От коя седмица на бременността не можете да тренирате? Бременност и спорт - по седмици: натоварвания и противопоказания. Упражнения за дома

Бременността е прекрасно време за очакване на бебе. Но радостта може да се комбинира с постоянна тревога за здравето и състоянието на детето. Жените задават въпроси: трябва ли да променят установения си начин на живот, какви навици са полезни в това състояние и от какво е по-добре да се откажат? Ще говорим дали е възможно да се спортува в ранните етапи на бременността.

Нормалното протичане на бременността не изисква ограничаване на физическата активност. Напротив, умерената физическа активност подготвя тялото за раждането и му позволява да се възстанови по-бързо след него. Друго нещо е спортът по време на ранна бременност. Тук може да има някои ограничения, които ще разгледаме по-долу.

Спорт и съчетаването им с бременност

По принцип спортуването в ранните етапи на бременността не е противопоказано. Особено ако жената е професионален спортист и тялото й е свикнало с постоянна физическа активност. Много атлетични жени се интересуват от въпроси: възможно ли е да бягате, плувате или вдигате тежести в ранните етапи на бременността? Ето кои са забранените натоварвания и нежеланите спортове:

• Тези, при които има треперене на тялото и вибрационни натоварвания на стомаха. Повечето лекари не препоръчват бягане по време на ранна бременност. Противопоказни са конният спорт, гмуркането и борбата.
• Вдигането на тежести над 4-5 кг в ранна бременност е противопоказано. Нарушаването на това правило е изпълнено с спонтанни аборти и.
• Травматични спортове. Карането на ски по време на ранна бременност, борба, кънки и отборни състезания са забранени поради риск от нараняване, включително на корема.

Във въпроса „Възможно ли е да се спортува в ранните етапи на бременността?“ Има и противоречиви моменти. Например колоездене. Домашната медицина счита бременността и колоезденето в ранните етапи за несъвместими понятия. Европейските лекари, напротив, препоръчват такива разходки на бъдещите майки. Следните факти подкрепят мнението на руските лекари:

• извънредната ситуация по пътищата оставя много да се желае, а в нашата страна има малко специализирани велосипедни алеи;
• неравен път с неравности и дупки създава опасни вибрации в тялото на жената;
• Шофирането в градски условия под изгорелите газове от много автомобили може само да увеличи хипоксията на плода.

Там, където велосипедните пътеки започват директно от дома и паркът е наблизо, карането на колело на чист въздух с умерено темпо има ползи за здравето на бременната жена и нейното бебе.

Спорт за бременна жена: какво да избера?

Струва си да се спомене веднага, че лекарите идентифицират няколко показателя, при които, въпреки желанието за упражнения, е забранено да го правите. Ранната бременност и спортът са категорично несъвместими при следните състояния:

• анормално развитие на матката;
• заплаха от спонтанен аборт поради хормонален дисбаланс (съотношение и естроген);
• неблагоприятна медицинска история (съществуващи спонтанни аборти или преждевременни раждания);
• нисък тонус на провлака (опасност от спонтанен аборт);
• от матката;
• плацента превия (заплаха от преждевременно отделяне по време на физическо натоварване).

Плуване

Какви спортове можете да правите в ранните етапи на бременността? Въпреки многото разногласия по този въпрос, традиционната медицина ясно дава предпочитание на плуването. Ползите от този вид физическа активност:

• трениране на мускулите на гърба, корема и тазовото дъно;
• укрепване на сърдечно-съдовата система, която е подложена на повишен стрес в състоянието;
• подобряване на кръвоснабдяването на всички органи, предотвратяване на разширени вени;
• Освобождаване на напрежението от гърба и гръбначния стълб, отпускане на тялото;
• обучение на дихателната система.

Фитнес

Много жени са свикнали да следят физическата си форма и не искат да се откажат от обичайните си упражнения. Те имат много въпроси: възможно ли е да клякате, да се огъвате, да въртите обръч, да танцувате в ранните етапи на бременността. Ако една жена няма здравословни проблеми, тогава лекарите не забраняват фитнес в ранните етапи на бременността. Но класовете в общи групи трябва да бъдат преразгледани: ограничете бягането, скачането и коремния стрес. Затова е по-добре да отидете в специална група и да учите по специално разработена програма.

Гимнастика

Какво включва гимнастиката за бременни жени в ранните етапи:

Забранено е комбинирането на фитнес и бременност в ранните етапи в следните случаи:

• всяко хронично заболяване при жена;
• патология на бременността;
• патология на плода.

Упражнения за корема по време на бременност

Не се препоръчва да помпате корема по време на ранна бременност по традиционния начин. Но коремните мускули са много важни за нормалната бутаща дейност. Затова са разработени специални упражнения:

• В изправено положение преместете петите си от стената на 40 см. Наведете се към стената, сгъвайки бедрата. Останете в това положение за 5 секунди. Упражнението се повтаря 10 пъти.
• Легнете настрани, повдигнете крака си на 10 см от пода и го спуснете след 5 секунди. Кракът трябва да е прав. Упражнението се повтаря няколко пъти на всеки крак.
• В легнало положение редувайте повдигане на краката на около 20 см от пода (ножица с краката).
• Лекарите не забраняват въртенето на обръч. Важно е да го изберете правилно и да не прекалявате.

Упражненията в ранните етапи на бременността трябва да са редовни, така че тялото на жената и бебето да свикнат със стреса. В противен случай това ще бъде ненужен допълнителен стрес.

Танцуване

Танцът е физическо упражнение, само че е по-приятно и емоционално наситено. Има ограничения за практикуване в танцови групи по време на бременност и са подобни на тези за други физически дейности. Има специални групи, където под наблюдението на опитен треньор жените изпълняват само „полезни“, правилни танцови движения.

1. Статичните упражнения укрепват гръбначния стълб, мускулите на таза и краката.
2. Позите с главата надолу се превръщат в превантивна мярка срещу ненормално положение на плода (тазово, напречно).
3. Всички йога упражнения подобряват кръвообращението, което е много важно за нормалното развитие на детето.
4. Дихателните упражнения на йога практиките увеличават снабдяването на плода с кислород. Друга полза е практикуването на правилно дишане по време на раждане.
5. Много техники премахват първата половина на бременността.
6. Нормализиране на настроението. Жените, които практикуват йога, са по-уверени, спокойни и неподвластни на промените, характерни за бременността.

Физическа активност за неподготвени жени

Ако една жена никога не се е занимавала със спорт и фитнес, тя също ще има полза от физическата активност по време на ранна бременност. Те помагат да се подготви тялото за предстоящия стрес по време на раждането, подобряват настроението и имат благоприятен ефект върху развитието на плода. Упражненията за бременни жени в ранните етапи включват следните упражнения:

• дихателни упражнения;
• кръстосана стъпка;
• наклони на тялото наляво и надясно;
• навеждане напред;
• огънете назад;
• слънце - въртене в шийния отдел на гръбначния стълб, след това в гръдния, лумбалния, сакралния и кокцигеалния гръбначен стълб (амплитудата на въртене постепенно се увеличава, след това в обратен ред с намаляваща амплитуда);
• гимнастика за краката

Трябва да спортувате редовно по 15-20 минути на ден. Влошаването на състоянието по време на тренировка е причина да спрете упражненията и да се консултирате с гинеколог.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност? Бременността е време, когато тялото на жената изпитва повишен стрес. А предстои още едно сериозно изпитание – раждането. Справете се с преструктурирането на тялото, укрепвайте мускулите и подобрявайте настроението Умерената физическа активност ще помогне. Правилно подбраните упражнения ще направят този труден и прекрасен период от живота по-лек и ще бъдат полезни както за бъдещата майка, така и за нейното бебе.

За ползите от физическата активност

Преди няколко десетилетия гинеколозите смятаха, че за да поддържа бременност и да има успешно раждане, жената се нуждае от пълна почивка. Днес обаче мненията са се променили. Почивка на легло и строги ограничения са необходими само в случаи на патология. Здравите бременни жени трябва да включват умерена физическа активност в ежедневието си.Професионалните спортисти и жените, които често посещават фитнес зали, също не е необходимо да променят начина си на живот и да се отказват от спорта по време на бременност.

Спортът и фитнесът по време на бременност ще помогнат:

• укрепване на мускулите, връзките и ставите;
• справяне с леки заболявания (безсъние, метеоризъм);
• подобряват кръвообращението, помагат да се избегнат проблеми с кръвоносните съдове;
• намаляване на броя на стриите по кожата;
• подгответе тялото за бъдещо раждане;
• подобрете настроението си, отървете се от депресията.

Спортните лекари и гинеколозите отбелязват, че жените, които практикуват умерена физическа активност през цялата бременност много по-лесно раждат и по-бързо възстановяват фигурата си.

Въпреки очевидните ползи от спорта по време на бременност, Някои видове упражнения не се препоръчват за бременни жени.Ако сте имали успех в тези спортове преди бременността, направете почивка и преминете към по-малко опасни варианти. Трябва да изключите спорта от вашия фитнес график свързани със скачане, вдигане на тежести, риск от падане.

В списъка с изключения:

• Конна езда;
• кънки;
• скокове с парашут;
• шнорхелинг и гмуркане;
• гмуркане;
• маратони и спринтове;
• алпийски ски и сноуборд;
• Колоездене;
• баскетбол и волейбол;
• Вдигане на тежести.

За тези, които предпочитат да тренират във фитнес залата, трябва да се изключи:аеробика с голямо натоварване, упражнения на степ платформа, бягане на бягаща пътека, упражнения на велоергометър, спортни танци със сложни хореографски елементи.

В някои случаи не е необходимо да се изключва напълно, но ограничение на натоварването. Например, вместо да бягате, можете да ходите на бягаща пътека или степер, когато правите силови тренировки, намалете натоварването или използвайте по-леки дъмбели и тежести.

Бременните жени се възползват от не твърде интензивни упражнения, насочени не към подобряване на спортната форма, а към развиване на издръжливост.

Най-полезните са:

• дихателни упражнения;
• йога;
• плуване и водна аеробика;
• Пилатес;
• ходене с умерено темпо;
• гимнастика на фитбол;
• упражнения с леки дъмбели;
• упражнения на симулатори, развиващи ръце, крака и гърди.

За да избегнете ненужен стрес, Препоръчително е да се упражнявате в превръзка. Бременните жени с проблеми с вените трябва да включват това в спортното си оборудване. ластичен поддържащ бретон и чорапи за коляното. По време на тренировка трябва да пиете негазирана чиста вода. Препоръчително е да правите чести почивки и да следите сърдечната честота с помощта на специални сензори.

Когато избирате спортни дейности, трябва да се съсредоточите върху физическата форма на жената, нейната подготовка и лични предпочитания. За тези, които никога не са спортували, трябва да започнете много внимателно. Опитните спортисти могат да си позволят повече. Преди часовете е по-добре да се консултирате с Вашия лекар.

1. тежките товари са опасни. Препоръчително е да изберете умерени натоварвания, като избягвате пренапрежение. Можете да правите дихателни упражнения, йога (без сложни асани), плуване, ходене и упражнения с леки тежести за краката и ръцете. За тези, които никога не са спортували, тренировките с пулсомер се препоръчват в ранните етапи на бременността. Бременните жени се нуждаят от натоварвания на по-ниско ниво, тъй като сърдечната честота и дишането се увеличават, интензивността на упражненията трябва да се намали.
2. много по-благоприятни за спортни дейности. Вашият фитнес репертоар може да бъде разширен чрез включване на аеробни упражнения, които укрепват мускулите, връзките и ставите. Упражненията на пода са полезни за облекчаване на напрежението върху гърба ви. Горещо се препоръчва водна аеробика, плуване и каране на ски по равнинни терени. Възможен е лек джогинг при задължително наблюдение на пулса и дишането. Струва си да се откажете от упражненията за корем, различни скокове и упражнения, свързани с напрежение в корема.
3. Необходимо е да се избягва интензивно разтягане, навеждане и усукване на тялото. Препоръчително е да се съсредоточите върху упражненията за ръцете, краката, шията и гръбначния стълб. Упражненията с фитбол са много полезни, облекчават напрежението от гърба и краката. Fitball перфектно тренира вътрешните органи и баланса, помага за подготовката за бъдещо раждане.

В някои случаи упражненията са възможни, но е необходимо постоянно наблюдение от лекар и намаляване на стреса до минимум.

ДА СЕ относителни противопоказанияможе да включва: резки колебания в теглото, нестабилно кръвно налягане със заплаха от повишаване, риск от кървене, анамнеза за няколко аборта или преждевременни раждания.

Видео за упражнения по време на бременност

Всеки, който иска да научи повече за спортните дейности по време на бременност, трябва да обърне внимание на видеото. Експертите ясно ще ви обяснят на какво трябва да залагате и какви натоварвания е добре да избягвате. Дадени са препоръки относно интензивността на тренировката, храненето и други важни точки.

Напълно неясно откъде идва митът, че бременността и спортът са две различни и напълно несъвместими неща! Но редовните упражнения не само ще допринесат за бързата загуба на тегло след раждането, но и ще дадат сила и здраве не само на вас, но и на бебето, което расте във вас. Все още не сте сигурни дали можете да спортувате по време на бременност? Нека се опитаме да го разберем заедно.

Много момичета, след като научиха за своето „интересно“ положение, започват нов живот, но не винаги по-добър от преди. Те се грижат за себе си, опитват се да не се изнервят, качват се на дивана с краката си и не слизат, каквото и да се случи. И ако първите две точки са верни, тогава третата е важна за спазване само за онези жени, чиято бременност е изключително трудна и животът на нероденото бебе буквално виси на конец. Но на практика това се случва изключително рядко, а във всички останали случаи предпазването от физическа активност е изключително безотговорно не само към себе си, но и към нероденото ви бебе.

Защо трябва да спортувате по време на бременност? Важно е да се разбере, че с постоянния растеж на корема и постепенното увеличаване на теглото, натоварването на бъдещата майка върху цялото тяло, особено върху краката, се увеличава. Центърът на тежестта се измества всеки ден, координацията се влошава. И само редовните упражнения ще помогнат на бъдещата майка да се справя с лекота с нарастващите натоварвания, тя ще обикне новото си тяло и ще се научи да го управлява с лекота.

Постоянните тренировки няма да позволят на мускулите ви да се отпуснат, ще ги поддържат в добра форма, което ще улесни процеса на възстановяване на тялото и ще се върне към предишната си форма след раждането.

Спортните дейности засягат и мускулите, които са пряко свързани с процеса на раждане. Тяхното обучение ще помогне да се избегнат разкъсвания в най-решаващия момент и отново да се възстанови по-бързо след раждането на бебето. И между другото, той също участва във вашето обучение. Особено ако включват медитация или дихателни упражнения например. Нека поговорим по-конкретно.

Какъв спорт да правите по време на бременност

И така, по време на бременност упражненията са не само желателни, понякога са просто необходими! Но първо, нека дефинираме какво точно означава понятието „Спорт по време на бременност“. Това не е конна езда, не скачане с парашут, нито бойни изкуства. Има още хиляди подобни „Не“ – ще приемем, че разбирате същината.

Какви спортове са възможни по време на бременност?

1. Гимнастика за бременни.
2. Плуване.
3. Водна аеробика.

Трябва да се разбере, че можете да се занимавате с някоя от тези области на спорта, ако и само ако вашият лекар ви позволи да го направите.

Всяка бременност е индивидуална, както и всяка бъдеща майка. Някои хора винаги са се занимавали със спорт, а на други тази светла идея им хрумва още докато са бременни. Някои не са се сблъскали с токсикоза, докато други са принудени да вземат отпуск по болест и да лежат на легло. Вашият лекар ще прецени тези и много други фактори, за да можете да тренирате отговорно по време на бременност.

Спорт по време на бременност. Гимнастика за бременни

Това са специални групови занимания, съчетаващи силови упражнения, елементи от йога и пилатес, адаптирани за бременни жени. Силовите упражнения засягат много мускули, които трябва да се поддържат в добра форма, косвено работи дори коремната преса. Всеки термин има своя гимнастика, свои упражнения. Те могат да се изпълняват със или без допълнително оборудване. Обикновено те използват фитболки, спортни постелки, леки тежести, разширители и друго оборудване.

Адаптирани елементи от йога и пилатес също са упражнения предимно с уреди, но работят върху дишането, много упражнения се правят статично. След тях ще почувствате колко по-лесно дишате, че болката в гърба, която измъчва много бъдещи майки, особено в по-късните етапи, е изчезнала.

Освен всичко друго, по време на гимнастика за бременни жени те често медитират, представяйки си малкото си бебе в корема. Това значително укрепва и без това неразривната връзка между майката и нейното дете.

Упражненията на Кегел са необходими за трениране на мускулите на тазовото дъно, тъй като те участват пряко в раждането. Редовните упражнения ще ги направят по-еластични, което ще помогне да се избегнат разкъсвания, които периодично се появяват при някои раждащи жени. И след раждането мускулите бързо ще заемат предишната си позиция и ще зарадват съпруга с мобилността си!

Сега имате представа какво е гимнастика за бременни жени. Но къде да го практикуваме, как и с кого? В наши дни не би трябвало да има проблеми с това. Най-добрият вариант е да си купите членство в добър фитнес център. Днес има много оферти, основното при избора е да изберете наистина доказан комплекс с квалифицирани треньори. В крайна сметка некачественото, неправилно изпълнение на упражнение може да създаде редица сериозни проблеми за здрав човек, да не говорим за бременна жена?

Ако можете да си позволите да отделите допълнителни пари и време за допълнителни лични тренировки с инструктор, това би било чудесно! Персоналният подход, когато цялото внимание на професионалист е насочено само към вас, наистина струва много.

Винаги има по-достъпен вариант. Просто отидете онлайн и потърсете упражнения за бременност. Но безплатно сирене има само в капан за мишки. Сигурни ли сте, че сте намерили качествено ръководство? И дори да е така, можете ли да повторите всичко без грешка? Спестяването на здравето все още е опасно. Във всеки случай, ако вече сте избрали тази опция, тренирайте само когато има някой вкъщи.

Има и друг вариант за гимнастика. Много бременни жени посещават курсове за бъдещи майки, където освен теория се занимават и с реална практика в компанията на жени със съмишленици. Всяка организация има свои собствени курсове, програма и упражнения. Но определено трябва да ви бъдат показани някои дихателни техники, които значително ще ви помогнат да се справите с трудните контракции. Има и някои упражнения, например на същия фитбол, които също ще ви помогнат по време на раждане. Преди в родилните домове жените бяха принудени да лежат, а днес правете каквото искате, за да се чувствате по-добре - пълзете, танцувайте, ходете...

Спорт по време на бременност - плуване

Ако изберете опцията за фитнес център, обърнете внимание на наличието на плувен басейн. Особено ще усетите прелестите му в по-късните етапи, когато коремът е много голям, походката става като патешка, а гърбът се усеща. Ставаме по-леки във вода, това не е тайна за никого.

Освен това е важно да плувате в басейна, не просто да се движите от една страна на друга, а да се гмуркате професионално, плувайки част от пътя под водата. Ако никога не сте плували по този начин, не забравяйте първо да вземете инструктор. За да тренирате дробовете си, дори е достатъчно да се гмуркате на място, издишвайки и издухвайки мехурчета. Това е необходимо не само за вас, но и за бъдещото бебе. Когато задържите дъха си, кислородът спира да тече към него. Същото ще се случи и с него по време на раждане. Не е трудно да се заключи, че редовните упражнения в басейна са отлична подготовка за раждането. Така той ще се страхува по-малко и ще ви помага повече.

Спорт по време на бременност - аква аеробика

Този елемент по принцип не е задължителен, но е силно желателен. Някои фитнес центрове провеждат гимнастика за бременни жени във вода. Чудесно, ако е с гмуркане. Ако няма, препоръчително е да плувате сами след него. Тя е насочена към укрепване на основната мускулатура, но в по-лека форма - всички усилия са насочени към преодоляване на съпротивлението на водата.

Спорт в ранна бременност

Доста често в ранните етапи всяка, дори минимална физическа активност е забранена. В крайна сметка през първия триместър се формират всички жизненоважни органи и системи на бебето. Само си представете: за 12 седмици от мъничка клетка, достигаща дължина до 9 см, се формира истински човек, чието сърце бие и вече се търкаля и клати ръце и крака! Бебето се развива чудесно през първите 12 седмици, след това само расте и се подобрява.

Това не означава, че абсолютно не трябва да се занимавате със спорт през първия триместър на бременността! Нека ви напомним още веднъж, че всяка бременна жена е индивидуална, лекарят може да даде зелена светлина, ако имате добри тестове и непреодолимо желание да започнете възможно най-скоро. Просто трябва да подходите отговорно, да не се хвърляте в басейна стремглаво и да забравите за вдигането на тежести за следващите 9 месеца! Треньорът ще трябва да ви информира за термина ви и как напредва бременността ви. Понякога лекарят може да ви забрани да изпълнявате определени упражнения; запишете всичко до последната буква. И ако решите да го правите сами и у дома, нека поне не го правете през първия триместър.

Спорт по време на бременност. Какво друго трябва да направи една бъдеща майка?

Ако нямате възможност или желание да спортувате по време на бременност, все пак не трябва да седите на дивана през цялото време. Отново, освен ако не ви е предписан режим на легло. Сега трябва да вървим, вървим и още малко. Чистият въздух е отлична превенция на всички видове заболявания, по време на бременност това е по-важно от всякога. По-добре е изобщо да не се разболявате, а ако се разболеете, отидете на лекар - вече не можете да се лекувате с обичайните лекарства.

Освен това бебето се нуждае от кислород и ако мама остане твърде дълго на закрито, то може да изрази недоволството си с внезапни тласъци. Да, да, ако бебето се върти през цялото време, без да спира, независимо как променяте позицията, това означава, че той просто няма достатъчно кислород. Разходете се, насладете се на живота, потопете се в положителното, наберете сила!

Нека обобщим

Скъпи дами, упражненията по време на бременност са наистина важни! Искате бременността да протече добре, раждането да остане приятен спомен за вас, а бебето да се роди здраво и с много отличен имунитет! Здравословният начин на живот е важен за всички, но най-вече за бъдещите майки!

Видео " Бременност и спорт"

Съвременната медицина е сигурна: нищо не вреди повече на жената, особено в периода на раждане на дете, отколкото постоянното стоене в едно статично положение (седнало или легнало). Ако бременността ви протича нормално, тогава спортният начин на живот ще ви помогне да решите много важни проблеми.

За ползите от спорта по време на бременност

Здраво дете

Умерено, но подобрява кръвообращението, осигурявайки на Вас и Вашето бебе необходимото количество хранителни вещества и достатъчно кислород. Благодарение на това се осъществява нормалното развитие на плода и се намалява рискът от вътрематочни нарушения.

Профилактика на заболяванията

По време на бременност в тялото на жената настъпват физиологични промени, които увеличават натоварването на всички системи и органи. Това може да доведе до появата на заболявания, развитието на патологии и усложнения, дори ако здравословните проблеми не са ви притеснявали преди. Спортуването ще ви научи да разбирате тялото си и ще ви помогне да тренирате правилно по време на бременност.

Лекота на раждането

Не забравяйте, че имате мускули, които изпитват голямо напрежение само по време на раждане. Физическите упражнения ще им помогнат да се подготвят, развият и изпълнят със сила. Както показва практиката, за спортните майки раждането е по-лесно и по-бързо. Тренираното сърце и бели дробове, силните тазови и коремни мускули, подвижните тазобедрени стави и еластичните адуктори помагат на жената и детето в решаващ момент. Освен това активният начин на живот допринася за натрупването на хормона ендорфин в тялото, който впоследствие действа като вид облекчаване на болката.

Без токсикоза

Много бъдещи майки са забелязали, че редовните упражнения им помагат да се отърват от неприятния спътник на бременността - токсикозата.

Красива фигура

Тренировките ще ви позволят да поддържате тялото си във форма по време на бременност и да избегнете натрупването на излишни килограми, чиято поява може да доведе до сериозни усложнения (прееклампсия, прееклампсия, високо кръвно налягане). И скоростта на възстановяване на физическата форма след раждането зависи от това как сте прекарали деветте месеца в очакване на детето: легнали на дивана или в активно движение.

За опасностите от спорта по време на бременност

Сега знаете колко е важно да водите активен начин на живот по време на бременност. Но не отивайте в другата крайност: прекомерните упражнения без ограничения могат да доведат до обратния резултат. Усилените и високоинтензивни тренировки водят до влошаване на кръвоснабдяването на плода (хипоксия), което може да причини изоставане в развитието, спонтанен аборт и преждевременно раждане.

Отрицателни ефекти от повишена температура

Прегряването през първия триместър води до образуване на дефекти на невралната тръба или спонтанен аборт. По-късно е опасно за бъдещата майка да се обезводни. Затова не правете упражнения в задушно или твърде влажно помещение, не се обличайте прекалено топло и пийте постоянно вода.

Кардиопалмус

Следете пулса си, който не трябва да надвишава 140 удара в минута и не задържайте дъха си.

Риск от хипоксия

Упражненията, които се изпълняват в легнало положение по гръб, трябва да бъдат изключени от тренировките, особено след четвъртия месец на бременността. Тази позиция може да ограничи притока на кръв към бебето.

Опасност от изкълчване или изкълчване

По време на бременността тялото увеличава производството на хормона релаксин, който омекотява всички връзки и им позволява да се разтягат еластично. За да не ги повредите, ограничете или премахнете вдигането на тежести и тренирайте с изключително внимание.

Кои тренировки са най-добри?

Упражненията по плуване, йога, пилатес и фитбол са най-безопасните и полезни физически дейности през всеки триместър на бременността. Струва си да се обърне внимание на специалната гимнастика за бъдещи майки, която е подходяща за практикуване у дома.

Редките, но изтощителни спортове са сериозен стрес за тялото. Спортувайте редовно, но умерено.

Забравете за интензивните тренировки и травматичните спортове! За бъдещите майки са противопоказни упражнения, които включват треперене на тялото, вибрации, вдигане на твърде много тежести или риск от падане и удар. За вас са забранени: каране на ски и бързо пързаляне с кънки, вдигане на тежести, аеробика с голямо натоварване, колоездене, интензивни тренировки на машини с тежести, всякакви видове бойни изкуства и други подобни.

Не забравяйте: възможността за физическа активност и нейното естество по време на бременност се определят от Вашия лекар.

Възможни индикации за ограничаване на физическата активност по време на бременност: аномалии в структурата на матката, миома на матката, хормонални нарушения, усложнена акушерска и гинекологична история и др.

Ако вашият лекар все пак ви забрани да спортувате, не се притеснявайте! Заменете тренировките с редовни разходки на чист въздух. Това ще помогне да се поддържа активността на тялото на достатъчно ниво.

Не забравяйте, че целта на спорта е да ви носи физическо и психическо удоволствие. Трябва да поддържате усещане за комфорт, здрав сън и позитивно настроение. Тогава вие и вашето бебе ще се насладите на щастливи девет месеца, които ще отлетят светкавично!

Въвеждайки умерена физическа активност в живота си, бременната жена успява да поддържа тялото си в добра форма и правилно да го подготви за раждането. Но това не са всички предимства. В крайна сметка спортът е полезен и за нероденото дете. Благодарение на доброто кръвообращение, той получава достатъчно количество хранителни вещества и кислород. Благодарение на това бебето е снабдено с всичко необходимо за правилното развитие.

Какво е забранено

Разбира се, спортът по време на бременност е полезен. Но трябва да се разбере, че не всеки вид може да бъде открит от жена, която очаква раждането на бебе.

Повечето спортове са травматични и опасни. В процеса на извършване на движения има голяма вероятност от разтягане на коремните мускули, което е строго забранено да се прави през този период. Разтягат се и други мускулни групи. Ето защо следните спортове са забранени за бременни жени:

• Всякакъв вид борба;
• Конна езда и колоездене;
• скокове с парашут;
• Кънки и ски;
• Аеробика с танцови елементи;
• стъпка;
• Гмуркане.

Много повече позиции могат да бъдат класифицирани като забранени спортове. Ето защо, когато избирате какво искате да правите, докато носите бебе под сърцето си, консултирайте се с вашия лекар. И също така претеглете плюсовете и минусите, разберете дали дейността, която харесвате, е опасна.

Какви спортове можете да правите?

Когато избирате различен спорт за себе си, препоръчително е да помислите дали той ще донесе удоволствие в допълнение към ползите. Всъщност по време на бременност емоционалното състояние на жената е толкова важно, колкото и физическата й форма. Една жена трябва да си тръгне от час не с чувство за постижение, а с добро настроение.

Какви спортове можете да правите по време на бременност:

Плуване

Можете да плувате през цялата бременност до деня на раждането (при липса на противопоказания). Носи много ползи за женското тяло:

• Облекчава стреса от гръбначния стълб;
• Укрепва мускулите на гърдите и гърба;
• Подобрява кръвообращението;
• Помага за подобряване на апетита;
• Намалява симптомите на токсикоза.

Упражнението в басейна подобрява цялостното ви благосъстояние и ви дава тласък на енергия. Освен това натоварването не се усеща толкова много във водата, жената е защитена от падания и наранявания. Отдава се изцяло на заниманието и й харесва.
Можете да плувате 2-3 пъти седмично. Продължителността на един урок е от 30 до 50 минути.

Йога

При избора на курсове е по-добре да се даде предпочитание на йога за бременни жени. Всички движения са проектирани, като се вземат предвид характеристиките на женското тяло. Те са избрани така, че:

• Тренирайте дишането си;
• Научете се да релаксирате;
• Поддържайте тялото си в тонус.

Тези умения ще помогнат на жената по време на процеса на раждане. Благодарение на правилното дишане тя няма да губи излишна енергия, а ще се съсредоточи върху самия процес. Това умение ще помогне за намаляване на интензивността на болката по време на контракции и натиск.

Йога е полезна и за самото бебе:

• Подобрява се кръвообращението;
• Стабилно снабдяване с кислород.

Жените, които са се занимавали със спорт, преди да разберат за бременност, могат да започнат йога от първите дни на бременността. Ако са водили заседнал начин на живот, тогава е по-добре да започнете не по-рано от 2-ри триместър и след консултация със специалист.

Бъдещите майки могат да правят йога 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на един урок не трябва да надвишава 60 минути.

Гимнастика

Той е доста популярен сред бъдещите майки, тъй като помага:

• Научете се да дишате правилно;
• Укрепване на сърдечно-съдовата система;
• Тренирайте всички мускулни групи, които участват в процеса на раждане;
• Укрепване на тазовото и коремното дъно;
• Освободете напрежението от гърба си, изправете стойката си.

В гимнастиката за бременни жени всички упражнения се избират, като се вземат предвид характеристиките на женското тяло. Не включва резки движения или неудобни пози, които биха могли да причинят дискомфорт или да представляват заплаха за плода.

Жените, които през това време са се занимавали с гимнастика, стават гъвкави. Особено внимание се обръща на обучението на Кегел. Тя е насочена към тонизиране на мускулите на перинеума, тъй като те са подложени на огромно натоварване по време на раждане.

Доста често набор от упражнения включва упражнения върху фитбол. Защо са полезни:

• Укрепва сърдечно-съдовата система;
• Облекчава болката и стреса от гърба;
• Нормализиране на кръвното налягане.

Курсът по гимнастика е разработен от специалисти. Следователно можете да го правите през целия период на бременност, без да се притеснявате за бебето:

• 1-ви триместър - обръща се внимание на техниките за релаксация, способността за правилно дишане;
• 2 триместър - работа за укрепване на мускулите (тазовото дъно, корема);
• 3 триместър - обръща се повече внимание на ставите (подобрява се подвижността им) и червата (стимулира се активността). Упражненията са насочени и към предотвратяване на венозна конгестия.

Гимнастическите упражнения ще бъдат от полза, ако ги изпълнявате по 30-45 минути два или три пъти седмично.

Пилатес

Трябва да правите пилатес с инструктор. Той ще избере най-подходящия курс. Под наблюдението на специалист, ако се чувствате добре и с разрешение на лекаря, можете да го правите от 1 до 9 месец на бременността.

Ползи от пилатес за бременни жени:

• Укрепване на мускулите на гръбначния стълб и корема;
• Формиране на правилна стойка. Това помага за намаляване на болките в гърба и също така осигурява на бебето повече пространство в матката;
• Обучение на дишането;
• Придобиване на умения за релаксация;
• Намаляване нивото на хормоните на стреса.

Класовете по пилатес могат да подобрят кръвоснабдяването на плода. Това означава, че получава достатъчно хранителни вещества, за да осигури развитието и растежа си.

Бъдещите майки могат да посещават заниманията по пилатес до 3 пъти седмично. Продължителността на всеки от тях трябва да бъде от 20 до 30 минути.

Можете да тренирате и у дома

Освен горните спортове, бъдещата майка може да практикува и у дома. Има много видео уроци, които са предназначени специално за бременни жени. Но трябва внимателно и правилно да изпълнявате дадените върху тях упражнения. За съжаление това не винаги може да се постигне. Ето защо е по-добре да поверите този въпрос на професионалисти.

Какви спортове могат да се правят за бременни жени у дома:

• Пешеходен туризъм. Препоръчително е да ходите възможно най-дълго, ако времето съдейства. Това трябва да се прави в удобни обувки и дрехи;
• Изкачване по стъпалата. Банално, но ефективно и абсолютно безплатно. Пропуснете асансьора. Когато слизате и се качвате по стъпалата, не бързайте, наблюдавайте дишането и стойката си.

Какво не бива да забравяте

Да спортуваш е добре. Но ако се почувствате зле по време на упражненията, тогава трябва да спрете и да уведомите Вашия лекар за това. Кога да се откажете от спорта:

• силна мускулна болка или главоболие;
• Недостиг на въздух;
• Слабост и световъртеж.

Особено внимание трябва да се обърне на облеклото и обувките за тренировка. Тя трябва да е удобна, безопасна, да не притиска стомаха и да не ограничава движението.

За всеки спорт има определени ограничения по отношение на началните и крайните периоди на заниманията. И преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с вашия лекар и инструктор по този въпрос.

Въпреки факта, че горните спортове са възможно най-безопасни за жената и нейното неродено бебе, трябва да запомните:

• Ако преди това не сте се занимавали със спорт, тогава е по-добре да започнете редовно обучение от 2-ри триместър на бременността;
• Препоръчително е да завършите на 8-ия месец от бременността. Именно през този период коремът расте бързо и за жената е трудно да изпълни предишното натоварване. Но ако не се усеща дискомфорт, можете да продължите до деня на раждането (със съгласието на специалист).

Кога да забравим за спорта

Не всички жени могат да се похвалят, че бременността им е минала незабелязано. За някои този период предизвиква не най-приятните спомени. Те са свързани с трудностите, с които е трябвало да се сблъскат. Следователно те дори не можеха да мислят за никакъв спорт.

Когато носите бебе, трябва да разберете цялата отговорност, която ви е поверена. Моментът не е подходящ за необмислени действия. Ако решите да добавите спорт към живота си, уверете се, че той не е противопоказен за вас.

Кога е по-добре бъдещата майка да се откаже от спорта:

• Тежка токсикоза;
• Гнойни или възпалителни процеси, активирани в тялото;
• проблеми със сърцето, бъбреците или черния дроб;
• Полихидрамнион;
• кървене;
• Плацента превия.

По-добре е да избягвате аматьорските дейности по време на бременност. В противен случай необмислените действия могат да навредят на плода, да провокират преждевременно раждане и дори да причинят неговото прекъсване.