sulle meeldivaks mälestuseks ning laps sünnib tervena ja suurepärase immuunsusega! Tervislik eluviis on oluline kõigile, aga eriti lapseootel emadele!

Video" Rasedus ja sport"

Kaasaegne meditsiin on kindel: miski ei kahjusta naist rohkem, eriti lapse kandmise perioodil, kui pidev ühes staatilises asendis viibimine (istuv või pikali). Kui rasedus kulgeb normaalselt, aitab sportlik elustiil lahendada paljusid olulisi probleeme.

Spordi eelistest raseduse ajal

Terve laps

Mõõdukas, kuid parandab vereringet, tagades teile ja teie lapsele vajaliku koguse toitaineid ja piisavas koguses hapnikku. Tänu sellele toimub loote normaalne areng ja väheneb emakasiseste häirete oht.

Haiguste ennetamine

Raseduse ajal toimuvad naise kehas füsioloogilised muutused, mis suurendavad kõigi süsteemide ja elundite koormust. See võib põhjustada haiguste ilmnemist, patoloogiate ja tüsistuste teket, isegi kui terviseprobleemid teid varem ei häirinud. Treenimine õpetab teid mõistma oma keha ja aitab teil raseduse ajal õigesti treenida.

Sünnituse lihtsus

Ärge unustage, et teil on lihaseid, mis kogevad ainult sünnituse ajal palju pingeid. Füüsiline harjutus aitab neid ette valmistada, arendada ja jõuga täita. Nagu praktika näitab, on sportlike emade jaoks sünnitus lihtsam ja kiirem. Treenitud süda ja kopsud, tugevad vaagnapõhja- ja kõhulihased, liikuvad puusaliigesed ja elastsed liitlihased aitavad naist ja last otsustaval hetkel. Samuti aitab aktiivne elustiil kaasa hormooni endorfiini kuhjumisele organismis, mis toimib hiljem omamoodi valuvaigistina.

Toksikoos puudub

Paljud lapseootel emad on märganud, et regulaarne treenimine aitab vabaneda ebameeldivast raseduskaaslasest – toksikoosist.

Ilus figuur

Treenimine võimaldab hoida oma keha raseduse ajal vormis ja vältida liigseid kilosid, mille ilmnemine võib põhjustada tõsiseid tüsistusi (preeklampsia, preeklampsia, kõrge vererõhk). Ja füüsilise vormi taastumise kiirus pärast sünnitust sõltub sellest, kuidas veetsite last oodates üheksa kuud: diivanil lamades või aktiivses liikumises.

Spordi ohtudest raseduse ajal

Nüüd teate, kui oluline on raseduse ajal aktiivset elustiili juhtida. Kuid ärge laskuge teise äärmusse: liigne treening ilma piiranguteta võib tuua vastupidise tulemuse. Pingeline ja suure intensiivsusega treening toob kaasa loote verevarustuse halvenemise (hüpoksia), mis võib põhjustada arengupeetusi, raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust.

Kõrgendatud temperatuuri negatiivsed tagajärjed

Ülekuumenemine esimesel trimestril põhjustab neuraaltoru defektide teket või raseduse katkemist. Hiljem on lapseootel emal ohtlik vedelikupuudus. Seetõttu ärge treenige umbses või liiga niiskes ruumis, ärge riietuge liiga soojalt ja jooge pidevalt vett.

Kardiopalmus

Jälgige oma pulssi, mis ei tohiks ületada 140 lööki minutis, ja ärge hoidke hinge kinni.

Hüpoksia oht

Treeningust tuleks välja jätta harjutused, mida tehakse selili lamades, eriti pärast neljandat raseduskuud. See asend võib piirata lapse verevoolu.

Nihestuse või nikastuse oht

Raseduse ajal suurendab keha hormooni relaksiini tootmist, mis pehmendab kõiki sidemeid ja võimaldab neil elastselt venida. Nende kahjustamise vältimiseks piirake või välistage raskete raskuste tõstmine ja treenimine äärmise ettevaatusega.

Millised treeningud on parimad?

Ujumine, jooga, pilates ja fitball on kõige ohutumad ja kasulikumad füüsilised tegevused igal raseduse trimestril. Tähelepanu tasub pöörata spetsiaalsele lapseootel emadele mõeldud võimlemisele, mis sobib kodus harjutamiseks.

Haruldased, kuid kurnavad sporditegevused on kehale tõsine stress. Treeni regulaarselt, kuid mõõdukalt.

Unustage intensiivne treening ja traumaatiline sport! Lapseootel emadele on vastunäidustatud harjutused, mis hõlmavad keha värisemist, vibratsiooni, liigse raskuse tõstmist või kukkumis- ja löögiohtu. Teile on keelatud: suusatamine ja kiiruisutamine, jõutõstmine, suure mõjuga aeroobika, jalgrattasõit, intensiivne treening jõumasinatel, igasugused võitluskunstid jms.

Ärge unustage: kehalise aktiivsuse võimaluse ja selle olemuse raseduse ajal määrab arst.

Võimalikud näidustused kehalise aktiivsuse piiramiseks raseduse ajal: kõrvalekalded emaka struktuuris, emaka fibroidid, hormonaalsed häired, komplitseeritud sünnitus- ja günekoloogiline anamnees jm.

Kui teie arst ikkagi keelab teil spordiga tegeleda, ärge muretsege! Asenda oma treeningud regulaarsete jalutuskäikudega värskes õhus. See aitab säilitada keha aktiivsust piisaval tasemel.

Pidage meeles, et spordi eesmärk on pakkuda teile nii füüsilist kui ka vaimset naudingut. Peaksite säilitama mugavustunde, hea une ja positiivse meeleolu. Siis naudite sina ja su beebi õnnelikku üheksat kuud, mis mööduvad hetkega!

Tuues oma ellu mõõdukat kehalist aktiivsust, õnnestub rasedal hoida oma keha heas vormis ja korralikult ette valmistada sünnituseks. Kuid see pole veel kõik eelised. Sport on ju kasulik ka sündimata lapsele. Tänu heale vereringele saab ta piisavas koguses toitaineid ja hapnikku. Tänu sellele on beebile tagatud kõik õigeks arenguks vajalik.

Mis on keelatud

Loomulikult on sport raseduse ajal kasulik. Kuid tuleb mõista, et lapse sündi ootav naine ei suuda kõiki liike avastada.

Enamik spordialasid on traumaatilised ja ohtlikud. Liikumiste sooritamise käigus on suur tõenäosus kõhulihaste venitamiseks, mis on sel perioodil rangelt keelatud. Samuti venitatakse teisi lihasrühmi. Seetõttu on järgmised spordialad rasedatele keelatud:

• Igasugune võitlus;
• Ratsutamine ja jalgrattasõit;
• Langevarjuhüpped;
• Uisutamine ja suusatamine;
• Aeroobika tantsuelementidega;
• Samm;
• Sukelduma.

Keelatud spordialade alla võib liigitada veel palju asendeid. Seetõttu pidage nõu oma arstiga, kui valite, mida tahaksite teha last südame all kandes. Ja kaaluge ka plusse ja miinuseid, uurige, kas teile meeldiv tegevus on ohtlik.

Milliseid spordialasid saate teha?

Endale teistsugust spordiala valides on soovitatav mõelda, kas see pakub lisaks kasule ka naudingut. Tõepoolest, raseduse ajal on naise emotsionaalne seisund sama oluline kui tema füüsiline vorm. Naine ei peaks klassist lahkuma mitte saavutustundega, vaid hea tujuga.

Milliseid spordialasid saab raseduse ajal teha:

Ujumine

Ujuda võib kogu raseduse ajal kuni sünnipäevani (vastunäidustuste puudumisel). See toob naise kehale palju kasu:

• Leevendab lülisamba stressi;
• Tugevdab rindkere ja selja lihaseid;
• Parandab vereringet;
• Aitab parandada söögiisu;
• Vähendab toksikoosi sümptomeid.

Basseinis treenimine parandab teie üldist heaolu ja annab energiat. Lisaks pole vees koormust nii palju tunda, naine on kaitstud kukkumiste ja vigastuste eest. Ta annab end tegevusele täielikult ja naudib seda.
Ujuda saab 2-3 korda nädalas. Ühe õppetunni kestus on 30-50 minutit.

jooga

Kursuste valimisel on parem eelistada rasedate naiste joogat. Kõik liigutused on kavandatud, võttes arvesse naise keha iseärasusi. Need valitakse nii, et:

• Treenige hingamist;
• Õppige lõõgastuma;
• Hoidke oma keha toonuses.

Need oskused aitavad naisel sünnitusprotsessis. Tänu õigele hingamisele ei raiska ta lisaenergiat, vaid keskendub protsessile endale. See oskus aitab vähendada valu intensiivsust kontraktsioonide ja surumise ajal.

Jooga on kasulik ka beebile endale:

• Vereringe paraneb;
• Stabiilne hapnikuvarustus.

Naised, kes tegelesid spordiga enne rasedusest teadasaamist, võivad joogaga alustada juba raseduse esimestest päevadest. Kui nad elasid istuvat eluviisi, on parem alustada mitte varem kui 2. trimestril ja pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Lapseootel emad saavad joogat teha 2-3 korda nädalas. Sel juhul ei tohiks ühe õppetunni kestus ületada 60 minutit.

Võimlemine

See on rasedate emade seas üsna populaarne, kuna see aitab:

• Õppige õigesti hingama;
• Tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi;
• Treenige kõiki sünnitusprotsessis osalevaid lihasrühmi;
• Tugevdada vaagna- ja kõhupõhja;
• Vabastage pinged seljast, sirgendage oma kehahoia.

Rasedate naiste võimlemises valitakse kõik harjutused, võttes arvesse naise keha omadusi. See ei hõlma äkilisi liigutusi ega ebamugavaid asendeid, mis võivad põhjustada ebamugavust või ohustada looteid.

Naised, kes on selle aja jooksul võimlenud, muutuvad paindlikuks. Erilist tähelepanu pööratakse Kegeli treeningule. See on suunatud kõhukelme lihaste toniseerimisele, kuna need on sünnituse ajal tohutu koormuse all.

Üsna sageli sisaldab harjutuste komplekt harjutusi fitballil. Miks need kasulikud on:

• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi;
• Leevendab seljavalu ja stressi;
• Normaliseerida vererõhku.

Võimlemiskursuse töötavad välja spetsialistid. Seetõttu saate seda teha kogu rasedusperioodi jooksul ilma lapse pärast muretsemata:

• 1. trimester – tähelepanu pööratakse lõdvestusvõtetele, oskusele õigesti hingata;
• 2. trimester – töö lihaste (vaagnapõhja, kõhu) tugevdamisel;
• 3. trimester - rohkem tähelepanu pööratakse liigestele (paraneb nende liikuvus) ja sooltele (ergutatakse aktiivsust). Harjutused on suunatud ka venoosse ummiku ennetamisele.

Võimlemisharjutused on kasulikud, kui teete neid 30–45 minutit kaks või kolm korda nädalas.

Pilates

Pilatest tuleks teha koos juhendajaga. Ta valib kõige sobivama kursuse. Professionaali järelevalve all, hea enesetunde korral ja arsti loal, võib seda teha 1. kuni 9. raseduskuust.

Pilatese eelised rasedatele:

• Lülisamba ja kõhu lihaste tugevdamine;
• Õige kehahoiaku kujundamine. See aitab vähendada seljavalu ja annab ka lapsele rohkem ruumi emakas;
• Hingamisõpe;
• Lõõgastusoskuste omandamine;
• Stressihormoonide taseme alandamine.

Pilatese tunnid võivad parandada loote verevarustust. See tähendab, et ta saab oma arengu ja kasvu tagamiseks piisavalt toitaineid.

Lapseootel emad saavad osaleda pilatese tundides kuni 3 korda nädalas. Iga nende kestus peaks olema 20 kuni 30 minutit.

Treenida saab ka kodus

Lisaks ülaltoodud spordialadele saab lapseootel ema harjutada ka kodus. Seal on palju videotunde, mis on mõeldud spetsiaalselt rasedatele naistele. Kuid neile antud harjutusi tuleb teha hoolikalt ja õigesti. Kahjuks ei ole seda alati võimalik saavutada. Seetõttu on parem usaldada see küsimus professionaalidele.

Milliseid sporti saab rasedatele kodus teha:

• Matkamine. Soovitatav on ilma koostöö korral võimalikult kaua kõndida. Seda tuleks teha mugavates kingades ja riietes;
• Trepist üles kõndides. Üldine, kuid tõhus ja täiesti tasuta. Jäta lift vahele. Trepist alla ja üles minnes ärge kiirustage, jälgige oma hingamist ja kehahoiakut.

Mida ei tohiks unustada

Spordiga tegelemine on hea. Kuid kui tunnete end harjutuste ajal halvasti, peaksite lõpetama ja rääkima sellest oma arstile. Millal spordist loobuda:

• tugev lihasvalu või peavalu;
• Õhupuudus;
• Nõrkus ja peapööritus.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata treenimiseks mõeldud riietele ja jalanõudele. See peaks olema mugav, turvaline, mitte pigistama kõhtu ega piirama liikumist.

Igal spordialal on teatud piirangud klasside algus- ja lõpuperioodidele. Ja enne kui hakkate treenima, peate selles küsimuses konsulteerima oma arsti ja juhendajaga.

Hoolimata asjaolust, et ülaltoodud spordialad on naisele ja tema sündimata lapsele võimalikult ohutud, peaksite meeles pidama:

• Kui te pole varem spordiga tegelenud, on parem alustada regulaarsete treeningutega alates raseduse 2. trimestrist;
• Soovitatav on lõpetada rasedus 8. kuul. Just sel perioodil kasvab kõht kiiresti ja naisel on raske eelnevat koormust kanda. Aga kui ebamugavust ei tunneta, siis võib jätkata kuni sünnipäevani (spetsialisti nõusolekul).

Millal sportimine unustada

Mitte kõik naised ei saa kiidelda, et nende rasedus möödus märkamatult. Mõne jaoks tekitab see periood mitte just kõige meeldivamaid mälestusi. Need on seotud raskustega, millega nad silmitsi seisid. Seetõttu ei osanud nad ühelegi spordialale isegi mõelda.

Lapse kandmisel peate mõistma kogu vastutust, mis teile on usaldatud. See ei ole õige aeg tormakateks tegudeks. Kui otsustate oma ellu lisada spordi, veenduge, et see pole teile vastunäidustatud.

Millal on lapseootel emal parem spordist loobuda:

• Raske toksikoos;
• organismis aktiveerunud mädased või põletikulised protsessid;
• südame-, neeru- või maksaprobleemid;
• polühüdramnion;
• Verejooks;
• Platsenta previa.

Raseduse ajal on parem hoiduda amatöörtegevusest. Vastasel juhul võivad lööbed kahjustada loodet, provotseerida enneaegset sünnitust ja isegi põhjustada selle katkemise.