Ako opraviť postavu obráteného trojuholníka pomocou cvičení. Postava obráteného trojuholníka. Problémové oblasti, dôvody ich vzhľadu

Mnohé ženy sa stretávajú s tým, že už roky držia diéty, cvičia v posilňovni, no otravné centimetre neodchádzajú na tých správnych miestach. Redaktori Women's Day a Elena Sanzharovskaya, populárna fitness trénerka a výživová poradkyňa, v rámci programu Oriflame Wellness Pumping zisťovali, ako určiť typ postavy a vybrať si pre ňu tréningy.

Predtým, ako začnete vážne pracovať na svojom tele, musíte určiť typ tela. Tento test by mal osloviť všetky dievčatá: je jednoduchý a vyžaduje si odfotiť tri selfie, musíte zobrať telefón, položiť ho na úroveň pupka a urobiť tri fotky (vpredu, vzadu a na boku) v obtiahnutom oblečení/plavkách. Po fotení si musíte fotografie dôkladne rozobrať podľa nasledujúcej grafiky.

Z fotografie je potrebné identifikovať miesta, ktoré je potrebné opraviť. Aby ste to urobili, musíte nakresliť rovné čiary od ramien k bokom. Bočný pohľad a jeho čiary vám povedia, čo robiť so žalúdkom, hrudníkom a zadkom (ak sú plné). Takéto trojpohľadové fotografie vám pomôžu rýchlo identifikovať problémové oblasti a pochopiť, čo je potrebné opraviť a na čom je potrebné pracovať ako prvé.

Takže postupujte podľa týchto krokov: zmerajte si obvod pása a výšku v cm (1 palec = 2,54 cm); získali sa napríklad miery: pás = 30 palcov, výška = 64 palcov; vydeľte svoj pás svojou výškou: 30/64 = 0,47.

To znamená, že: menej ako 0,4 - ste príliš štíhli, potrebujete zvýšiť hmotnosť;

4−0,5 – „správna“ hruška;

0,51−0,6 – mierne jablko. Uložte prebytočný tuk okolo strednej časti;

nad 0,61 – zväčšené jablko;

trojuholník – boky sú o viac ako 5% širšie ako ramená. Napríklad obvod ramena je 80 cm, obvod pása je 85 cm alebo viac;

obrátený trojuholník - opak trojuholníka, ramená/hrudník širšie ako boky o viac ako 5%. Napríklad pri obvode ramena 85 cm je obvod bokov 80 cm;

obdĺžnik - ramená, hrudník a boky majú podobnú antropometriu, chýba pás. Napríklad ramená 85 cm, hrudník 85, boky 89 cm (rozdiely do 5 %), pás 70 cm a viac;

presýpacie hodiny - ramená, hrudník a boky majú podobnú antropometriu, pás je jasne definovaný (60–65 cm).

Uvedomte si, že je to veľmi bežné zmiešané typy!

A teraz viac o najbežnejších typoch

HRUŠKA– rozdiely v tomto type postavy: úzke ramená, široké boky, malé prsia a najčastejšie ploché brucho. Možno najženskejší typ postavy. Málokoho však potešia mohutné stehná, ktoré navyše veľmi často zdobí celulitída, keďže v tejto oblasti dochádza najmä k hromadeniu tuku.

Ako trénovať

Vaša hlavná pozornosť by mala byť venovaná hornej časti - chrbát, ramená, ruky, hrudník. Nebojte sa napumpovať tieto svaly; je nepravdepodobné, že sa vám to podarí, naopak, zlepšením svojich proporcií skryjete svoje ťažké dno. Na týchto zónach pracujeme minimálne 2x týždenne, v režime 10-12 opakovaní, 3 prístupy. Hmotnosť vyberáme rozumne. Nohy si musíte čo najviac „vysušiť“. Vyhnite sa ťažkým váham, pracujte iba v režime s viacerými opakovaniami (25-30 krát). Zamerajte sa nie na základné cviky, ale na izolačné cviky (švihy, abdukcie atď.). Výhodou vašej postavy je, že vaše brušné svaly rýchlo získajú atletický tvar.

Čo sa týka kardia, úplne vylúčte stepper a bežný bicykel (bicyklovanie je fajn, ale nepoužívajte odpor). Len vysokointenzívne kardio s minimálnym odporom (elipsa, bežiaci pás) v intervalovom režime 40 minút a viac, po silovom tréningu alebo v dňoch bez silového tréningu. Neočakávajte veľmi rýchle výsledky, ale ak ukážete dôslednosť, vytrvalosť a nezabudnete na správnu výživu, vaša veľmi ženská postava bude tónovaná a harmonická.

V type tela PRESÝPACIE HODINY vaše problémové partie: triceps, vonkajšie/vnútorné stehná, spodná časť brucha. Kruhový tréning celého tela robte 3-4 krát týždenne. Použite svoje telo ako záťaž, CrossFit a plyometrické cvičenia sú skvelé. Precvičte si nohy základnými cvikmi s viacerými opakovaniami: drepy, výskoky, výpady, vykročenie na lavičku. Na cviky na brucho používajte krížové kľuky (bicykel), plank, bočný plank. Držte sa vysokého počtu opakovaní - od 15 do 30. Na kardio použite švihadlo, beh na bežiacom páse bez sklonu, jogging 30-35 minút 2-3 krát týždenne. Nepoužívajte stepper, bicykel ani beh na naklonenej trati, pridá to vašim nohám objem.

Ako trénovať

PRÍKLAD TRÉNINGU (pre domácu posilňovňu): typ – kruhový, počet cvikov vykonaných v 1 kruhu – 5, počet kruhov – 4-5, počet opakovaní – toľko, koľko zvládnete za 40 sekúnd, oddych medzi cvikmi – nie; odpočinok medzi kruhmi - 1 minúta.

CVIČENIA

Skok Drepy

Kliky z podlahy/kolená/nohy

Drepujte so záťažovou doskou v rukách a držte 2-3 sekundy v spodnom bode

Bočná doska

Stojaci rad gumového tlmiča (činky) k pásu

OBRÁTENÝ TROJUHOLNÍK- Ide o typ postavy, ktorý je typický pre mužov, ale vyskytuje sa aj medzi ženami, najmä medzi športovcami, ktorí sa venujú veslovaniu alebo plávaniu. Charakteristické znaky: široké ramená, vyvinutý hrudník, plynulo prechádzajúci do pásu a úzke boky. Napriek tomu, že štruktúra kostrového systému v tele typu android je podobná mužskému typu tela, príroda im často dáva veľké prsia, ktoré pri šikovnom použití umožňujú vytvárať veľmi atraktívne ženské obrazy. Nadmerný objem hornej časti tela možno vyvážiť vizuálnym rozšírením bokov pomocou oblečenia, pričom pás bude pôsobiť oveľa užšie.

Štíhle dlhé nohy sú druhým nepochybným plusom, vďaka čomu vyčnievajú z davu. Častejšie majú štíhlu postavu, no nájdu sa medzi nimi aj s nadváhou. Tuk sa ukladá v oblasti ramenného pletenca, nadlaktia a hrudníka, vďaka čomu je postava ešte mužnejšia.

Pri zjavnej obezite sa začne zväčšovať žalúdok a potom postava začína tvarom pripomínať jablko. Bez ohľadu na hmotnosť zostávajú ženské stehná a nohy štíhle.

Ako trénovať

Hlavným cieľom tréningu je vyváženie spodnej a hornej časti tela. Preto pri kardiu je najlepšie použiť stepper. Dobre zaťažuje boky a nohy, trochu zväčšuje ich objem, no spaľuje kalórie. Môžete tiež použiť bežiaci pás so silným sklonom do kopca. Ale je lepšie vyhnúť sa elipsoidu. Jeho hlavným cieľom je zbaviť nohy objemu a ženy s masívnymi topmi potrebujú opačný výsledok. Pokiaľ ide o silový tréning, musíte pridať objem na nohy. Najprv by ste mali vykonávať komplexné cvičenia pre veľké svalové skupiny: drepy, tlaky a potom robiť všetky druhy výpadov, ohybov, extenzií, abdukcií nôh. Precvičte hornú časť tela, aby ste spálili tuk a vyhli sa budovaniu svalovej hmoty. Tréning by mal byť výlučne s vysokým počtom opakovaní: 20-30 opakovaní v 4-5 prístupoch.

Ženská postava trojuholníkového typu môže byť obrátená („V“) a neobrátená („A“). Tí, ktorí majú tvar tela obráteného trojuholníka (alebo mrkvy), majú mohutné ramená a úzku panvu. Vyznačujú sa pomerne plným poprsím, mierne definovaným pásom, plochým zadkom a štíhlymi nohami.

Slávna "mrkva"

Tento typ postavy je považovaný za mužský najmä pre jeho mohutné ramená, no napriek tomu mnohé jeho majiteľky pôsobia veľmi žensky.
Fotografia jasne ukazuje, ako takáto postava vyzerá pomocou celebrít: Angelina Jolie, Catherine Zeta-Jones, Greta Garbo, Sigourney Weaver, Demi Moore, Marlene Dietrich, Cher, Edith Piaf, Jacqueline Kennedy, Madonna a Margaret Thatcher.
Keď mrkvová žena priberá, priberá v hornej časti tela, takže musí dodržiavať špeciálnu diétu a robiť určitý súbor cvičení.

Typ tela s obráteným trojuholníkom: Výživa

„Mrkva“ (alebo „obrátené trojuholníky“) musí dodržiavať správnu diétu. Mnoho hviezd s podobným typom tela dodržiava určitú diétu:
Úplne vylučujeme nasledujúce produkty:

• sýtené nápoje;
• solené orechy;
• pekáreň;
• tučné fermentované mliečne výrobky.

Čiastočne vyškrtávame:

• mäso;
• údené mäso;
• zachovanie.

Stravu obohacujeme o nasledujúce produkty:

Obrázok obráteného trojuholníka: Cvičenia

Okrem správnej výživy je potrebné udržiavať krásu tela aj fyzickou aktivitou. Aby ste schudli alebo len zostali vo forme, musíte robiť silové a kardio cvičenia. Silové cvičenia by sa mali zameriavať na spodnú časť tela (nohy, zadok) a pás:

• robiť rotácie tela;
• nakloňte trup doprava, doľava, dopredu a dozadu čo najnižšie (najlepšie so závažím);
• Po zaujatí stojacej polohy zdvihnite nohy jednu po druhej čo najvyššie;
• otočte hula obruč;
• napumpujte lis;
• robte zdvíhanie panvy v ľahu;
• drep, výpad.

Ak ste v tomto športe nováčikom, musíte vykonávať nasledujúci typ kardio cvičenia a postupne ho zvyšovať:

• rýchla chôdza;
• jogging;
• step aerobik.

Majiteľom postavy „obráteného trojuholníka“ sa neodporúča plávať, pretože pri tomto športe sú hlavnou záťažou svaly pletenca hornej končatiny (najmä trapézové a deltové svaly), čím sa horná časť tela vizuálne rozširuje, čo v prípade „mrkvy“ je mimoriadne nevhodné.

Typ postavy „Obrátený trojuholník“: fotografia so správnym šatníkom

Hlavným kritériom pri výbere oblečenia je rovnováha mohutných ramien v pomere k úzkym bokom. Na fotografii s postavou „Obrátený trojuholník“ vidíte, že boky je potrebné vizuálne zväčšiť a ramená zúžiť, čím sa pás stane výraznejší. Tento cieľ je dosiahnuteľný nielen pomocou fyzického cvičenia a výživy, ale aj pomocou dobre zvoleného oblečenia:
Horná časť by mala byť matná, nevýrazná, aby nepridávala nadmerný objem:

• tmavá farba;
• Vertikálny výstrih v tvare V;
• Je lepšie si vybrať košele, bundy, blúzky s opaskami a kravatami v páse;
• Topy by mali byť namontované.

Spodná časť by mala byť objemná, čím by sa mala vyrovnávať s hornou časťou:

• Je vhodné, aby nohavice a sukne mali našité vrecká alebo ozdoby;
• štýl džínsov a nohavíc – čižmový strih (v bokoch úzke, dole rozšírené);
• široké sukne v tvare A;
• hrubé, vrecovité nohavice vyrobené z hustých tkanín;
• sukňa by nemala byť veľmi krátka;
• Nejaký dodatočný dekor na bokoch by bol pekný.

Úprimne povedané, typ postavy s obráteným trojuholníkom neznamená, že žena má nejakú špeciálnu fyziológiu. Aby schudla, musí dodržiavať všetky rovnaké pravidlá ako všetky ostatné ľudské bytosti. Čo sa týka kondičného tréningu a „nápravy nedostatkov formy“, pointa je ešte jemnejšia. Koniec koncov, aby ste skutočne rozvinuli svaly a napravili zrakovú nerovnováhu, budete potrebovať kompetentný tréningový plán a jeho realizácia v čase presahuje bežné chudnutie. Ako to? Veľmi jednoduché. Chcete nerovnováhu úplne odstrániť? Budete musieť pracovať podľa športového princípu s naberaním suchej hmoty a následnou likvidáciou tukových zásob. Chcete všetko naraz? Dosiahnite zvyčajný úbytok hmotnosti plus mierny „zdvih“.

Prečo typ postavy s obráteným trojuholníkom chudne ako každý iný?

Na internete môžete nájsť názor, že obrátené trojuholníky nepriberajú. Hovoria, že postava je atletická, v tvare V. Stáva sa to iba ektomorfom. Môžete ho použiť ako palivo na koláče takmer až do starnutia a zostať vo forme Angeliny Jolie.

V skutočnosti nikto nemôže oklamať zákon zachovania energie. Ďalšia vec je, že ak je majiteľka takejto postavy skutočne geneticky štíhla, jej nadváha nebude vyzerať veľmi „fatálne“. Zvýšená výživa v kombinácii s minimálnou fyzickou aktivitou časom premení takéto dievčatá na „chudý tuk“ a prispieva k ukladaniu viscerálneho tuku. Takže maximum, čo priberie, je malé bruško, „ušká“ na bokoch a celulitída.

Ale v skutočnosti sa to stáva zriedka. Od detstva majú „obrátené trojuholníky“ o niečo menej problémov ako „jablká“ a „hrušky“ nie sú v mladom veku pri normálnej strave výrazné. Ak nemajú so stravovaním žiadnu osobnú drámu, tak pri normálnej strave je postava pomerne dlho zachovaná „v estetických medziach“. Netreba sa uchyľovať k diétam, pretože veľa ľudí jednoducho udržiava zdravé stravovacie návyky bez zbytočných zásahov a problémy s hmotnosťou ich netrápia.

K „náboru“ dochádza buď počas tehotenstva, alebo v dôsledku zmien životných okolností. Napríklad vzdať sa športu alebo tanca kvôli kancelárskej práci takmer vždy znamená získať „strany“ aj „uši“. Samotné udalosti, ktoré menia život, nespôsobujú ukladanie tuku. Prírastok hmotnosti nastáva v dôsledku zníženej fyzickej aktivity a nedostatku prispôsobenia stravy.

Vo vede neboli identifikované žiadne špeciálne náborové mechanizmy pre rôzne typy tela. Rovnako ako žiadne špeciálne spôsoby, ako schudnúť. Diéty podľa typu postavy? Vymysleli ich lesklí novinári, aby zlepšili predaj svojich vlastných publikácií.

Dokonca aj v profesionálnej kulturistike závisí diéta na chudnutie iba od:

• úroveň zaťaženia;
• ciele športovca;
• skúsenosti s výcvikom a predchádzajúce skúsenosti.

Preto „trojuholníku“ pomôže schudnúť len jedna vec – kalorický deficit.

Diéta na chudnutie pre typ postavy s obráteným trojuholníkom

Je potrebné zvážiť dva body:

• skúsenosti s diétami ako takými. Ak ste na nízkokalorických diétach z internetu viac ako 3-4 mesiace a vaša váha neklesá, ale naopak iba stúpa, choďte rovno k endokrinológovi. Samostatné zostavovanie jedálnička môže v tomto prípade, prepáčte, len dorobiť hormonálny systém. Žiaľ, čím menej tuku má dievča a čím viac chce schudnúť, tým viac riskuje svoje zdravie tým, že bude držať extrémne prísnu diétu;
• neexistujú žiadne špeciálne produkty ani žiadne tajomstvá. Na 1 kg hmotnosti by ste mali zjesť 1-1,65 g bielkovín, do 1 g tukov a aspoň 3 g sacharidov. Aby ste splnili túto požiadavku a schudli, musíte pridať aj fyzickú aktivitu. Vyberá sa nie „podľa telesného typu“ a „aby nepriberal“ (pri diéte na chudnutie, pokiaľ, samozrejme, nejde o sebaklam, je fyziologicky nemožné vážne „napumpovať“), ale v závislosti od úrovne fyzického vývoja.

Nezáleží ani na štýle stravovania. Jedlo by sa malo do tela dostávať pravidelne, v čase, ktorý vám osobne vyhovuje. Malé jedlá metabolizmus nezrýchlia, rovnako ako tri jedlá denne ho nespomalia. Ide len o to, že pri tréningu je skutočne pohodlnejšie jesť 4-6 krát denne, aby ste si zabezpečili regeneráciu. Z frakčnej stravy si však nemusíte vytvárať žiadny supercieľ, našťastie, tréning fitness začiatočníkov nevyžaduje špeciálnu výživu ani tajné techniky na regeneráciu po cvičení.

Je možné opraviť obrázok „obráteného trojuholníka“?

Internet vám povie, že áno, samozrejme. Stačí sa zohnúť, napumpovať brušné svaly, hula hoop, robiť drepy a výpady. To všetko je, samozrejme, skvelé, ale:

• absencia zaťaženia hornej časti tela nezaručuje, že ramená „odídu“ a postava sa stane ženskejšou. Prepáčte, vaša kostná štruktúra je taká, že aj keď nebudete vôbec kývať ramenami a chrbtom, bude to vyzerať tak, ako vyzerá, a nie ako Marilyn Monroe;
• ale odmietnutie silového tréningu chrbta, hrudníka a paží prakticky zaručuje zranenie pri drepe so závažím a zlé držanie tela (zohnutie), najmä ak ste vysoký;
• „inteligentné“ nápady o zanechaní plávania by mali byť ponechané aj ich autorom. Niekedy je plávanie lepšie, ako neabsolvovať žiadny vytrvalostný tréning. Napríklad na poranenia dolnej časti chrbta, slabé kĺby a väzy;
• V období chudnutia by ste si nemali dávať úlohy ako napumpovanie stehien a zadku. Môžete posilniť svaly, ale zvýšenie ich objemu pri diéte s deficitom kalórií je skôr nie ako áno. To neznamená, že drepy a výpady sú zbytočné.

Ak si naozaj chcete upraviť postavu, môžete si napísať plán fyzickej aktivity takto:

• Na obdobie chudnutia nasaďte všeobecný fyzický tréning. V dňoch silového tréningu vykonávajte kliky, príťahy, statické planky, naučte sa drepy, predklony, nožnicové drepy a o niečo neskôr výpady. Všetko - s minimálnymi dostupnými váhami a bez fanatizmu, nevyhnutne - pod kontrolou trénera alebo „staršieho súdruha“, ktorý je dobre oboznámený s technikou silových cvičení. Doplnenie o realizovateľné kardio cvičenie - stepper, pohyblivé schodisko, bežiaci pás do kopca alebo niečo iné, v tejto fáze nie je žiadny zásadný rozdiel;
• Začnite naberať čistú svalovú hmotu, keď máte zvládnutú techniku ​​základných pohybov a silové pohyby vám umožňujú pridávať závažia. Až potom zvýšte obsah kalórií a prepočítajte chemické zloženie tak, aby bol malý prebytok, doslova 200-300 kcal / deň;
• V prvých 1-1,5 roku tréningu nerozdeľujte tréning na „deň nôh a všetko ostatné“. Najprv vykonajte pár cvikov na nohy a zadok, potom cviky na hornú časť tela a brucho. Nenapumpujte brušné svaly tuctom rôznych cvikov, pretože je to zbytočné a môže to spôsobiť zranenie chrbta pri celkovom preťažení;
• žite v prebytku a s dosť ťažkým tréningom asi 12-16 týždňov, potom postupne znižujte príjem kalórií na udržiavaciu úroveň a tréning nechajte na rovnakej úrovni. Žite ďalších 4-6 týždňov. Vo voľných dňoch pridajte 1-2 kardio cvičenia v intervalovom štýle. A opäť zotrvajte v tomto režime 8-10 týždňov. Vyhodnoťte výsledok a rozhodnite sa, čo bude ďalej.

A „ďalej“ môžete ísť buď do naturálnej kulturistiky, rozdeliť tréning na „deň zadku a chrbta“, „deň kvadricepsov“, „hrudník a triceps“, „chrbát a biceps“ a „ramená“, alebo zostať na 3- 4 silové tréningy pre celé telo týždenne na udržanie výsledkov. No, keď sa objavia myšlienky na tému „Chcem úplne iné telo“, jemne a správne si pripomeňte, že veľa žien strávi polovicu života snahou vybudovať si aspoň nejaké ramená a chrbát, ale vy to už máte.

Ak máte typ postavy s obráteným trojuholníkom, pravdepodobne chcete vyzerať viac žensky. A to sa dá dosiahnuť, ak si zvolíte správnu stravu a cvičenie.

Charakteristické znaky postavy

Hlavnými znakmi typu postavy s obráteným trojuholníkom sú úzke boky a panva a široké ramená. To znamená, že horná časť je výrazne väčšia ako spodná, vďaka čomu telo vyzerá ako V alebo obrátený trojuholník. Z tohto dôvodu vyzerá atleticky a fit, ako profesionálni športovci, ale nie celkom žensky.
Stojí za zmienku, že ženy s týmto typom postavy často nemajú sklon k nadváhe a nemali by mať problémy s nadváhou, ak vedú pomerne aktívny životný štýl. Keď sa hmota začne zväčšovať, tukové usadeniny sú lokalizované v hornej časti tela, konkrétne v hrudníku, rukách a ramenách. Ďalej do procesu vstupuje pás a typ postavy sa môže zmeniť a zmeniť na takzvané „jablko“. Nohy zostávajú vždy štíhle, a to je nepochybne veľké plus.

Celebrity s týmto typom postavy

Nemyslite si, že ste jediný, kto čelí tomuto problému. V skutočnosti má veľa žien podobný typ postavy a sú medzi nimi aj slávne a úspešné, čo opäť dokazuje, že ak si veríte a prezentujete sa priaznivo, každý si bude myslieť, že ste krásna. Širokú hornú časť tela majú napríklad Cameron Diaz, Madonna, Elena Isinbayeva, Angelina Jolie, Catherine Zeta Jones, Sienna Miller, Segourney Weaver, Demi Moore a mnohí ďalší.

Akým výzvam čelíte?

Vašou hlavnou úlohou je urobiť vašu postavu ženskejšou. To sa dá dosiahnuť predovšetkým zvýšením dolnej časti tela. Nemalo by sa to však vykonávať zvyšovaním množstva spotrebovaného tuku, pretože sa v každom prípade uložia na nesprávne miesto, konkrétne na vrch. Jediným istým spôsobom je preto špeciálne vybraná fyzická aktivita.
Pokiaľ ide o hornú časť tela, je nepravdepodobné, že ju bude možné znížiť, pretože je široká nie tak kvôli tukovým ložiskám, ale kvôli zvláštnostiam ústavy. A dokonca aj objem svalového tkaniva v tejto oblasti môže byť celkom normálny.
Je to jednoducho tak, ako je navrhnutá vaša kostra, a nedá sa s tým nič robiť. Ak však nezvýšite zaťaženie, ktoré dopadá na túto časť, nezvýši sa, to znamená, že problémové oblasti sa stanú takmer neviditeľnými (pri spracovaní iných oblastí).

Správne chudnutie

Ako schudnúť, ak máte postavu typu obrátený trojuholník? Zvláštnosti chudnutia sú spôsobené tým, že takmer všetci majitelia tohto typu majú dobrý metabolizmus, to znamená, že ich telo rýchlo spracováva prichádzajúce tuky a ak kontrolujete ich príjem, hmotnosť sa nezvýši. Všetky dievčatá a ženy sú navyše dosť vyšportované a vyšportované, takže majú dosť výrazné svaly.
No práve to sa môže obrátiť proti nim, ak sa nedodržia niektoré pravidlá. Ak budete konať opatrne a komplexne, nedostatky sa stanú neviditeľnými a výhody priaznivo zdôraznia váš vzhľad.

Ako sa stravovať?

Prvým miestom, kde začať na svojej ceste k ideálnej postave, je správna výživa. A mala by byť založená na nasledujúcich zásadách:

Tuky môžeme zaradiť do jedálnička, ale len zdravo a s mierou. Nachádzajú sa v mastných odrodách morských rýb, ako aj v rastlinných olejoch. Ale konzumujte ich čerstvé, neodporúča sa ich vyprážať.

Množstvo bielkovín by malo byť dostatočné, ale nie nadmerné. Vaša strava môže obsahovať fermentované mliečne výrobky (napríklad syr, nízkotučný tvaroh), nízkotučné ryby a hydinu (morčacie, kuracie).

Potrebujete len sacharidy, ktoré je najjednoduchšie získať z obilných produktov. Takže váš jedálny lístok musí obsahovať rôzne obilniny a môžete a dokonca musíte k nim pridať ovocie alebo bobule. Z obilnín pripravte aj prílohy, napríklad ryžu (najlepšie hnedú), pohánku, bulgur a pod.

Zamerajte sa na zeleninu. Po prvé, sú nízkokalorické a po druhé, obsahujú určité množstvo sacharidov.

Ovocie a bobule sú pre vás tiež veľmi dobré, pretože sú zdrojom uhľohydrátov a tiež obsahujú veľa minerálov, vitamínov, makro a mikroprvkov.

Vypite asi 15-2 litrov vody, ale nie viac. Keď sa množstvo zníži, metabolizmus sa môže spomaliť a prekročenie normy ohrozuje výskyt edému.

Kontrolujte príjem soli, pretože jej nadbytok nevyhnutne povedie k zadržiavaniu tekutín a vo vašom prípade bude lokalizovaný v hornej časti tela: na rukách, tvári.

Pálivé koreniny sú pre vás tiež nežiaduce, preto ich nahraďte aromatickými dochucovadlami, do jedál ich však pridávajte s mierou.

Vylúčte z jedálneho lístka údené, korenené, solené, nakladané, sýtené nápoje, vysokokalorické cukrovinky a pečivo (povolené sú marshmallows, otruby, marshmallows), ako aj polotovary a rýchle občerstvenie.

Ako športovať?

Fyzická aktivita je tiež užitočná a potrebná, ale správne vybraná.
Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zvýšiť objem spodnej časti tela:

Drepy sú veľmi účinné, pretože vám umožňujú pracovať na zadku a stehnách, čím sa zvyšuje svalová hmota v týchto oblastiach.

Cyklistika je pre vás. Doma alebo v posilňovni môžete cvičiť na rotopede. Vhod príde aj eliptical.

Ak chcete cvičiť s trénerom, prihláste sa na step aerobik. Ide o dynamické tréningy, vďaka ktorým budú vaše nohy a zadok výraznejšie. Horná časť tela sa zapája minimálne, no napríklad aktívne sa cvičia aj brušné svaly.

Výpad vpred. Východisková pozícia: stojí rovno, nohy pri sebe a ruky v páse. Potom urobte veľký krok vpred pravou nohou, ohnite ľavé koleno, dotknite sa ním podlahy a spustite sa čo najnižšie. Opakujte pre druhú nohu a vykonajte cvičenie asi 30-krát.

Pomôže beh alebo beh na bežiacom páse. Ale na dosiahnutie výsledkov je lepšie trénovať denne a aspoň pätnásť až dvadsať minút a snažiť sa udržiavať aktívne tempo.

Ak chcete získať krásny pás, môžete obruč krútiť a robiť brušné cvičenia: zdvíhanie alebo ohýbanie tela.

Niekoľko užitočných tipov pre dievčatá s typom postavy obráteného trojuholníka:

Pamätajte, že žena, ktorá si je istá sama sebou, jednoducho nemôže mať chyby. A ak existujú, potom sa o nich nič nevie. Ak sa teda cítite ako bohyňa, ostatní sa k vám budú cítiť rovnako. Noste preto svoje s hrdosťou.

Nehrbte sa ani nevytáčajte ramená! Na prvý pohľad sa môže zdať, že táto technika pomôže zúžiť hornú časť, ale tento názor je mylný. Budete vyzerať mimoriadne smiešne, utiahnuto a vôbec nie príťažlivo. Je lepšie, naopak, narovnať ramená a tlačiť hrudník dopredu.

Aby ste vyzerali viac sexi a žensky, prezrite si svoj šatník a začnite sa správne obliekať. Zamerajte sa na spodnú časť tela a snažte sa zväčšiť jej objem. Noste celé sukne a zúžené nohavice v pestrých farbách. Skúste však premeniť vrchnú časť tak, aby sa stala miniatúrnejšou. Neodporúča sa otvárať obe ramená a nosiť prsatejšie modely (hoci asymetrické veci s jedným rukávom sú celkom prijateľné, je lepšie si vybrať blúzky so zaoblenými hlbokými výstrihmi, tričká s ramienkami na pleciach, ako aj pulóvre s). mierne znížené línie ramien. A noste oblečenie s vertikálnou potlačou na vrchu a vodorovnou potlačou na spodnej strane.

Pamätajte: môžete vyzerať úžasne s akoukoľvek postavou, ak máte dôveru v seba!

Táto publikácia v časopise pre podnikateľov sa môže zdať mnohým našim čitateľom čudná. V skutočnosti nie je zvláštne, že webová stránka pre podnikateľov zverejňuje návody na chudnutie a informácie o najlepších diétach. Pozri si našu stránku a uvidíš, že aj na fotke je náš šéfredaktor v telocvični. A to nie je náhoda. Viesť seriózny biznis znamená zažívať neustály stres a vážnu pracovnú záťaž. Podnikať sa dá aj bez športovania, bez dodržiavania zdravého životného štýlu, bez diét a fyzickej aktivity. Ale nie na dlho! Táto príručka bola zostavená pre ženy podnikateľky, ale myslíme si, že bude zaujímavá aj pre mužov.

Najúčinnejšia a najrýchlejšia diéta

Typy figúrok

Existuje 5 hlavných typov tela, pozrime sa na každý z nich podrobnejšie, aby sme mohli určiť svoj vlastný.

Typ tela: Hruška (trojuholník)

Výraznou predstaviteľkou tohto typu je Jennifer Lopez. Latinskoamerická kráska sa za svoje krivky absolútne nehanbí, naopak, je na ne hrdá! Vlastnosti typu "A" sú:

• Úzke ramená;
• Štíhly pás;
• Objem bokov.

Ženy s takouto postavou sú podľa psychológov pre mužov najpríťažlivejšie. Napríklad v Brazílii sa široké boky nachádzajú u väčšiny nežného pohlavia.

So správnym oblečením, vhodným na tento druh cvičenia a vyváženou stravou, môže byť každá žena ešte príťažlivejšia.

Typ tela jablko

Eva Polna je majiteľkou tohto typu postavy, žiarivým príkladom vynikajúceho zmyslu pre štýl. Jablkové dievča sa vyznačuje:

• Veľké prsia;
• Pás má rovnaký priemer ako hrudník.

Výhodou tohto typu sú štíhle, krásne nohy. Jablkové dievčatá však majú tendenciu mať nadváhu, čo ich zaväzuje ku každodennému cvičeniu, správnej výžive a zdravému životnému štýlu.

Je tu jedna zvláštnosť: takmer každá žena počas tehotenstva patrí k tomuto typu postavy. Po pôrode sa teda musíte dostať do formy pomocou špeciálneho programu dohodnutého s odborníkmi na výživu.

Typ tela Obdĺžnik

Demi Moore, jedna z najkrajších žien v Hollywoode, má typ postavy „H“ alebo obdĺžnik. Charakteristickým znakom možno nazvať hladkú siluetu: oblasť pása nemá obvyklé ženské krivky, veľkosťou sa rovná hrudníku a bokom.

Typ tela: Obrátený trojuholník

Výraznou predstaviteľkou siluety v tvare V je slávna balerína Anastasia Volochkova. Hlavnou črtou je atletická stavba. Typ sa vyznačuje:

• Úzke boky;
• Slabo definovaný pás;
• Široké ramená.

Dievčatá s postavou obráteného trojuholníka vyzerajú dosť masívne. Nedokonalosti môžete skryť iba pomocou oblečenia, ktoré by malo byť vybrané podľa všetkých pravidiel. Hlavnou výhodou tohto typu postavy sú štíhle, vo väčšine prípadov rovnomerné nohy.

Typ tela presýpacie hodiny

Silueta v tvare X je snom väčšiny žien. Marilyn Monroe má ideálne parametre. Ženská, zmyselná postava, zakrivený pás, ramená a boky úmerné sebe – presne tak vyzerá žena presýpacích hodín.

Zástupcovia siluety v tvare X majú objemné prsia. Keď naberiete kilá navyše, váha sa rozloží rovnomerne, vďaka čomu bude vaša postava ešte ženskejšia a atraktívnejšia.

Určite sa poznáte v jednom z 5 typov tela. To vám pomôže ďalej zistiť, aké oblečenie je vhodné pre túto alebo tú siluetu, vybrať si správnu stravu a diétu a stať sa ešte atraktívnejším!

Pozrite si skvelé video o telesných typoch. Cvičenie pre rôzne typy postavy!

Najjednoduchšia a najúčinnejšia diéta

Problémové oblasti, dôvody ich vzhľadu

Každé dievča má problémové oblasti. Napríklad u ženy s typom postavy Apple je horná časť tela najviac náchylná na obezitu. A trojuholníkové dievča má boky a nohy.

Keď poznáte svoje problémové oblasti, môžete si vytvoriť integrovaný prístup, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadváhy, napnúť svaly a tónovať pokožku.

Prečo sa tuk objavuje na bruchu, stehnách a rukách?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo dievčatá priberajú. Odstránením zlých návykov bude výsledok viditeľný už v prvých týždňoch. Mnoho ľudí sa nezamýšľa nad tým, čo vlastne telu škodí. Pozrime sa podrobne na hlavné dôvody, prečo sa telesná hmotnosť zvyšuje rýchlym tempom.

1. Zlá výživa

Rytmus života vám nedovolí zastaviť sa a dať si normálny obed či raňajky. Neustála konzumácia rýchleho občerstvenia, rýchlych sendvičov a veľkého množstva kávy a sýtených nápojov vedie k strašným následkom.

Telo hromadí tuk v dôsledku nadmerného množstva jedla, pretože žalúdok jednoducho nestihne stráviť jedlo.

Okrem toho je obsah kalórií v potravinách v nezdravej strave mimo rozsahu prijateľnej normy. Napríklad hamburger má 481 kcal a zemiaky 340 kcal. Aby ste kalórie prijaté počas takéhoto obeda vyčerpali, mali by ste aspoň hodinu okopávať zemiaky a rovnako dlho rúbať drevo.
Pre moderného človeka to zodpovedá 3 hodinám aktívneho tréningu v posilňovni. Navyše žalúdok strávi hamburger za 7-8 hodín.

Nikto nemyslí na zdravú výživu. Ak hovoríme o konzumácii zdravého jedla, potom 300 gramov vareného kuracieho filé obsahuje 510 kcal a trávenie a asimilácia produktu nastane za 2 hodiny. Kapustový a uhorkový šalát (200 gramov) obsahuje 41 kcal. V takom obede nie je nič zbytočné. Zasýti telo, dodá silu a elán a nepridá kilá. Aby ste spotrebovali prijaté kalórie, stačí stráviť 20 minút v posilňovni.

2. Stres, starosti

Nie menej ako zlá výživa, rôzne skúsenosti a nervové zrútenia, hádky a škandály vám pomáhajú získať ďalšie libry. Telo si vytvára „rezervu“ vo forme tuku na ochranu človeka pred vonkajšími vplyvmi.

Tento problém by sa mal riešiť počas súkromných konzultácií s psychológom. Musíte sledovať svoj emocionálny stav. Stres navyše často vyvoláva neustálu konzumáciu vysokokalorických potravín.

3. Nedostatok fyzickej aktivity

Tuk na zadku alebo bruchu sa spravidla objavuje v dôsledku sedavého životného štýlu. Mnohí už majú po 25 rokoch zabehnutý rozvrh práce, rodinných povinností a podobne a presúvajú sa len z bodu „A“ do bodu „B“.

Tým, že zabudnete na potrebu športu v živote každého človeka, vystavujete sa nebezpečenstvu priberania ďalších kilogramov.

Pre každý typ tela by sa mali vypracovať samostatné programy. Jablková žena musí venovať pozornosť bruchu a cvičiť na posilnenie svalov rúk. Dievča s trojuholníkom potrebuje pracovať na bokoch a nohách.

Ale tí, ktorí majú postavu typu presýpacie hodiny, budú musieť zaujať komplexný prístup k fyzickej aktivite, pretože hmotnosť naberá rovnomerne a je tiež rozložená po celom tele.

Veľmi účinná diéta

Diéty podľa typu tela

Diéta ponúkaná pre rôzne typy tela je viac o správnej výžive ako o obmedzení akýchkoľvek potravín.

Cvičenie a zdravá strava vám môžu pomôcť schudnúť v priebehu niekoľkých týždňov.

Každý typ postavy sa vyznačuje konzumáciou určitých potravín, ktoré prispejú k strate nadbytočných kilogramov.

Typ postavy jablko: zmena stravy

Prebytočných kilogramov okolo pása by ste sa mali začať zbavovať očistením tela od toxínov. Existuje na to veľa receptov. Zelený čaj a koreň zázvoru veľmi pomáhajú. Môžete sa obrátiť aj na odborníka na výživu, ktorý vám vypracuje jedinečný program na mieru podľa vášho zdravotného stavu.

Pridajte do stravy:

• Vláknina (koreňová zelenina, strukoviny alebo otruby);
• Čerstvé ovocie;
• Med, ryby a vlašské orechy.

Cukor musí byť vylúčený. Len sa neuchyľujte k umelým náhradám. Najlepší je med. Ak eliminácia konzumácie cukru vôbec nefunguje, znížte jeho množstvo.
Odstráňte zo stravy:

• Živočíšne tuky;
• Vyprážané jedlá v slnečnicovom oleji;
• Biely chlieb;
• Údené šunky a mäso, solená alebo konzervovaná zelenina, banány.

Ak v prvých fázach nemôžete vylúčiť vyprážané jedlá, môžete použiť nerafinovaný olivový olej. Najlepšie sú varené kuracie prsia alebo ryba. Biely chlieb treba nahradiť celozrnným.

Typ postavy presýpacích hodín: pravidlá výživy

Keďže rovnomerné rozloženie nadváhy po celom tele sa pre tento typ postavy považuje za normálne, treba k chudnutiu pristupovať komplexne.
Diéta by mala obsahovať:

• Proteín (kuracie prsia, chudé mäso, vajcia);
• Zelená listová zelenina (špargľa, brokolica atď.);
• Prírodné šťavy.

Zároveň by ste nemali jesť príliš veľa na večeru môžete jesť chudé mäso a zeleninový šalát. O pôstnych dňoch je potrebné hovoriť iba vtedy, ak nemáte zlé návyky, ako je fajčenie.

Vylúčiť:

• Sladkosti, vrátane výrobkov z múky;
• Orechy (okrem mandlí a arašidov);
• Avokádo a banány;
• Sušené ovocie.

Pre tento typ postavy by mala strava zahŕňať dennú spotrebu 8 pohárov čistenej vody. Príjem by mal byť rozdelený rovnomerne, každé 4 hodiny by ste mali vypiť 200 gramov vody.

Hruška typ postavy: diéta na chudnutie

Strava pre typ postavy Hruška by mala obsahovať tieto potraviny:

• Tvaroh a mliečne výrobky;
• Morské ryby;
• Paradajky alebo paradajková šťava (prírodná);
• Tmavá ryža a zelenina.

Chlieb je prípustný len z celozrnnej múky. Fazuľa by mala byť súčasťou vášho jedálnička.
Zakázané:

• Škrob (zemiaky, ryža);
• cestoviny;
• Sýtené nápoje;
• Výrobky obsahujúce živočíšne tuky.

Nemali by ste ísť do extrémov. Varené kuracie a teľacie mäso sú prijateľné. Paradajková šťava by mala byť vo vašej strave každý deň. Pohár vody by ste mali vypiť aj 30 minút pred raňajkami, obedom alebo večerou (pred každým jedlom).

Obdĺžnikový typ postavy: racionálne chudnutie

Diéta pre tento typ postavy by mala zahŕňať:

• proteín;
• Zelenina a ovocie vo veľkých množstvách;
• Zelený čaj;
• Chudé mäso, dusené alebo varené.

Za deň musíte skonzumovať aspoň 100 gramov tvarohu (alebo pohára kefíru). Tým sa zlepší metabolický proces a vaša hmotnosť sa vráti do normálu.
Úplne odstrániť:

• Alkohol (dajme si párkrát do mesiaca pohár červeného vína);
• Pečivo, sladkosti;
• Káva;
• Zemiak.

Rannú kávu treba nahradiť zeleným čajom. Mandle sú ideálne na maškrtenie. Ide o produkt s negatívnym obsahom kalórií, čo znamená, že prinúti telo pracovať dvakrát rýchlejšie, pričom ho úplne nasýti.

Efektívna diéta na chudnutie brušného tuku

Fyzické cvičenia na odstránenie nedostatkov postavy

Problémové partie sú rôzne pre všetky typy tela. Na ich odstránenie nestačí len správna výživa a diéta. Ten, kto chce schudnúť, by mal do svojho komplexu rozhodne zaradiť aj pohybovú aktivitu.

Sedavý životný štýl vedie k smutným dôsledkom. Pri každom type postavy by ste mali maximálne zaťažovať najproblematickejšie miesto. Poďme sa bližšie pozrieť na cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Typ tela jablko: vytvorenie plochého brucha

Cvičenie na stratu brušného tuku by malo začať dôkladnou masážou. Môže sa vykonávať buď rukami alebo pomocou špeciálnych masážnych prístrojov.

Prvým cvikom na stratu brušného tuku by malo byť ohýbanie sa v rôznych smeroch. Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky voľné. Pri ohýbaní doľava alebo doprava sa snažte nehýbať nohami a panvou.

Horná časť tela by sa mala ohýbať vlastnou váhou. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov na bokoch.

Na vytvorenie tenkého pásu sa za efektívny považuje obruč. Pri výbere tohto zázračného lieku však buďte opatrní. Koniec koncov, obruče a hula hop, ktoré sú pri otáčaní príliš ťažké, môžu negatívne ovplyvniť zdravie dolnej časti chrbta a vnútorných orgánov.

Stlačte tlačidlo. Je dôležité zabezpečiť, aby bolo zaťaženie maximálne. Mnoho ľudí verí, že by ste nemali cvičiť brušné svaly, kým sa vaša hmotnosť nevráti do normálu. Nie je to celkom pravda.

S integrovaným prístupom jablková dievčina stratí nadbytočné kilogramy v priebehu niekoľkých mesiacov. Je dôležité robiť cviky na brucho vo veľkom množstve – aspoň 3 série po 30 opakovaní na všetky svaly.

Trojuholníkový typ tela: odstránenie nadmernej hmotnosti v oblasti panvy

Za najefektívnejšie cviky na zadok sa považujú drepy. Východisková poloha: ruky natiahnuté pred vami, telo rovné, chodidlá na šírku ramien.

Pokrčte kolená a začnite drepy, ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku. Panva by mala byť posunutá čo najviac. Počet opakovaní tohto cviku by mal byť u začiatočníkov aspoň 8-krát, u skúsenejších 20-30-krát.

Skákanie cez švihadlo 20 minút denne urobí vaše nohy a zadok atraktívnymi a štíhlymi. Hlavná vec je neporušiť svoj tréningový režim. Triedy sa najlepšie vykonávajú denne, ale prestávka medzi nimi by mala byť presne 24 hodín. V opačnom prípade bude účinok oveľa menší. Svaly musia po cvičení získať späť svoj tvar.

Beh na mieste s vysokými kolenami pred vami veľmi pomáha. Čas na cvičenie – 1 minúta beh, 1 minúta krok. V tomto režime by ste mali cvičiť 16-20 minút.

Typ postavy s obráteným trojuholníkom: cvičenia na ruky

Pre tento typ postavy sú problémovou oblasťou ruky a ramená. Účinným cvičením na chudnutie bude flexia-predĺženie rúk v ľahu. Ak je ťažké vykonať prístupy úplne, kľaknite si. Tým sa odľahčí náklad. Množstvo - 3 sady po 10-krát.

Cvičenie s činkami možno nazvať aj efektívnymi cvičeniami. Posaďte sa, ruky položte na boky. Začíname s flexiou a extenziou paží. Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie na hrazde je skvelé pre všetky typy postavy a problémové partie. Príťahy, pokrčenie v kolenách, striedavé švihy nohami sú presne to, čo potrebujete. Je dôležité, aby ste sa spočiatku nepreťažovali. Pristupujte k tréningu premyslene a zvyšujte počet opakovaní každého cvičenia raz týždenne.

Efektívna strava po dobu 2 týždňov

Schéma napájania, variácie

Bez ohľadu na váš typ postavy si musíte vytvoriť svoj vlastný výživový plán, berúc do úvahy odporúčania uvedené v strave. Jedlo by sa malo prijímať v určitom čase bez akýchkoľvek nezrovnalostí s rozvrhom.

Diétny plán pre všetky typy tela

Jedlá by mali byť rozdelené na 6-7 krát. Približný výživový plán vyzerá takto (úpravy sú povolené):

• Raňajky - od 8:00 do 10:00;
• Druhé raňajky – od 11:30 do 12:00;
• Obed - od 13:00 do 14:00;
• Popoludňajšie občerstvenie – od 15:30 do 16:00;
• Večera – do 18:30;
• Druhá večera – do 20:00.

Tento rozvrh môžete upraviť v závislosti od vašej vlastnej dennej rutiny. Raňajky by mali byť asi 30 minút po prebudení. Ale posledné jedlo by sa malo užiť najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Tento prístup k vášmu stravovaciemu plánu urýchli váš metabolizmus. Jedlo sa strávi rýchlejšie. Medzi raňajkami, obedom a večerou si určite dajte občerstvenie. Je však dôležité si uvedomiť, že by to malo byť ľahké jedlo, napríklad:

• Kefír alebo nízkotučný jogurt;
• Zelené ovocie (okrem hrozna);
• Zeleninové šaláty;
• Sušené ovocie alebo orechy (ak to vaša strava umožňuje vášmu typu postavy).

Hlavná vec je, že s týmto prístupom bude mať telo čas stráviť jedlo a nezostanete hladní.
Okrem toho by ste mali pred jedlom (20-30 minút) vypiť 1 pohár studenej vody. Je dôležité si uvedomiť, že voda je voda, nie čaj, káva alebo akýkoľvek iný nápoj. Po jedle by ste 30 minút (minimálne) nemali nič piť.

Výživový plán, plánovanie

Plánovanie je dôležitým aspektom v každom podnikaní, vrátane chudnutia. Musíte si definovať cieľ. Je dôležité vedieť, aká váha je ideálna pre váš typ postavy. Vezmime si ako základ 55 kilogramov.

Plán by sa mal vypracovať na niekoľko období:

• V prvom rade: treba si vopred dôkladne premyslieť jedálny lístok na ďalší deň. Každý deň sa vyzývajte, aby ste sa neodchýlili od plánu;
• Plánovanie minicyklov. Chudnutie je normálne, ak človek schudne 2 kg za týždeň. Na 2 týždne si musíte zapísať približný plán výživy a tréningu;
• Mesiac a cyklus. Mali by ste si naplánovať rôzne schémy na 30 dní. V prvých dvoch týždňoch v mesiaci človek skúša určitú diétu a pohyb. Ak program dostatočne nefunguje, musíte do tréningu zaradiť iné cvičenia a použiť iný výživový plán. Účinnosť takýchto prístupov bude rádovo vyššia ako samotné dodržiavanie prísnej diéty;
• Celý cyklus (3-4 mesiace). Na toto obdobie je potrebné premyslieť si obrazný plán-stratégiu. V prvom mesiaci funguje jeden program, v druhom - ďalší atď.

Účinnosť plánovania je zrejmá, keď pochopíte, že samotná diéta nemôže poskytnúť úplné výsledky. Rovnako ako rovnaké fyzické cvičenia.

Koniec koncov, tráviaci systém, rovnako ako svaly, si zvyknú na rovnakú záťaž. Striedaním cvičení a jedálneho lístka (zníženie obsahu kalórií v jedlách a návrat k predchádzajúcej strave) sa vám určite podarí schudnúť a dosiahnuť plánovaný výsledok.

Efektívna strava na mesiac

Menu pre typy postavy

Diétne menu si treba dôkladne premyslieť. Mali by ste sa spoľahnúť na zoznam odporúčaných produktov, v takom prípade bude chudnutie prebiehať rýchlym tempom. Pozrime sa na denné menu pre rôzne typy postavy.

Diétne menu pre typ postavy Apple

Raňajky

• varené vajce,
• celozrnný chlieb (1 krajec),
• syr mozzarella (možno nahradiť dostupným),
• 100 gramov vareného kuracieho filé.

Vyššie uvedený zoznam produktov môžete nahradiť pohánkou alebo ovsenými vločkami.
obed

• 2-3 vlašské orechy;
• Zelené jablko.

Výbornou náhradou je kefír alebo nízkotučný jogurt, akákoľvek zelenina či ovocie okrem hrozna a banánov.
Večera

• Kuracie filé - 200 gramov (varené alebo dusené);
• Obloha – zelený hrášok;
• Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.

Výborné sú ľahké zeleninové polievky alebo varená ryba. Ako prílohu je lepšie použiť hrášok, brokolicu, zelenú fazuľku a pod. Zemiaky je lepšie vylúčiť zo stravy.
Olovrant

• Hruška;
• Syr alebo kefír.

• Brokolica alebo zelené fazuľky;
• Varené ryby;
• Zelenina;
• Čerstvá šťava.

Šťavu si môžete vybrať podľa vlastnej chuti. Najlepší je ananás. Šťavu môžete nahradiť zázvorovým čajom s citrónom.

Druhá večera
Kefír alebo nízkotučný jogurt. Zelené jablko alebo pár kúskov syra.
Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne podľa plánu uvedeného v predchádzajúcich častiach.

Diétne menu pre typ postavy presýpacie hodiny

Pre tento typ postavy by chudnutie malo začať zmenšovaním porcií. Vzorové menu:
Raňajky

• Varené vajcia - 2 ks;
• Ovsené vločky (100-150 gramov);
• Čerstvá šťava.

obed
Kefír alebo nízkotučný jogurt
Večera

• Ľahká kuracia polievka alebo vývar;
• Zelená zelenina (môžete mať šalát oblečený s olivovým olejom);
• Čerstvo vylisovaná šťava (30 minút po obede).

Olovrant
Plátok grapefruitu alebo ananásu.
Večera

• Ryby v pare (nízkotučné);
• Zeleninový šalát;
• Ako prílohu môžete použiť akúkoľvek kašu s výnimkou bielej ryže.

Druhá večera
100 gramov mandlí alebo arašidov, pohár kefíru (s nízkym obsahom tuku).

Zelenina sa môže konzumovať v akomkoľvek množstve, ale prísne podľa jedálneho lístka. Nezabudnite na dni pôstu. Môžu sa vykonávať na vode aj na kefíre (s výnimkou dievčat, ktoré majú zlé návyky, ako je fajčenie).

Diétne menu pre typ postavy Hruška alebo Trojuholník

• Ovsené vločky (200 gramov);
• Paradajková šťava (200 gramov);
• Zelené jablko.

obed

• 100 gramov tvarohu;
• Zelený čaj.

• Varené morské ryby (2 malé kúsky);
• Tmavá ryža;
• Pohár paradajkovej šťavy (pol hodiny po obede);
• Zelenina.

Olovrant
Nízkotučný jogurt a jablko.
Večera

• Varené kuracie alebo teľacie mäso;
• Pohánková kaša alebo fazuľa;
• Zelenina;
• Kúsok celozrnného chleba.

Druhá večera
Pohár paradajkovej šťavy alebo inej čerstvo vylisovanej šťavy.

Ponuka pre typ tela Obdĺžnik

Raňajky

• Tvaroh (100 gramov);
• Zelené jablko;
• Zelený čaj.

obed
Nízkotučný jogurt alebo kefír.
Večera

• Kuracia a zeleninová polievka (zemiaky je potrebné vynechať a nahradiť fazuľou);
• celozrnný chlieb - 2 plátky;
• Ľahký zeleninový šalát.

Olovrant
100 gramov mandlí alebo arašidov.
Večera

• Dusené chudé mäso (teľacie alebo hydinové);
• Pohánková kaša;
• Zeleninový šalát.

Druhá večera
Tvaroh (100 gramov) alebo pohár kefíru.

Menu môžete upraviť podľa zoznamu povolených produktov pre každý typ postavy. Vypracujte si individuálny program, potom bude chudnutie jednoduché a rýchle.

Diéta účinná na týždeň

Keď diéta nepomôže alebo sa chudnutie zastaví

V určitom bode sa chudnutie nadbytočných kilogramov zastaví. Zdá sa, že tí, ktorí chcú schudnúť, robia všetko správne: dodržiavajú výživový plán, cvičia, jedia len tie správne potraviny pre ich typ postavy – ale výsledok sa nedostavuje. Váhy zradne ukazujú každý deň to isté číslo. Čo robiť?

Príčiny

„Plateau“ – moment, keď prestane váha ubúdať – pozná každý. Pred niekoľkými desaťročiami sa zistilo, že tri dni po začatí novej diéty má telo dostatok skonzumovaných kalórií.

Výsledkom je zastavenie chudnutia. Tento objav urobil Martin Katan. Vytvoril novú diétu, ktorú nazval „Roller Coaster“. Výsledky chudnutia podľa Martinovej schémy sú úžasné. Pozrime sa na stravu podrobnejšie.

Horská dráha

Výživový plán je zostavený na 7 dní. Počas tejto doby sa telo poriadne „rozhýbe“ a človek pokračuje v chudnutí podľa svojho obvyklého programu, vyvinutého individuálne pre každý typ postavy. Hlavnou myšlienkou je rozdielny obsah kalórií v potravinách.

Prvé tri dni by ste nemali skonzumovať viac ako 600 kcal denne. Na rozvrhu jedál nezáleží. Hlavnou úlohou nie je ísť za stanovené hranice. Týmto prístupom sa telo začne zbavovať vody a tuku.

Nasledujúce tri dni by príjem kalórií nemal byť vyšší ako 900 kcal za deň. Toto množstvo nestačí na normálne fungovanie tela, takže váha pôjde preč.

V 7. deň diéty by kalorický obsah stravy nemal presiahnuť 1200 kcal. To je dostatočné množstvo, ktoré pomôže udržať váhu na určitej úrovni. Pre mnohé ženy je tento obsah kalórií ich obvyklou stravou. S týmto prístupom budete sýti, no nepriberiete.

Po tretej fáze sa môžete vrátiť k prvej. Tento proces je cyklický a môže sa opakovať, kým nedosiahnete požadovaný výsledok. Taktiež po dokončení tretej etapy sa môžete vrátiť k diéte určenej pre váš typ postavy. Ak sa situácia náhle zopakuje, vyskúšame „Roller Coaster“ znova.

Približná diéta

Menu diéty „Roller Coaster“ v prvých troch dňoch je pomerne skromné. Aby ste neprekročili požadovaných 600 kcal, mali by ste prejsť na zeleninu a ovocie. Nahraďte biely chlieb celozrnným chlebom (1 krajec).

Jediné povolené nápoje sú voda a zelený čaj bez cukru. Začnite deň ľahkým zeleninovým šalátom, na obed si môžete dať varenú zeleninu. Večera by mala byť tiež nízkokalorická. Najlepšie je zjesť posledné jedlo pred 18:00, ale na tomto faktore nezáleží. Hlavnou vecou nie je prekročiť povolené limity kalórií.

Od 3. do 6. dňa môžete do stravy pridať 100 gramov vareného chudého mäsa, niekoľko varených vajec, ako aj rieku a ovsené vločky. Aby ste si uľahčili sledovanie obsahu kalórií v potravinách, na globálnej sieti nájdete online kalkulačku, do ktorej treba zadať množstvo skonzumovaného jedla a dá presný výsledok.

Na 7. deň diéty sa môžete vrátiť k svojej obvyklej strave alebo pokračovať v druhom kurze „Roller Coaster“. Ak sa rozhodlo prejsť ešte jednou fázou, potom by sa do stravy mali pridať fermentované mliečne výrobky, ryby a varené zemiaky. Hlavnou úlohou nie je prekročiť 1200 kcal.

Najúčinnejšia diéta na svete

Keď chcete jesť

Diéta je určitá práca.

Nie každý môže ľahko „vziať vôľu“ a držať sa novej diéty.

Najprv si treba nechať trochu miesta pre svoje slabé stránky, ale nie na úkor vlastného programu.

Ako to môžem spraviť?

Nočné občerstvenie: ako sa s nimi vysporiadať?

Najprv by ste mali určiť dôvod nočného občerstvenia. Túžba jesť po 20:00 sa objavuje u ľudí:

• S metabolickou poruchou v dôsledku určitých chorôb;
• S narušeným režimom dňa a noci, napríklad tí, ktorí pracujú na zmeny;
• S určitými psychickými problémami (stres, depresia atď.).

Je zrejmé, že v prvom prípade by ste mali kontaktovať odborníkov na výživu alebo gastroenterológov. Po odstránení zdravotných problémov môžete začať so správnou výživou alebo diétou.

Potraviny s negatívnymi kalóriami: výhody
Nočné mlsanie je nebezpečné len vtedy, ak konzumujete mastné a vysokokalorické jedlá. Ale môžete si naplniť chladničku zdravými potravinami, ktoré neprispievajú k priberaniu.

Ak je to možné, v prvých fázach diéty by ste mali mať v chladničke aspoň polovicu zo zoznamu negatívne kalorických potravín. Ale! To vôbec neznamená, že môžete nekontrolovane skonzumovať všetko na zozname. Na všetko musí existovať miera.

Potraviny s nulovým obsahom kalórií zahŕňajú:
1. Takmer všetka zelenina:

• Špargľa;
• mrkva;
• Uhorky;
• Repa;
• Cibuľa a cesnak;
• Paradajky;
• Kapusta (brokolica, biela kapusta);
• Reďkovka;
• Špenát.

2. Väčšina ovocia:

• grapefruit;
• jablká;
• Mandarínky a pomaranče;
• mango;
• mango;
• melón;
• Ananás;
• Papája.

• čučoriedka;
• Jahody;
• Jahoda;
• melón;
• Brusnica.

4. Zelený čaj;
5. Zelení (akýkoľvek).

Ak sa vám spočiatku nedarí dodržiavať rozvrh stravovania podľa diéty, môžete si dopriať vyššie spomínané produkty. Aranžujte ich do šalátov a dezertov.

Na všetko v chladničke môžete umiestniť aj nálepky s obsahom kalórií konkrétneho produktu. Potom môžete okamžite posúdiť, čo dostanete po jedle: výhody a chudnutie alebo poškodenie a ďalší kilogram navyše.