Hamiləliyin və doğuşun yaxşılaşdırılması üçün bir yol kimi nəfəs məşqləri. Gələcək ana formada olacaq: hamilə qadınlar üçün tənəffüs məşqləri Lokal tənəffüsün həyata keçirilməsi

15.05.2024 -

Hamiləliyin ilk trimestrində qarın o qədər kiçikdir ki, siz bunu hiss etməyə də bilərsiniz. Ancaq əhval-ruhiyyənin dəyişdiyini görməməyə kömək edə bilməz - ana eyni vaxtda qusma ilə müşayiət olunan müxtəlif kulinariya fantaziyaları və toksikozdan əziyyət çəkir. Ana normal həyat sürə bilər, həkim nəzarəti altında gimnastika edə bilər. İkinci trimestrdə qarın yuvarlaqlaşır, toksikoz yox olsa da, ananın hərəkət etməsi çətinləşir, buna görə də sadə evdə gimnastika məşqləri onun əhvalını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Sinif təhlükəsizliyi

Əsas tənəffüs

Birinci və ikinci trimestrdə gündə bir dəfə iki dəqiqə mənimsənilməli və edilməli olan aşağıdakı nəfəs növləri var:

Sinə nəfəsi - burun vasitəsilə sinədən dərin nəfəs alın, əllər qabırğaların ortasında.
Mədənizlə nəfəs aldıqda, burnunuzdan tez nəfəs aldıqda və mədənizdən çıxdıqda, diafraqmatik nəfəs alırsınız.
Nəfəs alın, tutun, nəfəs alın, nəfəsinizi tutun - dörd fazalı nəfəs, hər mərhələ beş saniyə davam edir.

Gimnastika topu üzərində məşqlər

Fitbolda, birinci və ikinci trimestrdə sadə gimnastika hərəkətləri edə bilərsiniz.

Birinci aydan üçüncü aya qədər məşqlər

Birinci trimestrdə şiddətli toksikoz və hamiləliyin nə qədər sabit olacağını dəqiq müəyyən edə bilməməsi bədənə kifayət qədər yumşaq olan gimnastika məşqlərini tələb edir.

Dördüncü aydan altıncı aya qədər məşqlər

Hamiləlik yaxşı gedirsə, qarın artıq nəzərə çarpsa və ana onu bütün bədən mövqelərində hiss etsə də, özünüzə daha mürəkkəb gimnastika məşqlərinə icazə verə bilərsiniz. Birinci trimestr üçün nəzərdə tutulmuş bütün gimnastika məşqlərini edə bilərsiniz, həmçinin onları aşağıdakılarla əlavə edə bilərsiniz:

Unutmayın ki, hər hansı bir - birinci, ikinci və ya üçüncü trimestrdə gimnastika əsas şey deyil. Əsas odur ki, aktiv həyat (ciddi fiziki fəaliyyət olmadan), psixoloji rahatlıq və sağlam qidalanmadır. Əlbəttə ki, spirt və siqaretdən tamamilə imtina etməlisiniz. Məşhur inancın əksinə olaraq, siqaret körpə üçün alkoqoldan daha zərərlidir, çünki siqaret çəkən ananın övladı birbaşa ana bətnində boğulur və asfiksiya əlamətləri və müvafiq patologiyalarla doğula bilər - əzələ distoniyası məsuliyyətsiz ananın ola biləcəyi ən sadə şeydir. .

Hamilə qadınlara fərdi olaraq təyin olunan xüsusi pəhriz və həyat tərzi lazımdır. Pis psixoloji iqlim və ya ağır fiziki fəaliyyət varsa, nəfəs alma da daxil olmaqla heç bir gimnastika kömək etməyəcək. Ancaq hamiləlik dövründə yaxınlarınızın dəstəyi varsa, gimnastika məşqləri ana və körpənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı kömək edəcəkdir. Hamiləliyin ilk üç aylıq dövrü xüsusilə vacibdir və xüsusilə ilk hamiləlik dövründə, ananın cəsədi yeni şərtlərə uyğunlaşdıqda. Tənəffüs məşqləri hamiləlik üçün deyil, mümkün qədər uğurlu və ağrısız doğuş üçün vacibdir. Buna görə də, nəfəs məşqləri xüsusilə körpənin doğulmasına hazırlıq görülən beşinci aydan təsirli olur.

Hərəkət həyatdır, ona görə də hamiləlik dövründə idmandan əl çəkməməlisiniz. Gimnastika hamilə qadınlar üçün ən uyğundur və məşq üçün ən əlverişli dövr 2-ci trimestrdir. Hansı gimnastika növləri daha yaxşıdır? Hansı məşqləri etməlisiniz? Gəlin daha çox danışaq.

Hamilə qadınlara fiziki fəaliyyətdən imtina etməyi tövsiyə etdiyi günlər çoxdan keçdi. Bu gün hamiləlik fəsadsız davam edərsə və gələcək ana özünü yaxşı hiss edərsə, həkimlər, əksinə, idmanı unutmamağı məsləhət görürlər. Hamilə qadınlar üçün yüngül gimnastika ilk trimestrdə gözləmək daha yaxşıdır və 2-ci trimestr aktiv məşq üçün optimal vaxtdır. Bu dövrdə artıq toksikoz yoxdur, gözləyən ana yenidən güc artımı hiss edir və mədəsi onun məşqinə mane olmur. Əsas odur ki, düzgün məşqləri seçin, sonra məşqlər yalnız ana və körpəyə fayda verəcəkdir.

İdmanla əlaqəli hər hansı bir ağırlaşma və ya narahatlıq üçün həkimə müraciət etməlisiniz. İdmanla bağlı hər hansı bir sualınız varsa, ginekoloqunuzla danışana qədər idmana başlamamağınız yaxşıdır.

İkinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün nəfəs məşqləri

2-ci trimestr sağlamlığınızı idmanla yaxşılaşdırmaq barədə düşünmək üçün doğru vaxtdır, lakin hamilə qadınlar üçün fiziki məşqləri seçməzdən əvvəl nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Nəfəs alma idmanda böyük rol oynayır, xüsusən də gələcək anaya gəldikdə. Düzgün nəfəs düzgün əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə, rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edir. Bundan əlavə, idman zamanı ritmik və dərin nəfəs sayəsində plasenta qan dövranı yaxşılaşır və uşaq daha çox oksigen alır.

2-ci trimestr nəfəsinizi idarə etməyi öyrənmək üçün optimaldır, bu, hamilə qadınlar üçün çox vacibdir: doğuma çox vaxt qalmır və ananın düzgün nəfəs alma qabiliyyəti körpənin doğulması zamanı ona faydalı olacaqdır. Düzgün tənəffüs ritmi sancılar zamanı ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

2-ci trimestr, körpəyə zərər verməkdən qorxmadığınız dövrdür, buna görə də tənəffüs məşqləri hamilə qadınlar üçün uyğun olanlardan öz mülahizənizlə seçilə bilər. Düzgün nəfəs almağı öyrənmək üçün bu ümumi tövsiyələrdən istifadə edin:

Dayaz nəfəs almağı məşq edin. Bunun üçün aşağıdakı məşq optimaldır: burnunuzdan və ağzınızdan eyni vaxtda nəfəs alın, dili asılmış bir it nəfəs aldığı kimi görünməlidir.
Sinə nəfəsini məşq etmək üçün ovuclarınızı qabırğaları ilə sinənizin üstünə qoyun və barmaqlarınızı bir-birinə sıxın. Nəfəs alarkən barmaqlarınızı ayırın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Qarın nəfəsi məşqi qarın əzələlərinin "işlənməsini" əhatə edir, lakin əsas odur ki, öz mövqeyini unutma, yəni həddindən artıq yüklənmə. Nəfəs aldığınız havanın həcmini artırmayın, təbii ritmi saxlamağa çalışın

Mövqe gimnastikası: faydalar, məşqlərin nümunələri

2-ci trimestr demək olar ki, hər hansı bir orta məşq üçün uyğundur, lakin sözdə mövqeli gimnastika hamilə qadınlara çox diqqət yetirməyə dəyər; Gimnastika məşqləri ümumiyyətlə bədəni və xüsusən də bədəni doğuşa hazırlamağa, körpənin intrauterin böyüməsi dövründə stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Gimnastika mövqeləri müxtəlif əzələ qruplarını (çanaq, arxa, qarın) məşq etməyə kömək edir. Aşağıdakı məşqlər hamilə qadınlar üçün faydalı olacaq:
Dörd ayaqda dayanaraq, başınızı aşağı salın və kürəyinizi "dəyirmi" edin, pişiyin hərəkətlərini kopyalayın, sonra başınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər kürəyinizi əyin.
Oturarkən ayaqlarınızı bükün. Ayaqları birləşdirilməlidir. Yüngül bir uzanma hiss edənə qədər ovuclarınızla dizlərinizə basmalısınız, ancaq ağrı deyil.
Oturarkən və ya dayanarkən, qollarınızı geniş açarkən bədəninizi hamar bir şəkildə yanlara çevirin. Çanaqınızın hərəkət etmədiyinə əmin olun.

Arxa üçün gimnastika

2-ci trimestr bədənin yeni yükləri, xüsusən də onurğa sütununu hiss etməyə başladığı dövrdür, buna görə də hamilə qadınlar üçün bel hərəkətləri çox vacibdir. Körpə böyüyür və eyni zamanda gələcək ana bel bölgəsində ağrı, əzələ tonunun azalması və digər "cazibədarlıqlar" ilə əziyyət çəkə bilər. Fitbol, arxa üçün xüsusi məşqlərin aparıldığı xoşagəlməz hisslərdən qurtulmağa kömək edəcək: hamilə qadınlar üçün bu fitnes avadanlığı əvəzolunmaz bir şeydir, buna görə də hamiləliyin 2-ci trimestrindən əvvəl evdə görünməlidir. Hamilə qadınlara onurğada ağrıları aradan qaldırmağa kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış fitbol ilə çox sayda məşq var. Onlar adətən sabitlik topunda oturmağı və qollarınızı və bədəninizi hərəkət etdirməyi əhatə edir. Arxa üçün gimnastikanın necə düzgün aparılacağını başa düşmək üçün nəyin nə olduğunu aydın şəkildə göstərən video dərslərinə baxmaq daha yaxşıdır.

Hamiləlik haqqında öyrənən qadın, körpəsini qorumağa çalışaraq vərdişlərini və həyat ritmini dəyişir. Bir çox hamilə qadın səhvən "maraqlı" vəziyyətdə fiziki fəaliyyətin kontrendike olduğuna inanır, çünki bu, onların sağlamlığına zərər verə bilər və hamiləlik riski yarada bilər. Bu tamamilə doğru deyil. Fizioterapiya məşqləri, eləcə də nəfəs məşqləri qadınların əla fiziki formada qalmasına kömək edir, doğuş prosesini asanlaşdırır, dölün inkişafına müsbət təsir göstərir və doğuş zamanı körpə daha aktiv olacaq. Hamilə qadınlar üçün terapevtik məşq (fiziki terapiya) sadə məşqləri əhatə edir, məqsədi gələcək ananın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və sağlamlığı ilə bağlı müəyyən problemləri həll etməkdir. Trimestr üzrə ən təsirli məşq terapiyası və nəfəs məşqlərinə baxaq.

Hamiləlik zamanı terapevtik məşq. Hamilə qadınlar üçün terapevtik məşqlərin faydaları nələrdir?

Hamiləlik dövründə terapevtik məşq həm qadının özü üçün faydalıdır, həm bədənin doğuşa hazırlaşmasına kömək edir, həm də hamiləliyin normal gedişatını təmin edir, həm də döl üçün. Xüsusi olaraq gələcək analar üçün nəzərdə tutulmuş müntəzəm fiziki fəaliyyət bədənin bütün əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, elastikliyi qoruyur və hamiləlik boyunca aktiv hiss etməyə imkan verir. Qarın, kürək və ayaqların güclü və güclü əzələləri sayəsində doğuş çox asanlaşacaq və siz körpə doğulduqdan sonra ən qısa müddətdə əvvəlki incə bədəninizə qayıda bilərsiniz. Diqqətə çatdırıldı ki, hamiləlik dövründə müntəzəm olaraq məşq terapiyası ilə məşğul olan doğuş zamanı qadınlarda doğuş tez və təhlükəsiz şəkildə, minimum sayda perine yırtığı ilə baş verir və doğuşdan sonrakı dövr əlverişlidir.

Hamilə qadın özünü fiziki fəaliyyətdən tamamilə məhrum edərsə və az hərəkət edərsə, bel ağrısı, ümumi zəiflik və pozğunluq, əsəbilik kimi xoşagəlməz hamiləlik yoldaşlarının təzahürləri mümkündür. Fiziki hərəkətsizlik artıq çəki artımına, mədə-bağırsaq traktının disfunksiyasına (qəbizlik) gətirib çıxarır və əməyin zəifləməsinə səbəb olur.
Həddindən artıq idman və gərgin idman hamilə qadınlar üçün də təhlükəlidir. Artan fiziki fəaliyyətlə, bir qadının bir çox sistem və orqanlarında dəyişikliklər baş verir, bu da dölün inkişafına mənfi təsir göstərir.
Fizioterapiyanın əsas prinsipi təkcə əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də sinir, ürək-damar və endokrin sistemlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa, əhvalınızı yüksəltməyə və həyati enerji verməyə kömək edəcək balanslaşdırılmış məşqlər toplusudur.

Hamiləlik zamanı idmanın faydaları:

Doğuş çox daha sürətli və praktiki olaraq heç bir ağırlaşma olmadan baş verir.
Körpə doğulduqdan sonra bədən daha sürətli bərpa olunur.
Hamilə qadının səhər saatlarında zəiflik və ürək bulanması ehtimalı azdır.
Davamlı əzələ korseti.
Sümük sınığı (osteoproz), oynaqların çıxması və burkulma riski azalır.
Gözəl, sağlam duruşun qorunması, bel ağrılarının azaldılması.
Çanaq döşəməsinin əzələləri gələcək doğuşa hazırdır.
Varikoz damarları və şişkinlik riski azalır.
Qan təzyiqi normallaşdırılır.
Nəfəs darlığı yox olur.
Yuxu normallaşır.
Canlılığı və tonu artırır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bədən tərbiyəsinə yalnız hamiləliyiniz normal şəkildə, ağırlaşmalar olmadan davam edərsə başlaya bilərsiniz. Hamilə qadın hamiləliyi idarə edən ginekoloqdan icazə almalıdır, o, fiziki məşqlərin hamilə qadının və dölün sağlamlığı üçün risk olub-olmadığını müəyyən edəcək.

Hamiləlik dövründə fiziki müalicəyə əks göstərişlər

Hamilə qadında hamiləlik dövründə aşağıdakı xəstəliklər və ya ağırlaşmalar varsa, fiziki fəaliyyət kontrendikedir:

iltihablı və yoluxucu xəstəliklər və daxili orqanların iltihabı;
dağıdıcı və mütərəqqi formada vərəm;
qadın cinsiyyət orqanlarının xəstəlikləri;
erkən və gec mərhələlərdə ağır toksikoz;
aşağı düşmə riski;
plasenta previa;
polihidramnios;
uterin qanaxma;
yüksək qan təzyiqi, qan dövranı sisteminin pozulması.

Hamiləlik dövründə fiziki terapiya məşqlərinə nə vaxt başlaya bilərsiniz?

Məşq terapiyasına yalnız əks göstərişlər olmadıqda və yalnız bir ginekoloqla məsləhətləşdikdən sonra başlamaq lazımdır. Məşq terapiyasına heç bir əks göstəriş yoxdursa, evdə və ya qadının yaşına, fiziki hazırlığına və hamiləlik mərhələsinə uyğun bir yük seçəcək bir təlimatçının rəhbərliyi altında xüsusi qruplarda məşq edə bilərsiniz.

Dərsləri səhər, səhər yeməyindən bir saat sonra keçirmək daha effektivdir. İlk günlərdə bədən tərbiyəsinə 15 dəqiqədən çox vaxt ayırmamalısınız, sonra tədricən vaxtı 30-45 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
Fiziki məşqlər edərkən aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

Dərhal çətin məşqlər etməyə çalışmayın. Kompleksi sizin üçün əlçatan olan sadə məşqlərlə başlayın, xüsusən də əvvəllər fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamısınızsa. Daha sonra, əzələlər yükə alışdıqda, məşqləri çətinləşdirin.
Bütün əzələ qruplarını yükləməyə çalışın.
Nəfəs alma ritminə baxın, ölçülü və sakit olmalıdır.

Birinci trimestr üçün hamiləlik zamanı fiziki terapiya

Birinci trimestr, həyati orqanların formalaşdığı fetusun inkişafında vacib bir dövrdür. Qarın əzələlərində həddindən artıq stress arzuolunmazdır, çünki bu, embrionun uterusdan rədd edilməsinə səbəb ola bilər. Birinci trimestrdə məşqlər ən sadə olmalıdır, əsas diqqət ayaqların, kalçaların və sinə əzələlərinin gücləndirilməsinə və inkişafına yönəldilməlidir. 1-ci trimestr üçün bir neçə sadə, təsirli məşqə baxaq.

Əllərinizi stulun arxasına söykəyin və yavaş-yavaş dayaz çömbəlləyin, dizlərinizi mümkün qədər yanlara yaymağa çalışın, təkrarların sayı 6-8 dəfəyə qədərdir.
Əllərinizi sinə səviyyəsində birləşdirin (stulda oturarkən və ya ayaq üstə oturarkən edilə bilər). Avuçlarınızı güclə, kəskin şəkildə sıxın ki, sinə əzələlərində gərginliyi hiss edəsiniz. Təkrarların sayı 15 ilə 20 dəfədir. Məşq döş əzələlərini gücləndirir və döşlərin formasını yaxşılaşdırır, ana südü ilə qidalandıqdan sonra gözəl döşləri saxlamağa kömək edir.
Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizi stulun arxasına qoyun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Sol ayağınızı qabağa keçin, sonra yanlara və arxaya keçin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni hərəkəti sağ ayağınız üçün təkrarlayın. Bu məşq oblik qarın əzələlərini gücləndirir, bədəndə selülitin və uzanma izlərinin əla qarşısının alınmasıdır və qarın əzələlərini doğuşa hazırlayır.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, dizlər bir az əyilmiş. Pelvisin yavaş-yavaş fırlanmalarını növbə ilə sol və sağ tərəflərə yerinə yetirin, təkrarların sayı hər ayaq üçün 6-8 dəfədir.
Dayanarkən və ya oturarkən ayaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə hərəkət etdirin. İstədiyiniz qədər spinlərin sayı qeyri-məhduddur. İdman baldır əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, krampların və varikoz damarlarının qarşısını alır. Xüsusilə oturaraq çox vaxt keçirən və az gəzən hamilə qadınlara tövsiyə olunur.

İkinci trimestr üçün hamiləlik zamanı fiziki terapiya

İkinci trimestr ana üçün sakit və döl üçün təhlükəsiz bir dövr hesab olunur, gələcək ananın rifahı sabitləşir və bədəni orta, ağlabatan stressə hazırdır.

Qısa bir istiləşmədən sonra - yerində gəzinti (1-2 dəqiqə), düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Nəfəs alarkən, dabanlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışaraq dərin bir çömbəlmə edin. Balans saxlamaq üçün stulun arxasına söykənə bilərsiniz. Oturduqdan sonra bud, omba və perineumun əzələlərini sıxaraq nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın. Mədənizi gərginləşdirmədən anusunuzu geri çəkin. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Yan üstə uzanın, bir tərəfdən, digər tərəfdən qarşınızda dayanın. Zəminə toxunmadan ayağınızı irəli-geri yelləyin. 7-8 dəfə təkrarlayın. Hər iki ayaq üçün məşq edin.
Yanınızda uzanaraq eyni mövqeyi tutun. Əvvəlcə ayağınızla böyük bir yuxarı yelləncək edin, sonra yaylı, tez-tez yelləncəklər edin. Alternativ olaraq ayaqların dəyişdirilməsi. Təkrarların sayı 6-8 dəfə.
Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və çiyin bıçaqlarınızı yerə basdırın. Çox yavaş-yavaş, qəfil sarsıntılar etmədən, çanaqlarınızı qaldırın, ayaqlarınıza və çiyin bıçaqlarınıza söykənərək, əllərinizlə özünüzə kömək edin. Bədən mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 6 dəfəyə qədər. Məşqi bir az çətinləşdirə və yalnız bir ayağa söykənərək çanağını qaldıra bilərsiniz, ikinci ayaq isə dəstəkləyici ayağın dizinə əyilmiş vəziyyətdə yatmalıdır.
Arxa üstə uzanaraq, çiyin bıçaqlarınızı və ayaqlarınızı yerə basaraq, əvvəlki məşqdə olduğu kimi, çanağı qaldırın və sarkacı təqlid edərək onu yan-yana yelləyin.
Yerdə oturun, ayaqlarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən, sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayaq üçün hərəkəti təkrarlayın, təkrarların sayı 4 ilə 6 dəfədir.

Üçüncü trimestr üçün hamiləlik dövründə terapevtik məşqlər

3-cü trimestrdə qadınların qarınlarının böyüməsi səbəbindən ağır yük daşımaları tövsiyə edilmir. Gələcək analar daha az çevik və çevik olurlar. Təlimləri tələsmədən, hamar bir şəkildə yerinə yetirin. Aşağıdakı məşqlər 3-cü trimestrdə faydalıdır:

Dağ pozası. Ayağa qalxın və quyruq sümüyünüzü sıxaraq dizlərinizi bir az bükün. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs verərək, qollarınızı sinə nahiyəsində bükün, ovuclarınızı salamlama pozasında birləşdirin.
pişik. Diz-dirsək mövqeyini götürün. Dərindən nəfəs alaraq, kürəyinizi bükün, quyruq sümüyünüzü yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən kürəyinizi mümkün qədər yuvarlaqlaşdırın, çənənizi göğsünüzə sıxın, 5-10 dəfə təkrarlayın. Məşq edərkən, arxa mükəmməl boşaldılır və bel ağrısı yox olur.
Kresloda oturun, arxa düz və düz olmalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı təxminən 10 dəfə sıxın. Bu məşq, ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə səbəbindən hamilə qadınlarda əziyyət çəkən düz duruşun gözəl qarşısının alınmasıdır.
Qollarınızı irəli uzadın və onları qucaqlayın, sonra onları yuxarı qaldırın, onurğanızı mümkün qədər əyərək, 10 dəfə təkrarlayın.
Kəpənək pozası. Döşəmə üzərində oturun, ayaqları bir yerdə, dizləri bir-birindən ayırın. 10 dəqiqəyə qədər orada qalın.
Kegel məşqi. Rahat bir mövqe tutun. Bir neçə dəqiqə ərzində sidik ifrazını təqlid edərək, çanaq döşəməsinin əzələlərini növbə ilə aktiv şəkildə gərginləşdirin və rahatlayın. Əzələləri bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Kegel məşqi vaginal əzələləri gücləndirəcək, doğuş zamanı gözyaşları və çatların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Hamiləlik zamanı nəfəs məşqləri

Bədəni qarşıdan gələn doğuşa fiziki olaraq hazırlamaqla yanaşı, hamilə qadının ruhi dincliyini və psixoloji sakitliyini qoruyub saxlaması vacibdir. İndi nə ananın, nə də körpənin stressə və narahatlığa ehtiyacı yoxdur. Nəfəs alma məşqləri dəsti sinir həyəcanı, tez-tez əhval dəyişikliyi və əsəbiliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. İstirahət və rifahın yaxşılaşdırılması ilə yanaşı, nəfəs məşqləri doğuş zamanı ağrıları təbii şəkildə aradan qaldırmağa imkan verir.

Nəfəs alma məşqləri - faydaları

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları danılmazdır:

narahatlıq aradan qaldırılır, bütün bədən rahatlaşır;
bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin işi yaxşılaşdırılır və stimullaşdırılır;
ana və dölü oksigen və qida ilə təmin edir;
Gələcək anaya düzgün nəfəs almağı öyrədirlər, çünki hamilə qadınlarda uterusun böyüməsi səbəbindən ağciyərlərin həcmi azalır. Hamilə qadının beyninə və fetusun qanına oksigen axını artır;
rahatlamağı öyrətmək, sinir gərginliyini aradan qaldırmaq;
düzgün nəfəs ürək-damar sisteminin işini və qan dövranını yaxşılaşdırır;
qan təzyiqini normallaşdırmağa, immunitet sistemini, bronxları gücləndirməyə və ağciyərləri təmizləməyə kömək edir
bədəni doğuşa hazırlayır;
1-ci trimestrdə toksikozun təzahürlərini azaldır.

Nəfəs alma məşqləri - texnikalar

Nəfəs alma məşqləri iki növdür: statik və dinamik.
Statik gimnastika rahat və rahat vəziyyətdə aparılır, buna görə də heç bir əks göstəriş yoxdur. Dinamik nəfəs məşqləri müəyyən hərəkətlərlə müşayiət olunur, bəzən çox aktivdir və hamiləliyin qorunması üçün təhlükə yaradır.

Gözləyən analar üçün bir neçə fərqli nəfəs məşqləri var. Bu gün hamilə qadınlar üçün düzgün nəfəs almağın ən məşhur üsulu Strelnikovanın nəfəs məşqləridir. Bu texnika sadə və başa düşüləndir, bütün bədəni oksigenlə təmin etmək, metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq və toxunulmazlığı artırmaq məqsədi daşıyır.

Texnikanın üstünlükləri:

tənəffüs təcrübəsi qan təzyiqini normallaşdırmağa, depressiya və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir;
Müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, soyuqdəymə halları bir neçə dəfə azalır.

Hamiləlik dövründə uterusun tonusu üçün tənəffüs məşqləri uterus miyometriumunda şiddətli gərginliyi aradan qaldırmağa, zehni stressi aradan qaldırmağa və canlılığı artırmağa kömək edir. Hipertoniklik üçün iki növ gimnastika var: passiv, tənəffüs məşqləri rahat, rahat vəziyyətdə yerinə yetirildikdə və aktiv, yüngül fiziki fəaliyyətlə birlikdə həyata keçirilə bilər. Hipertoniklik üçün tənəffüs məşqlərinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, əvvəlcə nəfəs sakit, dayaz olmalıdır, sonra isə dərinləşdirilməli və inhalyasiya və ekshalasiya daha dərin və daha az aparılmalıdır. Nəfəs alarkən, mümkün qədər çox hava ilə nəfəs alın, nəfəs verərkən, mümkün qədər çox nəfəs alın. Məşq edərkən qarın əzələləri və diafraqma işləyir.

Gözləyən analar üçün nəfəs məşqləri

Gələcək analar 1-ci trimestrdən etibarən tənəffüs məşqləri edə bilərlər, əgər hamiləlik yaxşı gedirsə, aşağı düşmə təhlükəsi yoxdur; 2-ci trimestrdə hamiləlik dövründə nəfəs məşqləri faydalıdır, onlar məşq terapiyasının əsas kompleksinə daxil edilə bilər; 3-cü trimestrdə hamiləlik zamanı tənəffüs məşqləri əla rahatlamadır və məşqlərin müntəzəm təkrarlanması hamilə qadına doğuşun bütün mərhələlərində düzgün nəfəs almağı öyrədəcəkdir. Əsas nəfəs məşqlərinə baxaq:

Sizin üçün ən rahat mövqe tutun, uzana bilərsiniz, başınızın və ya dizinizin altına kiçik bir yastıq qoyun. Burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın, mədənizi hava ilə doldurun və nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın. İndi ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın, bədənin bütün əzələləri rahat olmalıdır.
Diafraqmatik tənəffüs: bir xurma qarnınıza, digərini sinəinizə qoyun. Nəfəs alarkən alternativ dərin inhalyasiya və ekshalasiyalar, yalnız mədə qalxması və sinənin hərəkətsiz qalması lazımdır;
Rahat oturma mövqeyində bir neçə dəqiqə tez və dayaz nəfəs alın - "it kimi". Bu tənəffüs texnikası sıx sancılar zamanı nəfəs almağı öyrədir və həmçinin bütün əzələləri rahatlaşdırır.
Yavaş-yavaş nəfəs alın, dördə qədər sayın, sonra nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın və yenidən dördə qədər sayaraq nəfəs alın. 4 saniyə nəfəs almayın və məşqi yenidən təkrarlayın.

Nəfəs alma məşqləri edərkən, fetal hipoksiyaya səbəb olmamaq üçün nəfəsinizi uzun müddət tutmamaq vacibdir. Dərslərin müddəti gündə 30 dəqiqədən çox deyil.

Hamilə qadın yadda saxlamalıdır ki, fiziki məşq və tənəffüs məşqləri yalnız ona və körpəyə fayda verəcək, yüngül fiziki fəaliyyətdən qorxma, bu, orta səviyyədə olmalı və gələcək ananı yormamalı və ona narahatlıq gətirməməlidir; Sadə, lakin təsirli məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirməklə siz immunitet sisteminizi gücləndirə, bədəninizi yaxşı formada saxlaya, doğuşa hazırlaşa, şən və enerjili hiss edə bilərsiniz. Fiziki terapiya məşqləri və tənəffüs məşqlərinin aparılması üsullarının həkiminizlə müzakirə edilməli olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Hamiləlik dövründə bir qadın çox şeydən imtina edir, onu daha da nəzərəçarpacaq dəyişikliklər gözləyir. İstirahət gimnastikası bütün bədənə ümumi gücləndirici və müalicəvi təsir göstərir. Bu cür gimnastikanı nəfəs məşqləri olmadan təsəvvür etmək mümkün deyil. Nəfəsinizi şüurlu şəkildə idarə etsəniz, digər daxili orqan və sistemlərin işinə təsir edə biləcəksiniz: ürək-damar, sinir, endokrin. Hamiləlik dövründə nəfəs məşqləri etmək lazımdır. Bu gimnastika üçün heç bir əks göstəriş yoxdur.

Hamilə qadınlar üçün nəfəs məşqləri gündəlik edilməlidir. Gimnastika kompleksinizə ən çox dərsin əvvəlində, həmçinin fiziki məşqlər arasında - istirahət üçün və kompleksin sonunda - istirahət vəziyyətinə nail olmaq üçün daxil edilir.
Nəfəs alma məşqləri zövqlə aparılmalıdır. Əgər məşq edirsinizsə və bu narahatlıq yaradırsa və xoşunuza gəlmirsə, dincəlməyi və növbəti məşqə keçmənizi tövsiyə edirik. Diqqətinizi yayındırmamaq, danışmamaq üçün yerinə yetirilən məşqə cəmləməyə çalışmaq lazımdır. Bir çox insanlar nəfəs məşqlərini yerinə yetirərkən ağızlarından nəfəs alırlar - səhvdir. Nəfəs alma və ekshalasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir.

Nəfəs alma texnikası

Hamilə qadınlar üçün nəfəs məşqləri 10 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər davam edir. Nəfəs alma məşqləri 10 dəqiqə, 10 dəqiqə - nəfəs isinmə, 10 dəqiqə - nəfəs məşqlərindən sonra istirahət. Məşqlər arasında istirahət etmək üçün fasilə verməlisiniz - gözlərinizi yumun, sizin üçün rahat olan bir şəkildə nəfəs alın.

Nəfəs alma məşqlərini yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqelər:

arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı dizlərdə və kalça eklemlerinde bükün, ayaqlarınıza söykənmək lazımdır;
yan yatarkən, dizlərinizi bədəninizə gətirin;
stulda oturmaq, lotus mövqeyində, türk üslubunda;
bəzi məşqlər gəzinti zamanı da edilə bilər

Nəfəs alma istiləşməsi

Başlanğıc mövqeyi - dayanmaq, oturmaq. Məşqlər:

nəfəs alarkən çiyinlərinizi yuxarı, nəfəs alarkən aşağı hərəkət etdirin;
nəfəs alarkən, çiyinlərinizi geri çəkin, sinənizi açın və nəfəs aldığınız zaman orijinal vəziyyətə qayıdın;
çiyinlərlə dairəvi hərəkətlər etmək - nəfəs alarkən yuxarı, nəfəs verərkən aşağı.

Nəfəs alma məşqləri

1. Gecikmə ilə nəfəs

Bu məşqi yerinə yetirməklə, onun ağrıkəsici təsirə malik olduğunu və yuxusuzluq və əsəb pozğunluğuna kömək etdiyini kəşf edəcəksiniz. Özünüzə tam diqqət yetirməli, daxili dinclik və əmin-amanlıq tapmalısınız.
Başlanğıc mövqeyi - oturma, arxa, yan, ayaq üstə uzanma, istəyə görə qollar. Özünüzə saymaq lazımdır: 4 dəfə nəfəs alın, nəfəs alarkən nəfəsinizi 2 dəfə saxlayın; 4 sayma nəfəs alın, 2 saya fasilə verin. Bu məşqi yeriyərkən də etmək olduqca mümkündür - 4 addım nəfəs alın, 2 addım saxlayın, 4 addım nəfəs alın, 2 addım fasilə verin. 4:2:4:2 yerinə yetirmək çətindirsə, 2:1:2:1 istifadə edilməlidir. Burnunuzla nəfəs almalısınız, çox dərin deyil.

2 Lokal tənəffüsün həyata keçirilməsi

- Aşağı ağciyərlərdən nəfəs alma aydın sakitləşdirici təsir göstərir, sinir gərginliyi və yuxusuzluq zamanı istifadə etmək lazımdır.
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, yan tərəfdə; Bir əlinizin ovucunu qarnınızın üstünə, digərinin ovucunu isə sinənizin üstünə qoyun. Nəfəs alın və ağciyərlərin aşağı hissələrini doldurun, mədə şişir və nəfəs aldığınız zaman aşağı düşür. Nəfəs alarkən sinə hərəkətsiz qalır. Burun vasitəsilə nəfəs alın və nəfəs alın.

Ağciyərlərin orta hissələrindən nəfəs alma. Bu cür tənəffüs gücü bərpa edir, yorğunluğu aradan qaldırır və öz qabiliyyətlərinə inam verir.
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, oturmaq, əllərinizin ovucları sinə tərəfinə yerləşdirilməlidir, siz də qabırğalara, dirsəklər tərəflərə yayıla bilər. Nəfəs aldığınız zaman hava ağciyərlərin orta hissələrini doldurur, sinə yanlara doğru genişlənir, akkordeon kimi doldurulur və nəfəs aldığınız zaman qabırğalar ilkin vəziyyətinə qayıdır. Nəfəs alarkən dirsəkləriniz yanlara doğru sürüşməlidir, mədə və sinə hərəkətsiz olmalıdır. İnhalyasiya və ekshalasiya burun vasitəsilə aparılmalıdır.

Ağciyərlərin yuxarı hissələri ilə nəfəs alma. Bu nəfəs əhval-ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, həmçinin depressiya və apatiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, oturmaq, ayaq üstə durmaq, bir əlin ovuclarını qarnınıza, digər əlinizin ovucunu sinənizin üstünə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman hava ağciyərlərin yuxarı hissələrini doldurur, sinə yuxarı qalxır və nəfəs aldığınız zaman aşağı düşür, mədə hərəkətsiz qalmalıdır. İnhalyasiya və ekshalasiya burun vasitəsilə aparılmalıdır.

3. Tam yogic nəfəs

Hamilə qadınlar üçün nəfəs məşqlərində bu cür nəfəs bədəni oksigenlə ən yaxşı şəkildə təmin edir və tənəffüs sistemini məşq edir. Harmonik şəkildə tam nəfəs alma aşağı və yuxarı nəfəsdən ibarətdir.
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, oturmaq, dayanmaq. Nəfəs aldığınız zaman hava ağciyərlərin aşağı, orta və yuxarı hissələrini doldurur. Əvvəlcə mədə dolur, sonra sinə yanlara doğru genişlənir və nəhayət sinə yuxarı qalxır. Nəfəs alarkən, hava tədricən ağciyərlərin aşağı, sonra orta, yuxarı hissələrindən çıxır. Əvvəlcə mədə düşür, sonra sinə düşür. İnhalyasiya və ekshalasiya uzanır.

4 Hırıltılı nəfəs

Bu tənəffüs tənəffüs sistemini məşq etməyə xidmət edir. Başlanğıc mövqeyi - oturma, dayanma, uzanma. Dərindən nəfəs almalı, nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın, bağlı dodaqlar və dişlər vasitəsilə çox yavaş-yavaş nəfəs alın. Siz fısıltı səsi eşidəcəksiniz. Məşqi 5 dəfədən çox olmayaraq təkrarlamaq lazımdır. Nəfəs alarkən diqqətli olmaq lazımdır ki, baş gicəllənməsin və gözlər qaralmasın. Bu baş verərsə, çox dərindən nəfəs alırsınız. Başgicəllənmə hiperventiliyanın əlamətidir. Fasilə və istirahət etməlisiniz.

İstirahət

Başlanğıc mövqeyini götürün, gözlərinizi yumun və məmnuniyyətlə yavaş-yavaş nəfəs alın. Özünüzü tamamilə daxili aləminizə qərq edin, rahatlayın. Əgər gimnastika zamanı kürəyinizdə uzanaraq başlanğıc vəziyyətdə başgicəllənmə, zəiflik, sürətli nəfəs alma və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, bunun səbəbi uşaqlıq tərəfindən aşağı cinsiyyət damarının sıxılmasıdır. Bu, sonrakı mərhələlərdə arxa üstə uzansanız, başlanğıc mövqeyini seçsəniz baş verir - yan tərəfdə, oturarkən, kürəyinizdə 5 dəqiqədən çox uzanmayın. Əgər yan tərəfə çevrilirsinizsə və narahatlıq keçmirsə, fəaliyyəti dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz.

Bir qrupda nəfəs məşqləri etməyə dəyərmi?

qrupun tərkibi sabit olmalıdır;
təlimatçı üçün şəxsi rəğbət hiss etmək vacibdir, əgər o, xoşagəlməzdirsə, dərslərin nəticələri minimal olacaqdır;
Təbiətdə dərslər keçirmək məsləhətdir və ya heç olmasa otağın dizaynı istirahət üçün uyğun olmalıdır.
Dərsin musiqi müşayiəti vacibdir - yağış səsləri, quşların nəğməsi, yavaş instrumental musiqi.

Özünüz üçün emosional əhval-ruhiyyə yaratmalısınız, hətta təlimatçı hər cür səy göstərsə də, dərsdən əvvəl özünüzə düzgün parametrlər verməsəniz, terapevtik təsir minimal olacaqdır.