Din ce săptămână de sarcină nu poți face mișcare? Sarcina și sport - pe săptămână: încărcături și contraindicații. Exerciții pentru acasă

Sarcina este un moment minunat pentru a aștepta un copil. Dar bucuria poate fi combinată cu anxietatea constantă cu privire la sănătatea cuiva și la starea copilului. Femeile pun întrebări: trebuie să-și schimbe stilul de viață stabilit, ce obiceiuri sunt utile în această stare și la ce este mai bine să renunțe? Vom vorbi despre dacă este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii.

Cursul normal al sarcinii nu necesită restricționarea activității fizice. Dimpotrivă, activitatea fizică moderată pregătește organismul pentru naștere și îi permite să se recupereze mai repede după aceasta. Un alt lucru este sportul la începutul sarcinii. Este posibil să existe câteva limitări aici, pe care le vom lua în considerare mai jos.

Sportul și combinația lor cu sarcina

În principiu, practicarea sportului în primele etape ale sarcinii nu este contraindicată. Mai ales dacă femeia este un sportiv profesionist, iar corpul ei este obișnuit cu o activitate fizică constantă. Multe femei sportive sunt interesate de întrebări: este posibil să alergi, să înoți sau să ridici greutăți în primele etape ale sarcinii? Iată încărcăturile interzise și sporturile nedorite:

• Cele în care există tremurături ale corpului și încărcări de vibrații pe stomac. Majoritatea medicilor nu recomandă alergarea la începutul sarcinii. Sporturile ecvestre, scufundările și luptele sunt contraindicate.
• Ridicarea greutăților mai mari de 4-5 kg ​​la începutul sarcinii este contraindicată. Încălcarea acestei reguli este plină de avorturi spontane și.
• Sporturi traumatice. Schiatul la începutul sarcinii, luptele, patinajul și competițiile pe echipe sunt interzise din cauza riscului de accidentare, inclusiv la nivelul abdomenului.

La întrebarea „Este posibil să faci sport în primele etape ale sarcinii?” Există și puncte contradictorii. De exemplu, ciclismul. Medicina domestică consideră sarcina și ciclismul în stadiile incipiente ca fiind concepte incompatibile. Medicii europeni, dimpotriva, recomanda astfel de plimbari viitoarelor mamici. Următoarele fapte susțin opinia medicilor ruși:

• situația de urgență de pe drumuri lasă de dorit, iar pistele de biciclete specializate sunt puține în țara noastră;
• un drum denivelat cu denivelări și gropi creează o vibrație periculoasă în corpul unei femei;
• Conducerea în condiții urbane sub gazele de eșapament de la multe mașini nu poate decât să crească hipoxia fetală.

Acolo unde traseele de biciclete pornesc direct de acasă și un parc este aproape, mersul cu bicicleta în aer curat într-un ritm moderat are beneficii pentru sănătatea gravidei și a bebelușului ei.

Sport pentru o femeie însărcinată: ce să alegi?

Merită menționat imediat că medicii identifică mai mulți indicatori în baza cărora, în ciuda dorinței de a face mișcare, este interzis să facă acest lucru. Sarcina timpurie și sportul sunt categoric incompatibile pentru următoarele afecțiuni:

• dezvoltarea anormală a uterului;
• amenințare de avort spontan din cauza dezechilibrului hormonal (raport și estrogen);
• istoric medical nefavorabil (avorturi spontane preexistente sau nașteri premature);
• tonul scăzut al istmului (risc de avort spontan);
• din uter;
• placenta previa (amenințare cu detașarea prematură în timpul efortului fizic).

Înot

Ce sporturi poți face în primele etape ale sarcinii? În ciuda multor dezacorduri cu privire la această problemă, medicina tradițională dă în mod clar preferință înotului. Beneficiile acestui tip de activitate fizică:

• antrenarea mușchilor spatelui, abdomenului și podelei pelvine;
• întărirea sistemului cardiovascular, care este supus unui stres crescut în afecțiune;
• îmbunătățirea aprovizionării cu sânge în toate organele, prevenirea venelor varicoase;
• Eliberarea stresului din spate și coloana vertebrală, relaxând corpul;
• antrenamentul sistemului respirator.

Fitness

Multe femei sunt obișnuite să-și monitorizeze starea fizică și nu vor să renunțe la exercițiile obișnuite. Au multe întrebări: este posibil să se ghemuiască, să se îndoaie, să învârtă un cerc, să danseze în primele etape ale sarcinii. Dacă o femeie nu are probleme de sănătate, atunci medicii nu interzic fitness în primele etape ale sarcinii. Dar clasele în grupuri generale trebuie reconsiderate: limitați alergarea, săriturile și stresul abdominal. Prin urmare, este mai bine să mergeți la un grup special și să studiați conform unui program special dezvoltat.

Gimnastică

Ce include gimnastica pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente:

Este interzisă combinarea fitnessului cu sarcina în stadiile incipiente în următoarele cazuri:

• orice boală cronică la o femeie;
• patologia sarcinii;
• patologia fetală.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Nu este recomandat să-ți ridici abdomenul în timpul sarcinii timpurii în mod tradițional. Dar mușchii abdominali sunt foarte importanți pentru activitatea normală de împingere. Prin urmare, au fost dezvoltate exerciții speciale:

• În poziție în picioare, mutați-vă călcâiele la 40 cm de perete Aplecați-vă spre perete, cu șoldurile îndoite. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Exercițiul se repetă de 10 ori.
• Întins pe o parte, ridicați piciorul la 10 cm de podea și coborâți-l după 5 secunde. Piciorul trebuie să fie drept. Exercițiul se repetă de mai multe ori pe fiecare picior.
• În decubit dorsal, ridicați alternativ picioarele la aproximativ 20 cm de podea (foarfeca cu picioarele).
• Medicii nu interzic rotirea unui cerc. Este important să o alegeți corect și să nu exagerați.

Exercițiile din primele etape ale sarcinii ar trebui să fie regulate, astfel încât corpul femeii și al bebelușului să se obișnuiască cu stresul. În caz contrar, va fi un stres suplimentar inutil.

Dans

Dansul este exercițiu fizic, doar mai plăcut și mai intens din punct de vedere emoțional. Există restricții privind practicarea în grupuri de dans în timpul sarcinii și sunt similare cu cele pentru alte activități fizice. Există grupuri speciale în care, sub supravegherea unui antrenor cu experiență, femeile execută doar mișcări de dans „utile”, corecte.

1. Exercițiile statice întăresc coloana vertebrală, mușchii pelvieni și ale picioarelor.
2. Posturile cu capul în jos devin o măsură preventivă împotriva poziției anormale a fătului (pelvin, transversal).
3. Toate exercițiile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce este foarte important pentru dezvoltarea normală a copilului.
4. Exercițiile de respirație ale practicilor de yoga cresc aportul de oxigen către făt. Un alt beneficiu este practicarea unei respirații adecvate în timpul nașterii.
5. Multe tehnici îndepărtează prima jumătate a sarcinii.
6. Normalizarea stării de spirit. Femeile care practică yoga sunt mai încrezătoare, mai calme și nu sunt supuse schimbărilor caracteristice sarcinii.

Activitate fizică pentru femeile nepregătite

Dacă o femeie nu a fost niciodată implicată în sport și fitness, va beneficia și de activitate fizică în timpul sarcinii timpurii. Ele ajută la pregătirea organismului pentru stresul viitor în timpul nașterii, îmbunătățesc starea de spirit și au un efect benefic asupra dezvoltării fătului. Exercițiile pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente includ următoarele exerciții:

• exerciții de respirație;
• pas în cruce;
• corpul se înclină la stânga și la dreapta;
• aplecare înainte;
• aplecați-vă înapoi;
• soare - rotație în coloana cervicală, apoi în coloana toracică, lombară, sacră și coccigiană (amplitudinea rotației crește treptat, apoi în ordine inversă cu amplitudine descrescătoare;
• gimnastica piciorului

Trebuie să faceți exerciții regulate timp de 15-20 de minute pe zi. Deteriorarea stării în timpul antrenamentului este un motiv pentru a opri exercițiile și a consulta un medic ginecolog.

Este posibil să faci sport în timpul sarcinii? Sarcina este un moment în care corpul unei femei se confruntă cu un stres crescut. Și mai urmează un alt test serios - nașterea. Faceți față restructurarii corpului, întăriți mușchii și îmbunătățiți starea de spirit Activitatea fizică moderată va ajuta. Exercițiile selectate în mod corespunzător vor face această perioadă dificilă și minunată a vieții mai puțin dificilă și vor fi utile atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru bebelușul ei.

Despre beneficiile activității fizice

Cu câteva decenii în urmă, medicii ginecologi credeau că pentru a menține sarcina și a avea o naștere reușită, o femeie avea nevoie de odihnă completă. Cu toate acestea, astăzi opiniile s-au schimbat. Repausul la pat și restricțiile severe sunt necesare numai în cazuri de patologie. Femeile însărcinate sănătoase ar trebui să includă activitate fizică moderată în rutina lor zilnică. De asemenea, sportivii profesioniști și femeile care vizitează des sălile de fitness nu trebuie să își schimbe stilul de viață și să renunțe la sport în timpul sarcinii.

Sportul și fitness-ul în timpul sarcinii vor ajuta:

• întărește mușchii, ligamentele și articulațiile;
• face față afecțiunilor minore (insomnie, flatulență);
• îmbunătățește circulația sângelui, ajută la evitarea problemelor cu vasele de sânge;
• reduce numărul de vergeturi de pe piele;
• pregăti corpul pentru viitoare naștere;
• îmbunătățiți-vă starea de spirit, scăpați de depresie.

Medicii sportivi și ginecologii notează că femeile care practică o activitate fizică moderată pe tot parcursul sarcinii nasc mult mai usor si isi refac silueta mai repede.

În ciuda beneficiilor evidente ale sportului în timpul sarcinii, Unele tipuri de exerciții nu sunt recomandate femeilor însărcinate. Dacă ați avut succes în aceste sporturi înainte de sarcină, luați o pauză și treceți la variante mai puțin periculoase. Trebuie să excludeți sporturile din programul dvs. de fitness asociate cu sărituri, ridicare grele, risc de cădere.

În lista excepțiilor:

• Călărie;
• patine;
• Paraşutism;
• snorkeling și scufundări;
• scufundări;
• curse de maraton și sprint;
• schi alpin și snowboard;
• ciclism;
• baschet și volei;
• Ridicare de greutăți.

Pentru cei care preferă să se antreneze în sala de fitness, ar trebui excluse: aerobic de mare impact, exerciții pe o platformă cu trepte, alergare pe bandă de alergare, exerciții pe bicicletă, dans sportiv cu elemente coregrafice complexe.

În unele cazuri, nu este necesar să excludem complet, dar limitarea sarcinii. De exemplu, în loc să alergi, poți să mergi pe o bandă de alergare sau un stepper atunci când faci antrenament de forță, să reducă sarcina sau să folosești gantere și greutăți mai ușoare;

Femeile însărcinate beneficiază de exerciții fizice nu prea intense, care vizează nu îmbunătățirea fitnessului atletic, ci dezvoltarea rezistenței.

Cele mai utile sunt:

• exerciții de respirație;
• yoga;
• înot și aerobic în apă;
• Pilates;
• mers într-un ritm moderat;
• gimnastica pe fitball;
• exerciții cu gantere ușoare;
• exerciții pe simulatoare, dezvoltarea brațelor, picioarelor și pieptului.

Pentru a evita stresul inutil, Se recomandă exercitarea într-un bandaj. Femeile însărcinate cu probleme de vene ar trebui să includă acest lucru în echipamentul lor sportiv. breton elastic de sprijin și șosete pentru genunchi. În timpul antrenamentului, trebuie să bei apă curată și plată. Este recomandat să luați pauze frecvente și să vă monitorizați ritmul cardiac folosind senzori speciali.

Atunci când alegeți activități sportive, trebuie să vă concentrați pe forma fizică a femeii, pregătirea ei și preferințele personale. Pentru cei care nu au făcut niciodată sport, trebuie să începi cu mare atenție. Sportivii cu experiență își pot permite mai mult. Înainte de cursuri, este mai bine să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

1. sarcinile grele sunt periculoase. Se recomandă alegerea sarcinilor moderate, evitând supratensiunea. Puteți face exerciții de respirație, yoga (fără asane complexe), înot, mers pe jos și puteți face exerciții cu greutăți ușoare pentru picioare și brațe. Pentru cei care nu au făcut niciodată exerciții fizice, se recomandă antrenamentul cu monitorul de puls în primele etape ale sarcinii. Femeile însărcinate au nevoie de încărcături la un nivel mai scăzut pe măsură ce ritmul cardiac și ritmul respirației cresc, intensitatea exercițiilor trebuie redusă.
2. mult mai favorabil activităților sportive. Repertoriul tău de fitness poate fi extins prin includerea de exerciții aerobe care întăresc mușchii, ligamentele și articulațiile. Exercițiile pe podea sunt utile pentru a ușura stresul pe spate. Aerobic în apă, înotul și schiul pe teren plat sunt foarte recomandate. Jogging ușor este posibil cu monitorizarea obligatorie a pulsului și a respirației. Merita sa renunti la exercitii abdominale, la diverse sarituri si la exercitii asociate cu tensiunea abdominala.
3. Este necesar să se evite întinderea intensă, îndoirea și răsucirea corpului. Se recomandă să vă concentrați pe exerciții pentru brațe, picioare, gât și coloana vertebrală. Exercițiile Fitball sunt foarte utile, ameliorând tensiunea din spate și picioare. Fitball antrenează perfect organele interne și echilibrul, ajută la pregătirea pentru viitoare naștere.

În unele cazuri, exercițiul este posibil, dar este necesară supravegherea constantă de către un medic și reducerea stresului la minimum.

LA contraindicații relative pot include: fluctuații bruște ale greutății, tensiune arterială instabilă cu amenințarea de creștere, risc de sângerare, antecedente de mai multe avorturi sau nașteri premature.

Videoclip despre exercițiile fizice în timpul sarcinii

Oricine vrea să afle mai multe despre activitățile sportive în timpul sarcinii ar trebui să acorde atenție videoclipului. Experții vă vor explica clar pe ce ar trebui să pariați și ce sarcini este mai bine să evitați. Sunt oferite recomandări privind intensitatea antrenamentului, nutriție și alte puncte importante.

Este complet neclar de unde provine mitul că sarcina și sportul sunt două lucruri diferite și complet incompatibile! Dar exercițiile fizice regulate nu numai că vor contribui la scăderea rapidă în greutate după naștere, ci vor oferi putere și sănătate nu numai ție, ci și bebelușului care crește în interiorul tău. Încă nu sunteți sigur dacă puteți face sport în timpul sarcinii? Să încercăm să ne dăm seama împreună.

Multe fete, după ce au aflat despre situația lor „interesantă”, încep o nouă viață, dar nu întotdeauna mai bună decât înainte. Ei au grijă de ei înșiși, încearcă să nu devină nervoși, se urcă pe canapea cu picioarele și nu coboară, indiferent ce s-ar întâmpla. Și dacă primele două puncte sunt adevărate, atunci al treilea este important de observat numai pentru acele femei a căror sarcină este extrem de dificilă și viața copilului nenăscut atârnă literalmente de un fir. Dar acest lucru se întâmplă extrem de rar în practică și, în toate celelalte cazuri, a te proteja de activitatea fizică este extrem de iresponsabilă nu numai față de tine, ci și față de copilul tău nenăscut.

De ce trebuie să faci mișcare în timpul sarcinii? Este important de înțeles că, odată cu creșterea constantă a abdomenului și creșterea treptată a greutății, sarcina viitoarei mame pe întregul corp, în special pe picioare, crește. Centrul de greutate se schimbă în fiecare zi, coordonarea se înrăutățește. Și doar exercițiile fizice regulate vor ajuta viitoarea mamă să facă față cu ușurință sarcinilor tot mai mari, ea își va iubi noul corp și va învăța să-l gestioneze cu ușurință.

Antrenamentul constant nu va permite mușchilor tăi să se relaxeze, îi va menține în formă bună, ceea ce va facilita procesul de recuperare al organismului și va reveni la forma anterioară după naștere.

Activitățile sportive afectează și mușchii care sunt direct legați de procesul travaliului. Antrenamentul lor va ajuta la evitarea rupturii în cel mai crucial moment și, din nou, la recuperarea mai rapidă după nașterea copilului. Și apropo, el participă și la antrenamentul tău. Mai ales dacă includ meditație sau exerciții de respirație, de exemplu. Să vorbim mai concret.

Ce sport să faci în timpul sarcinii

Așadar, în timpul sarcinii, exercițiile fizice nu sunt doar de dorit, uneori sunt pur și simplu necesare! Dar mai întâi, să definim ce înseamnă exact conceptul de „Sport în timpul sarcinii”. Aceasta nu este călărie, nu parașutism, nu este arte marțiale. Există alte mii de „Nu” similare - vom presupune că înțelegeți esențialul.

Ce fel de sport este posibil în timpul sarcinii?

1. Gimnastica pentru gravide.
2. Înot.
3. Aerobic în apă.

Trebuie înțeles că vă puteți angaja în oricare dintre aceste domenii ale sportului dacă și numai dacă medicul dumneavoastră vă permite să faceți acest lucru.

Fiecare sarcină este individuală, la fel cum fiecare viitoare mamă este individuală. Unele persoane au fost întotdeauna implicate în sport, în timp ce altele au venit cu această idee strălucitoare în timp ce erau deja însărcinate. Unii nu s-au confruntat cu toxicoză, în timp ce alții sunt nevoiți să ia concediu medical și să fie în repaus la pat. Medicul dumneavoastră va cântări aceștia și mulți alți factori, astfel încât să vă puteți exercita în mod responsabil în timpul sarcinii.

Sport în timpul sarcinii. Gimnastica pentru gravide

Sunt cursuri speciale de grup care combină exerciții de forță, elemente de yoga și Pilates, adaptate femeilor însărcinate. Exercițiile de forță afectează mulți mușchi care trebuie menținuți în formă bună chiar și presa abdominală funcționează indirect. Fiecare termen are propria sa gimnastică și exerciții. Ele pot fi efectuate cu sau fără echipament suplimentar. De obicei folosesc fitballs, covorașe sport, greutăți ușoare, expansoare și alte echipamente.

Elementele adaptate din yoga și Pilates sunt și ele exerciții în principal cu echipament, dar lucrează la respirație, multe exerciții se fac static. După ele, vei simți cât de ușor este să respiri, că durerile de spate care chinuie multe viitoare mămici, mai ales în stadiile ulterioare, au dispărut.

Printre altele, la gimnastica pentru gravide meditează adesea, imaginându-și copilul mic în burtă. Acest lucru întărește semnificativ legătura deja de neîntrerupt dintre o mamă și copilul ei.

Exercițiile Kegel sunt necesare pentru antrenarea mușchilor planșeului pelvin, deoarece sunt direct implicați în naștere. Exercițiile fizice regulate le vor face mai elastice, ceea ce va ajuta la evitarea rupturilor care apar periodic la unele femei aflate în travaliu. Iar după naștere, mușchii își vor lua rapid poziția anterioară și îl vor încânta pe soț cu mobilitatea lor!

Acum ai o idee despre ce este gimnastica pentru gravide. Dar unde să-l practici, cum și cu cine? În zilele noastre nu ar trebui să fie probleme cu asta. Cea mai bună opțiune este să cumpărați un abonament la un centru de fitness bun. Există multe oferte astăzi, principalul lucru atunci când alegi este să alegi un complex cu adevărat dovedit cu traineri calificați. La urma urmei, execuția de proastă calitate, incorectă a unui exercițiu poate crea o serie de probleme grave pentru o persoană sănătoasă, darămite o femeie însărcinată?

Dacă vă puteți permite să alocați bani și timp suplimentar pentru antrenament personal suplimentar cu un instructor, ar fi grozav! O abordare personală, când toată atenția unui profesionist este îndreptată doar către tine, merită cu adevărat mult.

Există întotdeauna o opțiune mai accesibilă. Doar accesați online și căutați exerciții pentru sarcină. Dar brânza gratuită este doar într-o capcană pentru șoareci. Ești sigur că ai găsit un ghid de calitate? Și chiar dacă da, poți repeta totul fără eroare? Economisirea sănătății este încă periculoasă. În orice caz, dacă ați ales deja această opțiune, faceți exerciții doar atunci când este cineva acasă.

Există o altă opțiune pentru gimnastică. Multe femei însărcinate participă la cursuri pentru viitoarele mame, unde, pe lângă teorie, se angajează în practică efectivă în compania femeilor care au aceleași idei. Fiecare organizație are propriile sale cursuri, program și exerciții. Dar cu siguranță ar trebui să vi se arate câteva tehnici de respirație care te vor ajuta foarte mult să faci față contracțiilor dificile. Există și câteva exerciții, de exemplu, pe același fitball, care te vor ajuta și în timpul nașterii. Pe vremuri, în maternități femeile erau obligate să se întindă, dar astăzi fă tot ce vrei ca să te simți mai bine - târăște-te, dansează, plimbă...

Sport în timpul sarcinii - înot

Dacă alegeți opțiunea centru de fitness, atunci acordați atenție prezenței unei piscine în acesta. Îi vei simți farmecul mai ales în etapele ulterioare, când burta este foarte mare, mersul devine ca o rață, iar spatele se face simțit. Devenim mai ușori în apă, acesta nu este un secret pentru nimeni.

În plus, este important să înoți în piscină, nu doar navigând dintr-o parte în alta, ci și scufundând profesionist, înotând o parte din drum sub apă. Dacă nu ați înotat niciodată așa, asigurați-vă că luați mai întâi un instructor. Pentru a vă antrena plămânii, este chiar suficient să vă scufundați pe loc, expirând și suflând bule. Acest lucru este necesar nu numai pentru tine, ci și pentru viitorul copil. Când îți ții respirația, oxigenul nu mai curge către el. Același lucru i se va întâmpla și în timpul nașterii. Nu este greu de concluzionat că exercițiile regulate în piscină sunt o pregătire excelentă pentru naștere. Astfel ii va fi mai putin frica si te va ajuta mai mult.

Sport în timpul sarcinii - aerobic în apă

Acest element nu este necesar în principiu, dar este foarte de dorit. Unele centre de fitness desfășoară gimnastică în apă pentru femeile însărcinate. Grozav dacă cu scufundări. Dacă fără, este indicat să înoți singur după el. Are ca scop întărirea mușchilor de bază, dar într-o formă mai ușoară - toate eforturile sunt îndreptate spre depășirea rezistenței apei.

Sport la începutul sarcinii

Destul de des, în stadiile incipiente, orice activitate fizică, chiar și minimă, este interzisă. La urma urmei, în primul trimestru, se formează toate organele și sistemele vitale ale bebelușului. Imaginați-vă: în 12 săptămâni se formează o persoană reală dintr-o celulă minusculă, care ajunge la o lungime de până la 9 cm, a cărei inimă bate și care deja se răsturnează și își scutură brațele și picioarele! Copilul face o treabă grozavă de dezvoltare în primele 12 săptămâni, apoi doar crește și se îmbunătățește.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să te angajezi absolut în sport în primul trimestru de sarcină! Haideți să vă reamintim încă o dată că fiecare gravidă este individuală, medicul poate bine să vă dea voie dacă aveți analize bune și o dorință irezistibilă de a începe cât mai curând posibil. Trebuie doar să o abordezi responsabil, să nu te arunci în piscină și să uiți de ridicarea greutăților în următoarele 9 luni! Antrenorul va trebui să vă informeze despre data scadenței și despre modul în care evoluează sarcina. Uneori, un medic vă poate interzice să efectuați anumite exerciții, scrieți totul până la ultima literă; Și dacă te hotărăști să studiezi singur și acasă, măcar să nu o facem în primul trimestru.

Sport în timpul sarcinii. Ce altceva ar trebui să facă o viitoare mamă?

Dacă nu aveți ocazia sau dorința de a face mișcare în timpul sarcinii, tot nu ar trebui să stați pe canapea tot timpul. Din nou, cu excepția cazului în care vi se prescrie repaus la pat. Acum trebuie să mergem, să mergem și să mai mergem. Aerul proaspăt este o excelentă prevenire a tuturor tipurilor de boli în timpul sarcinii, acest lucru este mai important ca niciodată. Este mai bine să nu vă îmbolnăviți deloc și, dacă vă îmbolnăviți, atunci alergați la medic - nu mai puteți fi tratat cu medicamentele obișnuite.

În plus, bebelușul are nevoie de oxigen, iar dacă mama stă prea mult în casă, s-ar putea să-și exprime nemulțumirea față de împingerile bruște. Da, da, dacă bebelușul se joacă tot timpul fără să se oprească, indiferent de modul în care ai schimba poziția, înseamnă că pur și simplu nu are suficient oxigen. Mergeți, faceți o plimbare, bucurați-vă de viață, înmuiați-vă în pozitiv, câștigați putere!

Să rezumam

Dragi doamne, exercițiul în timpul sarcinii este cu adevărat important! Iti doresti ca sarcina sa mearga bine, nasterea ramane o amintire placuta pentru tine, iar bebelusul se naste sanatos si cu o tona de imunitate excelenta! Un stil de viață sănătos este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru viitoarele mămici!

Video " Sarcina si sportul"

Medicina modernă este sigură: nimic nu dăunează mai mult femeii, mai ales în perioada nașterii unui copil, decât rămânerea constantă într-o poziție statică (șezând sau culcat). Daca sarcina ta progreseaza normal, atunci un stil de viata sportiv te va ajuta sa rezolvi multe probleme importante.

Despre beneficiile sportului în timpul sarcinii

Copil sănătos

Moderați, dar îmbunătățiți circulația sângelui, oferindu-vă și bebelușului dumneavoastră cantitatea necesară de nutrienți și oxigen suficient. Datorită acestui fapt, apare dezvoltarea normală a fătului și riscul de tulburări intrauterine este redus.

Prevenirea bolilor

În timpul sarcinii, în corpul femeii apar modificări fiziologice, ceea ce mărește sarcina asupra tuturor sistemelor și organelor. Acest lucru poate duce la apariția bolilor, la dezvoltarea patologiilor și a complicațiilor, chiar dacă problemele de sănătate nu te-au deranjat înainte. Exercițiile fizice te vor învăța să-ți înțelegi corpul și te vor ajuta să faci exerciții corect în timpul sarcinii.

Ușurința nașterii

Nu uita că ai mușchi care suferă doar multă tensiune în timpul nașterii. Exercițiile fizice le vor ajuta să se pregătească, să le dezvolte și să le umple de forță. După cum arată practica, pentru mamele sportive, nașterea este mai ușoară și mai rapidă. O inimă și plămâni antrenați, podeaua pelvină și mușchii abdominali puternici, articulațiile mobile ale șoldului și mușchii adductori elastici ajută femeia și copilul într-un moment crucial. De asemenea, un stil de viață activ contribuie la acumularea în organism a hormonului endorfine, care ulterior acționează ca un fel de calmant al durerii.

Fără toxicoză

Multe viitoare mamici au observat ca exercitiile fizice regulate le ajuta sa scape de o insotitoare neplacuta de sarcina - toxicoza.

Siluetă frumoasă

Exercițiile fizice vă vor permite să vă mențineți corpul în formă în timpul sarcinii și să evitați să luați kilograme în plus, a căror apariție poate duce la complicații grave (preeclampsie, preeclampsie, hipertensiune arterială). Iar viteza de restabilire a formei fizice după naștere depinde de modul în care ai petrecut cele nouă luni așteptând copilul: întins pe canapea sau în mișcare activă.

Despre pericolele sportului în timpul sarcinii

Acum știi cât de important este să duci un stil de viață activ în timpul sarcinii. Dar nu trece la cealaltă extremă: exercițiul excesiv fără restricții poate aduce rezultatul opus. Antrenamentul intens și de mare intensitate duce la o deteriorare a alimentării cu sânge a fătului (hipoxie), care poate provoca întârzieri în dezvoltare, avort spontan și naștere prematură.

Efecte negative ale temperaturii ridicate

Supraîncălzirea în primul trimestru duce la formarea de defecte ale tubului neural sau avort spontan. Mai târziu, este periculos ca viitoarea mamă să se deshidrateze. Prin urmare, nu faceți exerciții într-o cameră înfundată sau prea umedă, nu vă îmbrăcați prea călduros și beți apă în mod constant.

Cardiopalmus

Monitorizați-vă pulsul, care nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut și nu vă ține respirația.

Risc de hipoxie

Exercițiile care sunt efectuate în timp ce vă culcat pe spate ar trebui excluse de la antrenament, mai ales după luna a patra de sarcină. Această poziție poate restricționa fluxul de sânge către copil.

Pericol de dislocare sau entorsă

În timpul sarcinii, organismul crește producția de hormon relaxină, care înmoaie toate ligamentele și le permite să se întindă elastic. Pentru a evita deteriorarea acestora, limitați sau eliminați ridicarea greutăților și faceți exerciții cu precauție extremă.

Care antrenamente sunt cele mai bune?

Înotul, yoga, Pilates și exercițiile de fitball sunt cele mai sigure și mai benefice activități fizice din orice trimestru de sarcină. Merită să acordați atenție gimnasticii speciale pentru viitoarele mame, care este potrivită pentru practicarea acasă.

Activitățile sportive rare, dar epuizante, reprezintă un stres grav pentru organism. Faceți mișcare regulat, dar cu moderație.

Uită de antrenamentul intens și de sporturile traumatizante! Pentru viitoarele mămici, sunt contraindicate exercițiile care implică tremurări ale corpului, vibrații, ridicarea unei greutăți prea mari sau riscul de a cădea și de a fi lovite. Vă sunt interzise: schi și patinaj viteză, haltere, aerobic de mare impact, ciclism, antrenament intensiv la aparate de greutăți, orice tip de arte marțiale și altele asemenea.

Nu uitați: posibilitatea activității fizice și natura acesteia în timpul sarcinii sunt determinate de medicul dumneavoastră.

Posibile indicații pentru limitarea activității fizice în timpul sarcinii: anomalii în structura uterului, fibroame uterine, tulburări hormonale, istorie obstetricală și ginecologică complicată și altele.

Daca medicul iti interzice totusi sa faci sport, nu te supara! Înlocuiți-vă antrenamentele cu plimbări regulate în aer curat. Acest lucru va ajuta la menținerea activității organismului la un nivel suficient.

Amintiți-vă că scopul sportului este să vă aducă plăcere atât fizică, cât și psihică. Ar trebui să mențineți un sentiment de confort, un somn sănătos și o dispoziție pozitivă. Atunci tu și copilul tău te vei bucura de nouă luni fericite care vor zbura într-o clipită!

Prin introducerea unei activități fizice moderate în viața ei, o femeie însărcinată reușește să-și mențină corpul în formă și să-l pregătească corespunzător pentru naștere. Dar acestea nu sunt toate beneficiile. La urma urmei, sportul este benefic și pentru copilul nenăscut. Datorită circulației sanguine bune, primește o cantitate suficientă de nutrienți și oxigen. Datorită acestui fapt, bebelușului i se oferă tot ce este necesar pentru o dezvoltare adecvată.

Ce este interzis

Desigur, sportul în timpul sarcinii este benefic. Dar trebuie înțeles că nu orice specie poate fi descoperită de o femeie care așteaptă nașterea unui copil.

Majoritatea sporturilor sunt traumatizante și nesigure. În procesul de efectuare a mișcărilor, există o mare probabilitate de întindere a mușchilor abdominali, ceea ce este strict interzis să facă în această perioadă. Alte grupe musculare sunt, de asemenea, întinse. Prin urmare, următoarele sporturi sunt interzise femeilor însărcinate:

• Orice tip de luptă;
• Călărie și ciclism;
• Paraşutism;
• Patinaj și schi;
• Aerobic cu elemente de dans;
• Etapa;
• Scufundări.

Multe mai multe posturi pot fi clasificate drept sporturi interzise. Prin urmare, atunci când alegeți ce ați dori să faceți în timp ce purtați un copil sub inimă, consultați-vă medicul. Și, de asemenea, cântăriți argumentele pro și contra, aflați dacă activitatea care vă place este periculoasă.

Ce sporturi poti face?

Atunci când alegeți un alt sport pentru dvs., este recomandat să vă gândiți dacă acesta va aduce plăcere pe lângă beneficii. Într-adevăr, în timpul sarcinii, starea emoțională a unei femei este la fel de importantă ca și forma ei fizică. O femeie ar trebui să părăsească cursul nu cu un sentiment de realizare, ci cu o dispoziție bună.

Ce sporturi poți face în timpul sarcinii:

Înot

Puteți înota pe toată durata sarcinii până în ziua nașterii (în absența contraindicațiilor). Aduce multe beneficii corpului feminin:

• Ameliorează stresul de la coloana vertebrală;
• Întărește mușchii pieptului și spatelui;
• Îmbunătățește circulația sângelui;
• Ajută la îmbunătățirea apetitului;
• Reduce simptomele toxicozei.

Exercițiile în piscină vă îmbunătățesc starea generală de bine și vă oferă un plus de energie. În plus, încărcătura nu se simte la fel de mult în apă, femeia este protejată de căderi și răni. Ea se dăruiește complet activității și se bucură de ea.
Puteți înota de 2-3 ori pe săptămână. Durata unei lecții este de la 30 la 50 de minute.

Yoga

Atunci când alegeți cursuri, este mai bine să acordați preferință yoga pentru femeile însărcinate. Toate mișcările sunt concepute ținând cont de caracteristicile corpului feminin. Acestea sunt selectate astfel încât:

• Antrenează-ți respirația;
• Învață să te relaxezi;
• Păstrează-ți corpul tonifiat.

Aceste abilități vor ajuta o femeie în timpul procesului de naștere. Datorită unei respirații adecvate, ea nu va pierde energie suplimentară, ci se va concentra asupra procesului în sine. Această abilitate va ajuta la reducerea intensității durerii în timpul contracțiilor și împingerii.

Yoga este utilă și pentru copilul însuși:

• Se îmbunătățește circulația sângelui;
• Alimentare stabilă cu oxigen.

Femeile care au fost implicate în sport înainte de a afla despre sarcină pot începe yoga încă din primele zile de sarcină. Dacă au dus un stil de viață sedentar, atunci este mai bine să înceapă nu mai devreme de al 2-lea trimestru și după consultarea unui specialist.

Viitoarele mamici pot face yoga de 2-3 ori pe saptamana. În acest caz, durata unei lecții nu trebuie să depășească 60 de minute.

Gimnastică

Este destul de popular în rândul viitoarelor mame, deoarece ajută:

• Învață să respiri corect;
• Întărește sistemul cardiovascular;
• Antrenează toate grupele musculare care sunt implicate în procesul de naștere;
• Întărește podeaua pelvină și abdominală;
• Eliberați tensiunea din spate, îndreptați-vă postura.

În gimnastica pentru femeile însărcinate, toate exercițiile sunt selectate ținând cont de caracteristicile corpului feminin. Nu include mișcări bruște sau poziții incomode care ar putea provoca disconfort sau reprezintă o amenințare pentru făt.

Femeile care au făcut gimnastică în această perioadă devin flexibile. O atenție deosebită este acordată antrenamentului Kegel. Are ca scop tonifierea mușchilor perineului, deoarece aceștia se află sub o sarcină uriașă în timpul travaliului.

Destul de des, un set de exerciții include exerciții pe un fitball. De ce sunt utile:

• Întărește sistemul cardiovascular;
• Ameliorează durerea și stresul din spate;
• Normalizați tensiunea arterială.

Cursul de gimnastică este elaborat de specialiști. Prin urmare, o puteți face pe toată perioada sarcinii fără să vă faceți griji pentru copil:

• Trimestrul I – se acordă atenție tehnicilor de relaxare, capacității de a respira corect;
• Trimestrul 2 – se lucrează la întărirea mușchilor (planșeu pelvin, abdominal);
• Trimestrul 3 - se acordă mai multă atenție articulațiilor (mobilitatea lor este îmbunătățită) și intestinelor (activitatea este stimulată). De asemenea, exercițiile au ca scop prevenirea congestiei venoase.

Exercițiile de gimnastică vor fi benefice dacă le executați timp de 30-45 de minute de două sau de trei ori pe săptămână.

Pilates

Ar trebui să faci Pilates cu un instructor. El va alege cursul cel mai potrivit. Sub supravegherea unui profesionist, dacă te simți bine și cu permisiunea medicului, o poți face de la 1 la 9 luni de sarcină.

Beneficiile Pilates pentru o femeie însărcinată:

• Întărirea mușchilor coloanei vertebrale și abdomenului;
• Formarea unei posturi corecte. Acest lucru ajută la reducerea durerilor de spate și, de asemenea, oferă copilului mai mult spațiu în uter;
• Antrenamentul de respirație;
• Dobândirea abilităților de relaxare;
• Reducerea nivelului de hormoni de stres.

Cursurile de Pilates pot îmbunătăți alimentarea cu sânge a fătului. Aceasta înseamnă că primește suficienți nutrienți pentru a-și asigura dezvoltarea și creșterea.

Viitoarele mamici pot participa la cursuri de Pilates de pana la 3 ori pe saptamana. Durata fiecăruia dintre ele ar trebui să fie de la 20 la 30 de minute.

Puteți face exerciții și acasă

Pe lângă sporturile de mai sus, viitoarea mămică poate practica și acasă. Există multe lecții video care sunt concepute special pentru femeile însărcinate. Dar trebuie să efectuați cu atenție și corect exercițiile date pe ele. Din păcate, acest lucru nu poate fi întotdeauna realizat. Prin urmare, este mai bine să încredințați această problemă profesioniștilor.

Ce fel de sport pot fi făcut pentru femeile însărcinate acasă:

• Drumeții. Este recomandat să mergeți cât mai mult posibil dacă vremea cooperează. Acest lucru ar trebui făcut în pantofi și haine confortabile;
• Urcând treptele. Simplu, dar eficient și absolut gratuit. Sari peste lift. Când coborâți și urcați treptele, nu vă grăbiți, urmăriți-vă respirația și postura.

Ceea ce nu ar trebui să uiți

Să faci sport este bine. Dar dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiilor, ar trebui să le opriți și să spuneți medicului dumneavoastră despre asta. Când să renunți la sport:

• dureri musculare severe sau dureri de cap;
• Dificultăți de respirație;
• Slăbiciune și amețeli.

O atenție deosebită trebuie acordată îmbrăcămintei și încălțămintei pentru antrenament. Ar trebui să fie confortabil, sigur, să nu strângă stomacul și să nu restricționeze mișcarea.

Pentru fiecare sport există anumite restricții cu privire la perioadele de început și de sfârșit ale cursurilor. Și înainte de a începe să faceți exerciții, trebuie să vă consultați medicul și instructorul cu privire la această problemă.

În ciuda faptului că sporturile de mai sus sunt cât mai sigure posibil pentru o femeie și copilul ei nenăscut, ar trebui să vă amintiți:

• Dacă nu ați mai fost implicat în sport, atunci este mai bine să începeți antrenamentul regulat din trimestrul 2 de sarcină;
• Se recomanda terminarea la 8 luni de sarcina. În această perioadă burta crește rapid și este dificil pentru o femeie să efectueze sarcina anterioară. Dar dacă nu se simte niciun disconfort, atunci poți continua până în ziua nașterii (cu acordul unui specialist).

Când să uiți de sport

Nu toate femeile se pot lăuda că sarcina lor a trecut neobservată. Pentru unii, această perioadă nu le evocă cele mai plăcute amintiri. Ele sunt legate de dificultățile pe care le-au avut de înfruntat. Prin urmare, nici nu s-au putut gândi la niciun sport.

Când purtați un copil, trebuie să înțelegeți toată responsabilitatea care vă este încredințată. Acesta nu este momentul potrivit pentru acțiuni neplăcute. Dacă te hotărăști să adaugi sport în viața ta, asigură-te că nu este contraindicat pentru tine.

Când este mai bine pentru o viitoare mamă să renunțe la sport:

• Toxicoză severă;
• Procese purulente sau inflamatorii activate în organism;
• probleme cu inima, rinichii sau ficatul;
• polihidramnios;
• Sângerare;
• Placenta previa.

Este mai bine să evitați activitățile de amatori în timpul sarcinii. În caz contrar, acțiunile erupții cutanate pot dăuna fătului, pot provoca nașterea prematură și chiar pot provoca încetarea acestuia.